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如何挑選高蛋白、低鈉食物

高蛋白食物的鈉含量可能相差很大，尤其是經過醃製、調味或浸在醬汁中的食物。本指南說明該注意什麼、哪些食物是實用選擇，以及如何準確記錄飲食。

低鈉與高蛋白合在一起代表什麼

蛋白質有助於維持肌肉、修復身體組織等日常生理功能。所謂高蛋白食物，是指以實際食用的份量來看，能提供相當多蛋白質的食物。適合你的確切攝取量，取決於你的身體狀況、日常作息與整體飲食模式。

鈉是一種天然存在於部分食物中的礦物質，但攝取的鈉有很大一部分來自製備或加工時添加的鹽。蛋白質食物不一定鈉含量高，也不一定低。舉例來說，新鮮雞肉和調味雞肉即使份量看起來一樣，營養標示上的數值也可能大不相同。

在英國，包裝上的營養成分表通常會標示鹽，而不是鈉。請使用包裝上列出的數值，並以相同基準比較類似產品，例如每100克的含量。你的飲食紀錄可能使用鹽或鈉其中一種，因此輸入食物前，先確認紀錄的是哪一項。

新鮮、未調味的食物通常是最簡單的起點。選擇原味肉類、家禽和魚類，就能自行控制烹調時添加多少鹽。確認食材未經鹽水浸泡、醃漬、注入調味料或裹上調味粉。

植物性食物也能提供有用的蛋白質，不必依賴鹹味醬料。用清水煮乾豆類，可以自行控制調味；罐裝豆類則需要查看標示。原味堅果和種子能為正餐和點心補充蛋白質，但記錄攝取量時仍要留意份量。

雞蛋、優格、牛奶和豆腐也可能適合，不過不同產品的鈉和蛋白質含量各有差異。調味、煙燻或高度加工的產品通常含有較多添加鹽。請比較營養標示，不要假設同一類產品的數值都相近。

加工可能大幅改變蛋白質食物的鈉含量。醃製、煙燻、鹽水浸泡和添加調味料都會帶入鹽，醬汁和調味粉包則可能再增加鈉。標示著「原味」、「天然」或「原始口味」並不保證鈉含量較低。

罐裝魚類、豆類和豆莢類食物的鈉含量會因浸泡液和配方而異。瀝乾並沖洗可以去除部分鹹味液體，但追蹤攝取量時，營養標示仍是最好的起點。如果有未添加鹽的版本，請比較它和一般版本的蛋白質含量及成分。

即食蛋白質食品很方便，但方便與否並不能告訴你裡面含有什麼。請一併查看每份大小、蛋白質數值，以及鹽或鈉的含量。記錄實際吃下的份量，不要直接套用包裝建議的份量。

先比較用途相同的食物，例如兩種罐裝豆類或兩種原味優格。以每100克的欄位公平比較，再參考每份資訊，估算實際會吃下多少。一份的數值較低，可能只是因為標示的每份份量較小。

接著，確認你預計食用的份量能提供多少蛋白質。每克蛋白質約提供4大卡，但食物的總熱量也取決於脂肪和碳水化合物含量。低鈉選擇不必是最低熱量的選擇，因為這是不同的特性。

飲食追蹤資料庫有時會收錄使用者新增的項目，或根據較舊的食譜建立資料。可以的話，請選擇與手邊包裝相符的項目。如果蛋白質、每份大小或鹽含量不符，請修正並儲存自訂項目。

先選擇原味蛋白質食物，再搭配符合個人喜好的蔬菜和碳水化合物。將主要食材分開烹調，比起使用整份調味好的料理，更能控制調味，也更容易準確記錄各項食物。

例如，將原味烤雞搭配烤蔬菜和飯，或以扁豆搭配烤蔬菜和優格醬。魚類可以搭配馬鈴薯和綠色蔬菜；豆腐則適合搭配麵條和蔬菜，並另外計量醬汁。理想的份量比例取決於你的食慾、蛋白質目標和當天其他飲食。

不要過度專注於蛋白質，以致每一道配菜都變成另一種高濃度蛋白質食物。蔬菜、水果、穀物和澱粉類食物能增加多樣性、纖維、色彩和口感。均衡的一餐仍然可以富含蛋白質，不必依賴好幾種高鹽加工食材。

低鈉料理不必平淡無味。酸味、香草、香料和芳香蔬菜能增添層次與變化，不必讓鹽成為主要風味。一次只改變一種調味元素，慢慢找出自己喜歡的搭配。

檸檬或萊姆能提亮魚類、家禽、豆類和扁豆的風味。大蒜、薑、辣椒、胡椒、孜然和紅椒粉帶來不同的溫暖香氣；新鮮香草則可在烹調接近尾聲時加入，增添香氣。查看綜合香料的成分，因為有些產品含有添加鹽，即使包裝正面看不出來。

除了主要的蛋白質食物，也要記錄調味料和烹調食材。在好幾餐中零星添加的小份量，很容易在飲食日記裡漏掉。回顧一整天的飲食，比單獨評估某一種食物更能掌握實際攝取情況。