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哪些食物含有酪蛋白？

酪蛋白是天然存在於牛奶及許多乳製品中的蛋白質。本指南介紹主要來源、較不明顯的成分，以及實用的記錄方式。

酪蛋白是什麼

酪蛋白是牛奶、羊奶和綿羊奶中的主要蛋白質之一。牛奶遇到酸或某些酵素時會形成柔軟的凝乳，因此酪蛋白在製作起司和優格時扮演重要角色。乳品中的另一大類蛋白質是乳清。

和所有蛋白質一樣，酪蛋白每公克約提供 4 大卡能量。不過，含酪蛋白食物的總熱量也取決於脂肪和碳水化合物含量。記錄飲食時，請記下完整的食品，而不是只計算酪蛋白。

牛奶是大多數常見酪蛋白來源的起點。保留大部分乳蛋白的食物，包括優格和起司，通常也含有酪蛋白。含量會因食物種類，以及製作過程中去除多少水分、脂肪和乳清而有所不同。

濃稠或濃縮的乳製品，每一匙的蛋白質可能比一般牛奶多，但要確認特定產品，最清楚的方式還是看標示。低脂和全脂產品可能含有類似種類的蛋白質，但總熱量不同。比較飲食紀錄中的項目之前，請先確認每份的份量。

製作起司時，牛奶會分成凝乳和液態乳清。大部分酪蛋白會留在凝乳中，因此起司通常是濃縮的酪蛋白來源。不過，起司的總蛋白質、脂肪和熱量仍會因種類及製作方式而異。

優格以牛奶製成，因此也含有酪蛋白；濾過優格則去除了一部分液體。鮮奶油和奶油雖然也是乳製品，但主要特點是脂肪含量，因此提供的蛋白質通常比牛奶、優格或起司少。實際數值會依產品、份量和食譜而異。

酪蛋白可能出現在使用乳蛋白來增加口感、風味或結構的食品中。例如烘焙食品、奶油醬、即溶飲品、糖果和鹹味零食。有些產品不含酪蛋白，因此光看產品名稱無法判斷。

請在成分表中留意牛奶及乳製品衍生成分。成分可能直接標示為酪蛋白，也可能以奶粉或起司粉等原料的形式出現。配方可能會改變，因此查看目前產品包裝，比參考舊的飲食日誌紀錄更有用。

先記下實際吃的食物和份量。包裝食品請參照營養標示，並讓飲食紀錄中的份量與實際食用量相符。未包裝食品則選擇最符合其種類和脂肪含量的資料庫項目。

可以的話，請將混合料理以食譜方式記錄，因為奶油義大利麵醬和鋪有起司的焗烤料理，乳製品含量可能差很多。也要記下加進飲品的牛奶、用於沙拉醬的優格，以及烹調時加入的起司。記下這些細節能讓紀錄更有用，無須另外估算酪蛋白含量。

酪蛋白是牛奶中特有的蛋白質，因此原味肉類、魚類、雞蛋、豆類、扁豆、堅果、種子、穀物、水果和蔬菜天然不含酪蛋白。植物奶和植物性優格一開始也不含酪蛋白。它們的蛋白質和熱量可能與乳製品版本相差很多。

以這些食材製作的加工食品仍可能加入牛奶或乳製品衍生成分。因此，即使裹粉食品、醬汁、甜點或調味零食的主要成分不含酪蛋白，成品仍可能含有酪蛋白。請閱讀成分表並記錄完成的產品，不要只憑食品類別推斷。