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哪些食物含氮量高？

食物中的氮大多來自蛋白質，因此富含蛋白質的食物通常是主要的膳食氮來源。本指南說明哪些食物含氮較多、食品標示能提供哪些資訊，以及為什麼通常不需要特別追蹤氮。

為什麼食物含有氮

氮是胺基酸的天然組成部分，而胺基酸是構成蛋白質的小分子。因此，蛋白質含量較高的食物，通常比蛋白質含量很低的食物提供更多氮。肉類、魚類、雞蛋、乳製品、豆類、扁豆、大豆、堅果和種子都是常見的來源。

身體會利用胺基酸建造和更新組織，並製造日常運作所需的許多物質。在這些過程中，身體會分離並處理氮。大多數人不需要在飲食日誌中另外記錄氮。

富含蛋白質的動物性食物，含氮量也相對較高，包括家禽、紅肉、魚類、貝類和雞蛋。即使瘦肉和肥肉的脂肪與熱量不同，它們作為蛋白質來源的作用也可能相近。

牛奶、優格和起司也含有氮，因為它們提供乳蛋白。濃縮乳製品，例如質地較硬的起司或濃縮優格，每一口通常比牛奶提供更多蛋白質。實際含量會因產品、份量和製作方式而異。

豆類和大豆製品是很實用的植物性蛋白質與氮來源。豆子、鷹嘴豆和扁豆可以成為一餐的主要蛋白質來源，而不只是配菜。豆腐、天貝和大豆則可用於炒菜、沙拉、湯品和烤盤料理。

堅果和種子也能提供蛋白質，但同時含有相當多的脂肪。全穀類含有一些蛋白質，但每份通常少於豆類或大豆製品。蔬菜和水果也含有氮化合物，但大多不是主要的蛋白質來源。

食品包裝很少標示產品含有多少氮。營養標示上的蛋白質欄位更實用，因為膳食中的氮大多來自蛋白質。比較類似食物時，請以相同的重量或實際打算吃的份量為準。

蛋白質較多的食物通常也會提供較多氮，但日常追蹤時，不必把蛋白質克數換算成氮含量。不同蛋白質所含的氮比例略有不同。因此，飲食紀錄可以著重於蛋白質、總熱量和整餐的均衡。

高蛋白質食物不必占滿整個餐盤。你可以依照個人喜好，搭配蔬菜或水果、澱粉類食物和脂肪來源。這樣攝取的不只有氮和蛋白質，還包括膳食纖維、維生素和礦物質。

例如，可以把扁豆和米飯、蔬菜搭配在一起，或用魚肉搭配馬鈴薯和綠色蔬菜。優格可以搭配燕麥、水果和種子；雞蛋則可配全穀吐司和番茄。份量和蛋白質需求因人而異，因此請依照自己平常的目標安排，不要照搬別人的餐點。

人們討論蔬菜中的硝酸鹽化合物時，也會提到氮。硝酸鹽含有氮，但和胺基酸及蛋白質中的氮並不是同一種物質。葉菜類和甜菜根可能含有硝酸鹽，但不屬於高蛋白質食物。

解讀食物清單或搜尋結果時，區分兩者很重要。如果你想找的是透過蛋白質提供膳食氮的食物，請以蛋白質含量為依據。如果你已經有記錄飲食，通常不必另外計算氮的總量。