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無味精食物：日常飲食記錄實用清單

味精是一種增味劑，可能添加於包裝食品、調味料和調理食品中。本指南說明哪些食物通常不含味精，以及如何準確記錄在飲食日記裡。

「不含味精」是什麼意思

MSG 是麩胺酸鈉（monosodium glutamate）的縮寫，是一種用來加強鹹鮮風味的調味料。在英國的成分表上，它可能標示為麩胺酸鈉、MSG 或增味劑 E621。若食品在製造或烹調過程中沒有添加這些成分，就屬於未添加味精的食品。

麩胺酸也天然存在於番茄、蘑菇和熟成起司等食物中。這不代表這些食物含有添加味精，因為麩胺酸本來就是食物天然成分的一部分。記錄飲食時，請區分避免味精添加物與避免所有天然含麩胺酸的食材。

原味新鮮食物通常是最簡單的選擇，因為沒有添加調味料。水果、蔬菜、原味穀物、雞蛋、肉類和魚類都不含添加味精，除非透過醃料、裹粉、醬汁或調味料加入。冷凍和罐裝食品也可以納入，但仍要檢查成分。

為了準確記錄，請分開記下基本食材和調味料。例如，原味雞胸肉和已醃漬的雞胸肉並不相同。逐項記錄也更容易看出餐點中可能在哪個環節加入了味精。

許多常見食物都可以不加味精製作，但是否符合條件，取決於食譜或成分。麵包、優格、起司、穀片和植物性替代品，會因品牌和品項而異。請查看完整成分表，不要只憑食物類別判斷。

簡單的自製餐點比較容易確認成分，因為你知道用了哪些食材。以原味食材搭配餐點，再加入香草、香料、柑橘、醋或其他已確認成分的調味料。記得除了主要食材，也要記錄烹調用油、沙拉醬和醬汁。

味精較常出現在調味較重或鹹味的包裝食品中，不過這些類別並非每項產品都含有味精。不同品項的配方可能不同，也可能隨時間改變。每次都要查看標示，不要把整個類別預設為適合食用。

調味粉包和醬汁可能會在包裝內另外列出。若只使用部分調味粉包，請記錄實際用量並查看其成分。包裝正面的標示或許有參考價值，但完整成分表能提供更多資訊。

網路上常有人把某些成分和味精歸為一類，但它們並不是和 E621 相同的添加物。酵母萃取物、水解蛋白和蛋白質萃取物能帶來鹹鮮風味，也可能含有天然存在的麩胺酸。如果你的目標是專門避免添加味精，請查看是否含有 E621，而不要把所有鹹鮮味成分都視為相同。

標示上也可能出現其他增味劑，但不應自動把它們記為味精。在建立個人避食清單前，先決定自己要追蹤哪些成分。這樣能讓飲食日記保持一致，也能避免沒有明確理由就排除原味食物。

餐廳、外帶和團膳餐點較難確認，因為你可能看不到原始包裝或完整食譜。請詢問菜餚、調味料、高湯、醃料或醬汁是否添加味精或 E621。如果店員無法確認，請在飲食日記中標記為不確定，不要猜測。

如果廚房能提供，也可以要求原味烹調，例如不加調味料的白飯，搭配原味烹煮的蔬菜、雞蛋、肉類或魚類。醬汁、裹粉和綜合調味料通常最需要仔細確認。實際成分取決於廚房和食譜，因此光看菜名無法確認是否不含味精。