文章專區

未加工食物實用清單

大多數食物在進入廚房前都經過某種處理，因此「未加工」並不總是精確的標籤。更實用的做法，是選擇添加成分少的原型或少加工食物。

未加工食物的意思

真正未加工的食物，吃起來大致保留自然原貌。新鮮水果、生菜、雞蛋和無鹽堅果都是常見例子；清洗、切塊或冷藏並不會實質改變食物。

少加工食物可能經過冷凍、乾燥、研磨、巴氏殺菌或烹煮，以方便食用並確保安全。這些步驟仍可能讓食物的主要成分保持完整，因此無調味冷凍豌豆或燕麥片也很適合列入原型食物清單。

新鮮水果包括蘋果、梨子、柳橙、各種莓果、葡萄、水蜜桃、李子、瓜類和香蕉。蔬菜則有紅蘿蔔、青花菜、白花椰菜、高麗菜、菠菜、番茄、甜椒、蘑菇、櫛瓜和洋蔥。

馬鈴薯、地瓜、南瓜和玉米都是實用的澱粉類選擇。只要沒有添加醬料、糖或調味料，無調味冷凍水果和蔬菜也算在內；至於果乾，最好確認是否添加了其他成分。

全穀或經少量加工的穀物包括燕麥、糙米、大麥、黑麥、藜麥和無調味全穀粉。乾燥豆類、扁豆、鷹嘴豆和乾豌豆瓣也是簡單實用的食材；罐裝版本只要成分表簡短，也可以納入。

無調味的杏仁、核桃、腰果、榛果、花生和開心果，都是方便搭配點心或正餐的選擇。南瓜子、葵花子、芝麻、奇亞籽和亞麻籽也適合，尤其是未加鹽、沒有裹上額外塗層的種類。

新鮮雞蛋、魚類、海鮮、禽肉和未調味的肉塊，都是少加工的選擇。鮮奶和原味優格雖經過必要的處理，但只要添加成分不多，仍可納入以原型食物為主的飲食模式。

記錄這些食物時，請註明實際秤重的狀態，因為烹煮會改變含水量，進而影響重量。確認記錄項目指的是生食、熟食、瀝乾後的食物，還是冷凍食物；如果不確定加工或調味的程度，請查看成分標示。