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適合加入飲食紀錄的低碳、低卡食物

低碳不一定代表低卡，挑選食物時最好兩者都確認。本指南涵蓋蔬菜、蛋白質、水果、乳品，以及準確記錄飲食的簡單方法。

低碳和低卡的真正意思

碳水化合物和熱量是兩回事。碳水化合物是一種營養素，而熱量則代表食物提供的能量。某種食物的碳水化合物可能很少，熱量卻仍然很高，尤其是脂肪含量高的食物。

低碳或低卡並沒有適用於每個人或每餐的單一標準。適合你的攝取上限取決於平常的攝取量、目標、份量，以及當天其餘時間吃了什麼。比較食物時，請確認標示上的份量是否與你實際吃的量相符。

同時低碳、相對低卡的食物，通常水分或纖維含量高，或是瘦肉蛋白質來源。料理方式也很重要，因為油、奶油醬、裹粉和沙拉醬都可能大幅改變總量。請將這些額外食材分開記錄，不要把它們算成主要食材的一部分。

非澱粉類蔬菜是很好的起點，因為許多這類蔬菜體積大，碳水化合物相對少、熱量也低。它們能為餐點增添色彩、口感和纖維，卻不會大幅增加這兩項總量。新鮮、冷凍和罐裝蔬菜都可以納入飲食。

料理方式會帶來明顯差異。蒸、煮、烤或以量好的油烘烤，能讓記錄更容易掌握。起司醬、奶油和大量淋油所增加的熱量，可能比蔬菜本身還多。

馬鈴薯、地瓜、玉米和歐防風等澱粉類蔬菜，碳水化合物比葉菜或含水量高的蔬菜多。你不必避開它們，但在飲食紀錄中應另外分類。請依照份量和料理方式計算。

瘦肉蛋白質食物的碳水化合物可能很低，因為原味肉類、魚類、海鮮和雞蛋幾乎不含碳水化合物。選擇較瘦的肉或少加油烹調，也能讓熱量維持在較低的範圍。裹麵包粉、裹粉油炸、刷上糖醬或加工過的版本，營養總量可能不同。

去皮禽肉、白肉魚和許多海鮮都是實用的例子。雞蛋也可以納入，不過烹調用油和搭配的食物都要計算。份量依然重要，因為即使碳水化合物仍然很低，吃得越多，攝取的熱量就越高。

請查看醃料和現成調味料，不要以為它們的影響微不足道。甜醬、裹衣和麵包粉可能增加碳水化合物，而油為基底的醃料則會提高熱量。把各項食材分開記錄，比選用籠統的餐點項目更能看清實際攝取量。

有些植物性和乳品食物能提供蛋白質，同時讓碳水化合物和熱量維持在相對低的範圍。常見例子包括原味豆腐、低脂茅屋起司和無糖希臘優格。實際含量會因品牌和種類而異，因此查看產品標示，比參考籠統的資料庫項目更可靠。

即使包裝看起來相似，植物性替代品之間也可能差異很大。添加糖會提高碳水化合物含量，而椰子或添加油脂則可能讓產品的熱量密度變高。盡可能在飲食紀錄工具中選擇完全相同的品項。

豆類、扁豆、堅果和種子都是營養豐富的食物，但不一定同時低碳又低卡。豆類的碳水化合物比豆腐多，而堅果和種子因為脂肪含量高，熱量也可能較高。它們仍然可以納入飲食紀錄，但注意份量會有幫助。

水果天然含有碳水化合物，因此通常比葉菜多。有些水果仍可納入低碳、低卡的飲食方式，只要記錄好份量。莓果很實用，因為可以取少量，也可以搭配原味優格，盛成看起來份量較多的一碗。

瓜類、柑橘類水果和奇異果也很清爽，但它們並非完全不含碳水化合物。果乾和果汁的營養較濃縮，也更容易一次攝取較多。輸入實際重量或份量，有助於公平比較。

想增添風味時，新鮮香草、香料、檸檬汁、醋和芥末，可以作為濃郁醬料的替代選擇。依照添加糖的多寡，醃漬蔬菜和發酵蔬菜的碳水化合物與熱量也可能相對低。若食品有加糖或浸在醬汁中，請務必查看標示。

先放入一大份非澱粉類蔬菜，再加入瘦肉蛋白質。想吃碳水化合物較高的食物時，請量好份量，而不要只依賴「低碳」之類的餐點標示。最後記錄烹調用油、沙拉醬和其他醬料。

混合料理若含有多種食材，請分別建立食物紀錄。例如，若食譜項目和你實際做的料理不一樣，就將蔬菜、蛋白質、油和醬料分開記錄。這樣會多花一點時間，但能避免忽略熱量密度高的額外食材。

請檢視整餐，而不要只單獨評斷某一種食材。酪梨、堅果、起司和油的碳水化合物都低，但份量增加時，熱量很快就會累積。搭配蔬菜、瘦肉蛋白質和量好的配料，通常更容易同時控制兩項總量。