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高果糖食物及追蹤方式

果糖天然存在於水果中，也用於許多甜味劑和包裝食品。本指南說明主要來源、份量如何影響攝取量，以及飲食記錄中應記下哪些資訊。

哪些食物算是高果糖食物

果糖是一種帶有甜味的碳水化合物，天然存在於水果、某些蔬菜和蜂蜜中，也可能添加到加工食品裡。日常生活中並沒有一個明確通用的界線，可以俐落地把高果糖食物和低果糖食物區分開來。

吃下多少和吃的是什麼同樣重要。少量較甜的水果，果糖可能比大量食用果糖濃度較低的水果還少。成熟度、品種和加工方式也會影響最後的果糖含量。

果糖可能以單獨形式存在，也可能和葡萄糖結合，形成一般的砂糖。因此，食品標示上沒有「果糖」二字，不代表食物不含果糖。記錄飲食時，除了查看碳水化合物和糖的總量，也要檢查成分表。

水果是最廣為人知的天然果糖來源之一。蘋果、梨子、芒果、葡萄和西瓜都是常見例子，尤其食用份量較大時，果糖含量可能相當可觀。實際含量會因品種、大小和成熟度而異。

完整水果也含有水分、纖維和其他營養素，因此果糖含量只是整體的一部分。記下實際食用份量，比把每一份水果都當成標準份量更有參考價值。如果可以，請在追蹤工具中選擇符合實際情況的水果和形式。

水果脫水後，每單位重量所含的天然糖分會更濃縮。因此，抓一把果乾吃，或把果乾拌進穀片、烘焙食品和能量棒裡，糖分可能很快就累積起來。看似不多的一份果乾，可能相當於好幾份新鮮水果。

水果泥、濃縮果汁和水果抹醬也可能是濃縮的果糖來源。有些產品含有添加甜味劑，有些則只含濃縮水果糖分。不要假設水果製品的成分和完整水果相同，應查看成分表。

蜂蜜、龍舌蘭糖漿和添加果糖製成的產品，都可能是重要來源。砂糖也含有果糖，因為它由葡萄糖和果糖結合而成。不同甜味劑的果糖比例可能不同，因此產品種類和食用份量都很重要。

包裝食品可能以多種名稱標示甜味劑。在英國，標籤可能會標示葡萄糖－果糖糖漿或果糖－葡萄糖糖漿，取決於哪種糖的含量較高。果汁濃縮液、蜂蜜和一般砂糖，也可能出現在吃起來不會特別甜的食品中。

查看標籤時，別只看甜點。醬料、調味優格、早餐穀片和能量棒都可能含有一種或多種甜味成分。產品很少會另外標示確切的果糖含量，因此請在追蹤工具中選擇最接近且經確認的項目，並記錄份量。

果汁含有來自水果的糖分，但纖維通常比完整水果少。喝果汁也很容易攝取比平常一次會吃下的水果更多的量。果昔的成分各有不同，有些保留較多完整水果，有些則加入果汁、濃縮液或添加甜味劑。

含糖汽水和調味飲料可能使用含果糖的糖或糖漿。標籤可能只列出糖的總量，而不會分別標示果糖和葡萄糖。請記下實際飲用的總容量，並盡可能選擇正確的飲料品項。

無添加甜味劑不代表不含果糖。純果汁沒有添加糖，但仍含有水果天然糖分。在飲食記錄中，「無添加糖」和「無糖」不能視為相同的描述。

首先記錄確切的食物，不要只選「水果」或「甜味劑」這類籠統項目。註明食物是新鮮、乾燥、榨汁、製成泥狀，還是製成糖漿，因為這些形式不能互換。選用適合自己的方式測量份量，並保持一致。

包裝食品應同時參考營養標示和成分表。糖的總量包含果糖和其他糖類，單看總糖量無法得知果糖含量。如果追蹤工具沒有單獨列出果糖，記錄正確的產品和份量，仍能提升飲食記錄的準確度。

你不必避開所有含果糖的食物。追蹤的原因、平常的食用份量和整體飲食，都會影響哪些內容值得留意。請觀察幾餐之間反覆出現的模式，而不是只憑單筆記錄評斷某種食物。