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9 種優質低脂蛋白質食物

低脂蛋白質食物能提供蛋白質，脂肪含量通常比脂肪較高的替代食物少。以下介紹 9 種選擇，以及簡單的料理、份量掌握和記錄方式。

什麼是低脂蛋白質食物

蛋白質有助於維持和增長肌肉，也能讓餐點更有飽足感。低脂蛋白質來源的脂肪含量較低，同時能提供充足蛋白質。它不必完全不含脂肪，適量脂肪仍可成為均衡餐點的一部分。

整道料理和主要食材一樣重要。油炸、奶油醬汁、酥皮，以及大量用油，都可能比蛋白質食材本身帶來更多脂肪和熱量。比較包裝食品時，請查看標示上的蛋白質、脂肪和每份資訊。

去皮雞胸肉和火雞胸肉都是常見的低脂選擇，適合加入沙拉、三明治、湯品和熱食。去除禽肉的皮能降低脂肪含量。記錄即食熟食版本前，請先確認是否添加了油、裹粉或醬汁。

白肉魚也是實用的選擇，因為許多種類的天然脂肪含量都很低。可以加香草烘烤、放入番茄醬汁中水煮，或剝成魚片拌入穀物碗。蛋白質和脂肪的實際含量會因魚種和料理方式而異，請使用符合實際食用情況的食品標示或資料庫項目。

蝦以水煮、燒烤或少量油烹調時，能提供蛋白質，脂肪含量也相對低。裹粉蝦或搭配濃郁醬汁的蝦，營養組成則不同。請依照料理方式記錄，不要直接選用一般的蝦類項目。

雞蛋同時含有蛋白質和脂肪，而蛋白則能提供蛋白質，脂肪含量極低。低脂希臘式優格也可以是低脂選擇，但不同產品的蛋白質含量和添加糖各有差異。原味優格很容易搭配水果、燕麥、香草或切碎的蔬菜。

植物性食物能提供低脂蛋白質，同時增加膳食纖維和飲食多樣性。豆腐用途廣泛，適合用於炒菜、咖哩和沙拉，但不同種類的脂肪含量也不同。扁豆和豆類除了蛋白質，也含有碳水化合物，因此飲食紀錄中的營養數值會和禽肉或魚類不同。

扁豆和豆類可以取代湯品、燉菜和辣豆燉肉中的部分或全部肉類。豆腐能吸收香料、柑橘、香草和醃料的風味。使用罐裝豆類時，請先瀝乾；若營養標示是以瀝乾後的重量計算，記錄時也請使用瀝乾後的重量。

低脂食材會因料理方式不同，變成脂肪含量較高的餐點。油炸、以奶油收尾和濃稠的起司醬汁，都會增加容易被忽略的脂肪。烘烤、燒烤、蒸和水煮，能讓各項食材更容易辨認和記錄。

風味不必主要靠脂肪帶出來。可以試試檸檬汁、醋、大蒜、薑、辣椒、胡椒、新鮮香草或乾燥香料。若使用油、沙拉醬或醃料，請將它們記入飲食紀錄，不要把它們當成蛋白質食材的一部分。

選擇最符合食物本身及其狀態的飲食紀錄項目。生重和熟重不能互換，因為烹調會改變食物的含水量。包裝食品通常直接依照產品標示記錄最簡單。

不必每餐都攝取相同份量的蛋白質。適合你的攝取量和份量，取決於體型、活動量、食慾和整體飲食模式。盡量維持一致的記錄方式，並檢視整餐，而非單獨評斷某一種食材。