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無澱粉或無糖食物：實用清單

原味肉類、魚類和烹調用油，是天然不含澱粉或糖的主要食物。本指南說明哪些食物符合條件、哪些只是接近，以及記錄餐點時該檢查什麼。

「無澱粉或無糖」真正代表什麼

澱粉和糖都屬於碳水化合物，但兩者並不相同。澱粉由彼此連結的糖分子組成，常見於麵包、米飯、義大利麵、馬鈴薯和穀物。水果和牛奶等食物天然含有糖，也可能在製造過程中添加糖。

不含澱粉或糖的食物，不代表完全不含碳水化合物，因為它仍可能含有纖維或極少量的其他碳水化合物。營養標示也可能將少量數值四捨五入後標示為零。如果你在意完全不含任何微量成分，請查看完整營養資訊和成分表，不要只依賴包裝正面的標示。

烹調方式也會造成差異。一塊原味魚肉可能不含澱粉或糖，但裹粉、刷上糖漿或醃過的版本可能兩者都含有。記錄食物時，請按實際上桌的樣子記錄，包括外層裹料、醬汁和沙拉醬。

新鮮、未加工的肉類和家禽通常不含澱粉或糖，主要提供蛋白質和脂肪；脂肪含量則視部位和料理方式而定。在飲食紀錄中，請選擇符合肉品部位的原味食物項目，並留意重量是以生重還是熟重計算。

加工方式可能改變食物的成分。醃製肉品、香腸、重組肉品和已調味肉品可能含有糖、澱粉、麵粉或麵包粉。即使是看似相似的產品，成分也可能不同，因此你所吃的那項食品，以包裝標示為準。

想選擇不含澱粉或糖的食物時，原味魚類也是可靠的選擇，包括未裹麵糊、麵包粉、糖衣或醬汁的新鮮或冷凍魚類。單純冷凍不會增加碳水化合物，但調味或裹粉的冷凍產品可能不同。

海鮮產品需要多加留意，因為配方和加工方式各異。原味蝦子和其他未裹粉的海鮮可以符合條件，但蟹味棒、裹粉海鮮和調理好的綜合海鮮可能含有澱粉或糖。有產品標示時，請以標示為準，不要選擇看起來相似的一般食物項目。

純烹調油含有脂肪，而非澱粉或糖。油仍會提供熱量，因此煎、烤或拌沙拉時使用的油量也值得記錄。鍋中剩下的油和食物吸收的油不容易分開計算，因此請固定使用同一種記錄方式。

奶油和類似抹醬依產品而異，可能含有微量乳糖或其他添加成分。調味油也可能含有甜味劑或帶有碳水化合物的食材碎片。若想選擇最明確的不含澱粉、糖的產品，請使用原味油，並另外記錄。

有些食物常被稱為無糖或無澱粉，但其實仍含有少量天然成分。雞蛋、起司、葉菜類、蘑菇和酪梨幾乎不含或完全不含澱粉，但可能含有微量天然糖或其他碳水化合物。它們仍是實用的選擇，但不應列入嚴格限定為完全不含任何澱粉或糖的清單。

非澱粉類蔬菜特別容易被誤解。這個名稱是指它們的澱粉含量遠低於馬鈴薯或玉米等食物，而不是完全不含碳水化合物。記錄時，請記下實際吃的蔬菜，不要把整個類別都當成零。

乳製品的成分也各不相同。牛奶和優格天然含有乳糖，而起司剩下多少乳糖則取決於製作方式。加糖、調味或裹層的產品又會增加其他成分，因此請查看實際產品的標示。

包裝食品先從成分表看起。留意糖、糖漿、蜂蜜、麵粉、澱粉、麥芽糊精、麵包粉和穀物成分。接著查看碳水化合物欄和其中的糖含量；要記得，澱粉通常不會另外列出。

準備簡單餐點時，可以先選原味肉類或魚類，再用量好的原味油烹調。如果你的目標是限制澱粉和糖，而非完全去除所有微量成分，也可以加入蔬菜。醬汁、醃料和沙拉醬常是餐點中意想不到的碳水化合物來源，請分開記錄。

最適合的飲食紀錄項目，應盡可能符合實際產品和烹調方式。餐廳料理或自製食譜可能較難評估，因為不一定知道確切用了哪些食材。遇到這種情況，請選擇合理的項目並維持一致的記錄方式，不要假設餐點完全不含這些成分。