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紅肉吃多少才算過量？

沒有一個適合所有人的紅肉攝取上限，但飲食紀錄能看出紅肉是否擠掉了其他有益食物。本指南說明哪些食物算紅肉、如何檢視飲食習慣，以及加工肉類該如何看待。

哪些食物算紅肉

紅肉包括牛肉、羊肉、豬肉、山羊肉和鹿肉。可以是新鮮肉品、絞肉、冷凍肉，也可以用在燉菜等混合料理中。這個名稱指的是肉的種類，而不是肉煮熟後在盤子裡看起來的顏色。

加工紅肉是經過醃製、煙燻或加鹽等方式保存或處理的肉品，例如培根、火腿、薩拉米香腸和許多種類的香腸。建議分別記錄加工肉類和未加工肉類，因為一般飲食指引對兩者的看法不同。

多少才算過量，取決於你平常的份量、食用頻率，以及飲食中的其他食物。各地的國家建議也有所不同；如果想知道每週的具體建議量，請參考居住地現行的指引。個人的飲食需求也可能需要個別建議。

一份大份量的紅肉，和一週內分幾餐吃紅肉，代表的飲食習慣並不相同。比起評斷某一頓午餐或晚餐，長期的平均攝取量更有參考價值。留意是否反覆出現，而不是要求每天的飲食都一模一樣。

先在飲食紀錄中標記每一餐含有紅肉的餐點。也要包括三明治、義大利麵醬、派、湯品和外帶餐點中的少量紅肉。如果肉不是盤中主菜，這些很容易被忽略。

接著看看這些餐點取代了什麼。如果紅肉一再取代魚、豆類、扁豆、雞蛋或禽肉，你的飲食可能沒有表面看起來那麼多樣。即使單次份量看來合理，只要飲食習慣值得調整，也可以考慮做些改變。

肉的部位和餐點不同，份量看起來也會差很多。厚切牛排、一大份絞肉和炒菜裡的幾條肉絲，不應記成相同份量。若有包裝標示、食譜用量或平常使用的家用量具可參考，就用這些方式記錄。

不必精確測量，飲食紀錄依然有用。用一致的描述方式，例如半包、一片豬排或一小把肉絲，就能幫助你比較不同餐點。如果你平常的份量都很大，減少肉量並讓餐點仍有飽足感，或許比完全不吃紅肉更實際。

建議在追蹤紀錄中另列加工肉類，不要和所有蛋白質食物歸在一起。加工肉類可能出現在早餐、午餐、晚餐和點心中，因此很容易忽略一整週的攝取情況。一週中經常吃少量加工肉，也可能累積成頻繁攝取。

試著找出自己會不假思索選擇加工肉類的場合。三明治內餡、早餐盤或披薩配料，通常都能稍作變化，不必因此改變整套飲食習慣。目標是讓加工肉類偶爾出現，而不是好幾餐都把它當成預設選項。

要減少紅肉，最好先想好用什麼取代。蛋白質可以來自魚、禽肉、雞蛋、豆類、扁豆、豌豆、豆腐和其他食物。選擇適合不同餐點的替代食材，不必硬把同一種食材塞進每道料理。

先做一項容易持續的改變，幾個平常週後再查看飲食紀錄。你可以減少份量、調整幾餐加工肉類，或多做幾道不含肉的料理。如果飲食變得更多樣，而且紅肉不再占據主導地位，就表示你正朝著有益的方向前進。