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註冊營養師常常回購的食物

註冊營養師沒有人人適用的固定採買清單，但有些實用食物總會定期出現在清單上。本指南說明這些食物能為餐點帶來什麼，以及如何挑選適合自己飲食紀錄的種類。

從用途多元的蛋白質食物開始

蛋白質食物能讓餐點更有飽足感，並提供身體維持和修復組織所需的原料。規劃餐點時，它們也是很實用的核心食材：先選好蛋白質來源，再以此搭配其他食物。適合的份量因人而異，會受到個人狀況、生活作息和整體飲食影響。

多樣化的採買清單可以同時包含動物性和植物性來源。記錄飲食時，請確認自己實際吃下的份量，不要只依照應用程式上顯示的標準份量。若食物資料未包含醬料、油和裹衣，記得另外記錄。

碳水化合物食物能提供能量，精製程度較低的選擇還能提供膳食纖維及更多元的營養素。膳食纖維能增加餐點的體積，讓餐點更有飽足感。與其一味避開碳水化合物，不如看看每種食物能帶來什麼。

乾重和熟重在飲食紀錄中的數值可能差異很大，尤其是米飯、義大利麵和穀物。請選用與食物秤重方式相符的應用程式資料。如果一次煮好多份，先記錄整道食譜的食材，再依實際盛裝的份數分配。

水果和蔬菜能增添膳食纖維、色彩、口感和變化，讓規劃餐點不必變得複雜。新鮮蔬果很實用，冷凍和罐裝選項也同樣方便。最好的選擇，是符合你的烹調習慣、也能確實用完的食物。

與其勉強在一餐中湊齊所有顏色，不如讓一週的選擇多樣化。冷凍蔬菜可以直接加入湯品、炒菜和義大利麵醬汁；罐裝水果則適合搭配早餐或做甜點。記錄罐裝食品時，請留意標示的重量是否包含液體。

脂肪能帶出風味，讓原本平淡的食材變成令人享受的餐點。脂肪的熱量密度高，因此倒油、抹醬或舀取時，份量稍有不同，就可能明顯改變飲食紀錄的總量。短期內量一下份量，有助於掌握自己平常吃多少，不必因此把這些食物視為應該避免的東西。

不同的高脂肪食物在廚房裡各有用途。油適合烹調和製作沙拉醬；堅果、種子和酪梨則能增加口感，也提供營養。請依照餐點、個人喜好和當天其他飲食來選擇。

營養師不需要每餐都精心烹調，實用的採買清單通常會包括能省下功夫的食物。櫥櫃和冷凍庫裡的常備食材，能在新鮮食材或原定計畫有變時，讓你更容易湊成一餐。常用食材和重複料理也比較容易記錄，因此能讓飲食紀錄更簡單。

把一種蛋白質食物、一種碳水化合物來源，再加上一些水果或蔬菜搭配起來，就能快速準備一餐。加入醬料、香草或調味料，讓餐點吃起來像一頓完整的飯，而不是把剩菜隨便拼在一起。你的個人常備食材應符合自己的喜好、儲存空間和烹調頻率。