В каких продуктах содержится казеин?
Казеин — это белок, который естественным образом содержится в молоке и многих продуктах из него. В этом руководстве разобраны основные источники, менее очевидные ингредиенты и способы учитывать их в рационе.
Что такое казеин
Казеин — один из основных белков в молоке коров, коз и овец. При взаимодействии молока с кислотой или некоторыми ферментами он образует мягкий сгусток, поэтому играет важную роль в производстве сыра и йогурта. Другая основная группа молочных белков — сывороточные белки.
Как и любой белок, казеин даёт около 4 ккал на грамм. Однако общая энергетическая ценность продукта с казеином зависит также от содержания жиров и углеводов. При учёте еды записывай продукт целиком, а не считай казеин отдельно.
Повседневные продукты, содержащие казеин
Молоко — исходный продукт для большинства распространённых источников казеина. В нём обычно содержится казеин и в продуктах, в которых сохраняется большая часть молочного белка, например в йогурте и сыре. Количество казеина зависит от вида продукта и от того, сколько воды, жира и сыворотки удаляют при производстве.
В густом или концентрированном молочном продукте на ложку может приходиться больше белка, чем в обычном молоке, но точнее всего о конкретном продукте расскажет этикетка. В обезжиренных и цельных вариантах могут быть сходные виды белка, но разная общая энергетическая ценность. Прежде чем сравнивать продукты в дневнике питания, проверь размер порции.
- Коровье, козье и овечье молоко
- Натуральный, греческий и процеженный йогурт
- Чеддер, моцарелла и другие твёрдые сыры
- Творог, кварк и похожие свежие сыры
- Молочные десерты и напитки
Почему содержание казеина в молочных продуктах различается
При производстве сыра молоко разделяется на сгусток и жидкую сыворотку. Значительная часть казеина остаётся в сгустке, поэтому сыр обычно служит концентрированным источником белка. При этом общее содержание белка, жира и калорий всё равно зависит от сорта сыра и способа его изготовления.
Йогурт тоже содержит казеин, поскольку его делают из молока, а при производстве процеженного йогурта часть жидкости удаляют. Сливки и сливочное масло также получают из молочных продуктов, но ценят их прежде всего за жирность, поэтому белка в них обычно меньше, чем в молоке, йогурте или сыре. Точные значения зависят от продукта, порции и рецепта.
- Твёрдый сыр: концентрированные сухие вещества молока и сравнительно мало воды
- Свежий сыр: больше влаги, а содержание белка зависит от сорта
- Процеженный йогурт: более густой, поскольку из него удалили часть жидкости
- Сливки: в основном жир, белка меньше, чем в молоке
- Сливочное масло: в основном жир, молочного белка совсем немного
Менее очевидные источники в готовых продуктах
Казеин может содержаться в продуктах, где молочные белки используют для придания текстуры, вкуса или структуры. Например, он может встречаться в выпечке, сливочных соусах, растворимых напитках, кондитерских изделиях и солёных снеках. Но он есть не в каждом таком продукте, поэтому одного названия недостаточно, чтобы это определить.
Ищи в составе молоко и ингредиенты, полученные из него. Казеин может быть указан напрямую или входить в состав такого ингредиента, как сухое молоко или сырный порошок. Рецептуры могут меняться, поэтому актуальная упаковка надёжнее старой записи в дневнике питания.
- Казеин или казеинат
- Молочный белок или концентрат молочного белка
- Сухое обезжиренное или цельное молоко
- Сырный порошок
- Сухие вещества молока
Как учитывать продукты с казеином
Начни с точного названия продукта и порции, которую ты съел. Для упакованного продукта используй данные на этикетке и укажи в дневнике количество, соответствующее порции на тарелке. Для продукта без упаковки выбери запись в базе данных, которая максимально точно описывает его вид и жирность.
Если есть возможность, записывай сложные блюда как рецепт: в сливочном соусе для пасты и запеканке с сырной корочкой может быть совершенно разное количество молочных продуктов. Учитывай молоко, добавленное в напитки, йогурт в заправках и сыр, добавленный во время готовки. Такие детали сделают записи полезнее, и тебе не придётся отдельно рассчитывать казеин.
- Если известны бренд и вид продукта, выбери соответствующую запись
- Проверь, указана ли пищевая ценность на порцию или на 100 граммов
- Взвешивай или отмеряй количество привычным для тебя способом
- Учитывай молочные ингредиенты в соусах, начинках и напитках
- Сохраняй часто используемые рецепты, чтобы проще и последовательнее записывать повторяющиеся блюда
Продукты, в которых казеин не содержится естественным образом
Казеин содержится только в молоке, поэтому в обычном мясе, рыбе, яйцах, фасоли, чечевице, орехах, семенах, злаках, фруктах и овощах его нет. В растительных напитках и йогуртах казеина тоже изначально нет. По содержанию белка и калорий они могут значительно отличаться от молочных аналогов.
Однако в готовые продукты из этих ингредиентов могут добавлять молоко или ингредиенты на его основе. Поэтому казеин может содержаться в панированных продуктах, соусах, десертах или снеках со вкусом добавок, даже если его нет в основном ингредиенте. Читай состав и записывай готовый продукт, а не делай вывод только по категории еды.
- Обычные яйца, мясо и рыба
- Фасоль, чечевица и горох
- Орехи и семена
- Фрукты, овощи и злаки
- Растительные напитки и йогурты без ингредиентов молочного происхождения