高蛋白食物及其蛋白質含量
蛋白質來源包括肉類、魚類、蛋、乳製品、豆類、大豆、堅果和種子。本指南提供大約含量，並說明份量、烹調方式和食品標示如何影響記錄。
如何看懂蛋白質含量
以下數字是常見食物份量的估計值。蛋白質含量會因產品、份量大小，以及食物是以生重、熟重或瀝乾後的重量計算而異。如果有營養標示或追蹤工具中經核實的資料，請以該資料為準。
每100克蛋白質含量高的食物，不一定能從平常吃的份量中提供大量蛋白質。堅果和種子尤其如此，因為通常一次吃的份量較少。同時比較每100克的含量和實際食用份量中的含量，才能更清楚掌握攝取量。
- 確認資料項目標示的是生食還是熟食。
- 使用以瀝乾重量為基準的資料項目時，先瀝乾罐頭食品。
- 確認份量單位相符，例如公克、毫升或雞蛋顆數。
- 產品標示與通用資料庫不同時，以產品標示為準。
肉類和魚類
肉類和魚類含有較集中的蛋白質，因為它們的重量有很大一部分來自肌肉組織。烹調會讓食物流失一些水分，因此同一種食物以熟重計算時，每100克的蛋白質含量通常會比生重高。這不代表烹調增加了蛋白質，而是食物重量改變了。
如果將皮、骨頭、醬汁或裹粉算進重量，追蹤資料就可能不夠準確。請盡量選擇符合肉類部位和烹調方式的資料項目。罐頭魚類則要確認標示的含量是指整罐內容物，還是瀝乾後的部分。
- 熟去皮雞胸肉：每100克約含31克蛋白質。
- 熟火雞胸肉：每100克約含29克。
- 熟瘦牛肉：每100克約含26克。
- 瀝乾的罐頭鮪魚：每100克約含25克。
- 熟鮭魚：每100克約含25克。
雞蛋和乳製品
雞蛋和乳製品可以在早餐、點心或主餐中補充蛋白質。即使產品看起來相似，不同種類的優格和起司，蛋白質含量也可能相差不少。不要假設每盒優格或每片起司的含量都一樣，請查看標示。
份量較大，自然會提供較多蛋白質，但也可能改變一餐的其他部分。記錄飲食時，請輸入實際使用的份量，而不是未經確認就選用標準份量。一天中幾杯飲品加入的牛奶，也會累積成蛋白質攝取量。
- 中型雞蛋2顆：約含13克蛋白質。
- 希臘式濃縮優格，200克：通常約含18至20克。
- Skyr式優格，200克：通常約含20至22克。
- 茅屋起司，200克：約含24克。
- 牛奶，250毫升：約含8至9克。
大豆、豆類和豆科作物
大豆食品、豆類和豆科作物除了提供植物性蛋白質，也含有膳食纖維。它們的蛋白質含量取決於含水量，因此乾燥、煮熟和罐裝食品的資料不能互換。以乾重計算時，每100克的數值通常會比同一種食物煮熟後高很多。
豆腐的含水量各有不同，從質地柔軟、含水量高，到質地較硬、經過壓製都有，因此相同重量的蛋白質含量也會改變。豆類和扁豆在烹煮時吸收的水量也可能不同。可以的話，請參考包裝或產品標示的數值，尤其是豆腐和天貝。
- 板豆腐：每100克通常約含12至17克蛋白質。
- 天貝：每100克約含19至20克。
- 煮熟的扁豆，150克：約含12克。
- 煮熟的鷹嘴豆，150克：約含11克。
- 煮熟的毛豆，100克：約含12克。
堅果、種子和穀物
堅果和種子含有不少蛋白質，但平常食用的份量比許多主餐食物少。它們很適合加入優格、燕麥粥、沙拉和熟食中。記錄實際份量，有助於看出它們的營養貢獻，也不會把一匙的份量當成完整一份。
穀物也能提供蛋白質，但不一定是餐點中的主要蛋白質來源。搭配豆類、乳製品、雞蛋或大豆食品時，穀物提供的蛋白質也可能相當可觀。請依照秤量時的狀態，以乾重或熟重記錄穀物，因為烹煮會增加水分。
- 南瓜籽，30克：約含9克蛋白質。
- 花生，30克：約含8克。
- 杏仁，30克：約含6克。
- 燕麥，乾重50克：約含6克。
- 藜麥，煮熟150克：約含6克。
搭配並記錄高蛋白餐點
先從主要的蛋白質食物開始，記錄實際份量，再加上餐點中其他食物提供的少量蛋白質。麵包、穀物、蔬菜、醬汁和配料各自也可能含有一些蛋白質，即使它們都不是主要來源。記錄整盤餐點，比只計算最明顯的蛋白質食物更準確。
沒有一種份量或每日蛋白質攝取量適合所有人。需求會因體型、活動量、年齡和整體飲食習慣等因素而異。請在追蹤工具中一致地選用資料項目，並觀察整體飲食狀況，不必期待每一餐的蛋白質含量都相同。
- 選擇適合這餐的主要蛋白質食物。
- 確認資料項目符合食物的生食、熟食或瀝乾狀態。
- 輸入實際吃下的份量，而不是系統預設的份量。
- 將穀物、優格、種子或豆類等次要來源也記錄進去。
- 確認每種食材的資料後，再儲存常吃的餐點。