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有助增重的食物

增重通常需要攝取比身體消耗更多的熱量，但不一定只能增加份量。本指南說明如何搭配令人滿足的正餐和點心，並利用飲食紀錄調整做法。

從平常的飲食紀錄開始

既然你已經在記錄飲食，可以先看看哪些正餐、點心或日子經常吃得比較少。飲食紀錄也能幫你找出哪些食物容易入口，哪些會讓你太有飽足感，以致吃不下下一餐。這能讓你找到實際可行的起點，不必一次改變所有飲食習慣。

體重自然會有所波動，因此要留意整體趨勢，而不是單次的數值。如果平均體重沒有上升，目前的攝取量可能接近身體消耗的熱量。以自己能接受的方式增加食物，持續記錄，之後再回頭檢視變化。

高熱量密度的食物每一口能提供較多熱量，當你覺得大份量難以入口時，這類食物會很有幫助。含脂肪的食物尤其實用，因為每克脂肪約提供 9 大卡，相較之下，每克蛋白質或碳水化合物約提供 4 大卡。但這不表示每餐都得吃得油膩或有沉重感。

堅果、種子、酪梨、起司、全脂優格和油脂豐富的魚類，都可以搭配熟悉的主食一起吃。食用油、堅果醬和種子醬也可以拌入、抹上或淋在食物上，不必另外吃一份。適合你的份量取決於食慾、日常作息和體重變化。

實用的增重餐點會包含碳水化合物來源、蛋白質來源，以及一些額外添加的脂肪。米飯、義大利麵、麵包、燕麥和馬鈴薯等碳水化合物食物能提供熱量，也很適合作為餐點基底。蛋白質食物有助於維持和增長身體組織，而脂肪則能有效提高餐點的熱量。

要運用這種搭配方式，不必準備特別的食譜。一碗義大利麵可以搭配豆類或肉類、蔬菜、起司和橄欖油；燕麥粥則可以加入牛奶、優格、水果和堅果醬。搭配不同食物類別，通常比單純把某一種食材的份量加大，更能讓餐點豐盛有飽足感。

點心能增加一天的總攝取量，又不必讓正餐的份量大到令人不舒服。選擇結合一種以上食物類別的點心，而不是只吃低熱量的水果或生菜。事先安排點心時間，也可能比等到非常餓了才想起來吃更容易做到。

把點心安排在不會影響正餐食慾的時段。飲食紀錄能幫你看出點心是否取代了下一餐的一部分，還是真的增加了當天的攝取量。如果點心經常讓你少吃一餐，可以試試份量較小的點心，或改到其他時間吃。

如果覺得再咀嚼一餐食物提不起勁，飲料會是有用的選擇，不過不要讓飲料擠掉你喜歡的食物。以牛奶為基底的飲品和果昔，能以容易入口的形式提供碳水化合物、蛋白質和脂肪。水、茶和咖啡仍能補充水分，但本身幾乎不提供食物熱量。

自製果昔可以加入牛奶或優格、水果、燕麥和堅果醬。只要打出自己喝起來舒服的份量即可，因為適合的份量因人而異。吃東西前立即喝下大量飲料可能會降低食慾，因此可以考慮在兩餐之間喝營養飲品。

蛋糕、糖果和油炸點心等食物可以增加熱量，但不必把它們當成主要策略。以多樣食物組成的規律餐點，也能提供蛋白質、纖維、維生素和礦物質。你仍然可以享用喜歡的食物，同時搭配以穀類、乳品或替代品、蛋白質食物、水果和蔬菜為主的餐點。

持續依照調整後的做法飲食一段時間，再回頭檢視紀錄。如果平均體重仍沒有變化，可以再增加一種食物、為原有餐點添加營養，或讓固定的點心更豐盛。如果增加食量後持續感到不適，或不確定哪種方式適合自己的情況，請尋求合格營養專業人員的個別指導。