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女性穩定增重的 8 個實用方法

健康增重是攝取足夠營養來支持身體，同時讓飲食均衡又愉快。以下 8 種方法說明如何增加熱量攝取、規劃飲食，並加入增強肌力的活動，而不必依賴僵化的規則。

1. 設定小而可行的增量

當你持續攝取的熱量多於身體消耗的熱量，就會增重。與其把每餐都吃得多很多，不如先從平常飲食中稍微增加食量。適合的增量取決於你的身體狀況、活動量和目前的飲食習慣。

既然你已經在記錄飲食，不妨先看看自己平常吃些什麼，再做調整。固定增加一餐、一份點心或一份食物，並觀察一段時間的趨勢，不要只因某一天的變化就做出反應。月經週期可能會自然影響食慾、日常作息和體重，因此短期變化不一定能反映計畫是否有效。

規律的用餐節奏能讓你更容易吃得足夠，尤其是食慾不大的時候。盡量別讓兩餐間隔太久，以免感到疲倦或失去準備食物的興致。正餐和點心不必在固定時間吃，但大致安排出規律的作息會有幫助。

你可以把早餐、午餐和晚餐當作固定的用餐時段，再依工作、課業、照顧家人或運動安排點心。如果早上不容易吃東西，可以先吃些簡單的食物，晚一點再多吃。最理想的飲食方式，是你能持續實行，又不會總是吃得過飽。

高熱量密度的食物能以較少的食物體積提供較多熱量，適合覺得大份量餐點吃起來不舒服的人。你可以把這些食物加進自己原本就喜歡的餐點，不必整個改變飲食習慣。脂肪的熱量密度特別高，每公克約提供 9 kcal；蛋白質和碳水化合物則每公克約提供 4 kcal。

目的不是每道菜都淋上額外的油脂，或以這些食物取代水果和蔬菜。餐點可由碳水化合物、蛋白質、脂肪和彩色蔬果組成，再在適合的地方增加熱量。少量添加通常比把整盤食物加大許多更容易接受。

蛋白質提供身體各處所需的組成材料，搭配肌力訓練也能支持肌肉生長。實用的蛋白質來源包括雞蛋、乳製品、魚、肉、豆腐、豆類、扁豆、堅果和種子。把這些食物分配到各餐，可能比大多集中在晚餐吃更容易。

碳水化合物食物能為日常生活和訓練提供能量。麵包、米飯、義大利麵、燕麥、馬鈴薯和其他穀物可以作為飽足餐點的主體，再搭配脂肪和蛋白質增添風味並延長飽足感。飲食紀錄能幫助你留意是否經常漏掉某一類食物，但每餐不必看起來都完美。

當你不太想吃固體食物時，飲品能補充有用的熱量。用牛奶或添加營養素的替代飲品、水果、優格、燕麥或堅果醬製成的果昔，可以搭配正餐或點心飲用。果昔應該是規律飲食的補充，而不是取代每一餐。

有些女性在進食前立刻喝大量飲品會覺得飽；如果你也會這樣，可以調整飲用時間。若點心含有不只一類食物，且份量足以帶來差異，會更有幫助。選擇自己真正喜歡的搭配，才比較容易持續。

肌力訓練能讓身體在增重時有理由增長並維持肌肉。選擇能鍛鍊主要肌群的動作，例如深蹲、推舉、划船、髖關節折疊動作，以及有支撐的徒手訓練。從自己能負荷的程度開始，練習穩定控制動作，並留出休息時間。

用飲食紀錄檢視自己是否持續執行，而不是評斷個別餐點。如果一段合理時間後，體重仍沒有逐漸上升的趨勢，可以再加一份點心或增加幾種平常食物的份量；如果吃起來不舒服，則把相同的食物分成更多次吃。若食慾持續不振、體重無故改變，或難以吃得足夠，應諮詢具備適當資格的醫療專業人員。