9 продуктов — хороших источников нежирного белка
Продукты с нежирным белком дают белок, но обычно содержат меньше жира, чем более жирные альтернативы. Вот девять вариантов и простые способы их готовить, порционировать и учитывать.
Что делает продукт источником нежирного белка
Белок помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, а также делает блюда более сытными. В нежирном источнике белка много белка относительно количества жира. Он не обязательно должен быть совсем обезжиренным: некоторое количество жира тоже может быть частью сбалансированного блюда.
Важно не только основное ингредиент, но и блюдо в целом. Жарка, сливочные соусы, тесто и большое количество масла могут добавить больше жира и калорий, чем сам белковый продукт. Сравнивая упакованные продукты, проверяй на этикетке содержание белка и жира, а также размер порции.
- Чаще выбирай продукты на гриле, запечённые, припущенные или приготовленные на пару
- Если добавляешь масло, отмеряй его количество и указывай в дневнике питания
- Учитывай соусы, панировку и маринады отдельно
- Сравнивай похожие продукты, используя одинаковый вес
Курица, индейка и белая рыба
Куриная грудка и грудка индейки без кожи — привычные нежирные варианты для салатов, бутербродов, супов и горячих блюд. Если снять кожу с птицы, содержание жира будет ниже. Перед тем как вносить готовую птицу в дневник, проверь, не добавлены ли в неё масло, панировка или соус.
Белая рыба — ещё один полезный вариант: многие её виды от природы содержат мало жира. Её можно запечь с травами, припустить в томатном соусе или разобрать на кусочки и добавить в боул с крупой. Точное содержание белка и жира зависит от вида рыбы и способа приготовления, поэтому используй запись на этикетке или в базе данных, которая соответствует тому, что ты съел.
- 1. Куриная грудка без кожи
- 2. Грудка индейки без кожи
- 3. Белая рыба, например треска, пикша или минтай
Креветки, яйца и греческий йогурт с пониженным содержанием жира
Креветки дают белок и сравнительно мало жира, если их варить, готовить на гриле или с небольшим количеством масла. У креветок в панировке или в жирном соусе пищевая ценность будет другой. Учитывай способ приготовления, а не выбирай обобщённую запись для креветок.
Яйца содержат и белок, и жир, тогда как яичные белки дают белок почти без жира. Греческий йогурт с пониженным содержанием жира тоже может быть нежирным вариантом, но количество белка и добавленного сахара в разных продуктах отличается. Несладкий йогурт удобно сочетать с фруктами, овсяными хлопьями, зеленью или нарезанными овощами.
- 4. Креветки
- 5. Яйца или яичные белки
- 6. Греческий йогурт с пониженным содержанием жира
Тофу, чечевица и фасоль
Растительные продукты могут давать нежирный белок, а заодно добавлять в рацион клетчатку и разнообразие. Тофу подходит для блюд в воке, карри и салатов, хотя содержание жира зависит от его вида. Чечевица и фасоль содержат не только белок, но и углеводы, поэтому записи о них в дневнике питания будут отличаться от записей о птице или рыбе.
Чечевицей и фасолью можно заменить часть мяса или всё мясо в супах, рагу и блюдах вроде чили. Тофу впитывает вкус специй, цитрусовых, трав и маринадов. Если используешь консервированные бобовые, слей жидкость и укажи вес без неё, если именно так указан продукт на этикетке.
- 7. Тофу
- 8. Чечевица
- 9. Фасоль, например каннеллини, красная или чёрная
Выбирай простые способы приготовления
Нежирный ингредиент может стать частью более жирного блюда — всё зависит от способа приготовления. Приготовление во фритюре, сливочное масло в конце и густые сырные соусы добавляют жир, который легко не учесть. При запекании, приготовлении на гриле, на пару или припускании ингредиенты проще различить и учитывать по отдельности.
Вкус не обязательно должен зависеть главным образом от жира. Попробуй лимонный сок, уксус, чеснок, имбирь, перец чили, чёрный перец, свежую зелень или сухие специи. Если используешь масло, заправку или маринад, внеси их в дневник отдельно, а не считай частью белкового продукта.
- Запеки белую рыбу с лимоном, перцем и зеленью
- Приготовь курицу или индейку на гриле с сухой смесью специй
- Добавь тофу к овощам и перемешай с отмеренным количеством соуса
- Добавь чечевицу или фасоль в томатное рагу
Как точно учитывать нежирный белок
Выбирай запись в дневнике питания, которая точнее всего соответствует продукту и его состоянию. Вес сырого и приготовленного продукта нельзя считать одинаковым: при готовке меняется содержание воды. Проще всего учитывать упакованные продукты по их собственной этикетке.
Необязательно, чтобы в каждом приёме пищи было одинаковое количество белка. Подходящее тебе количество и размер порции зависят от особенностей организма, активности, аппетита и рациона в целом. Старайся вносить данные последовательно и оценивай весь приём пищи, а не отдельный ингредиент.
- Для сырого продукта выбирай запись для сырого продукта
- Для приготовленного продукта выбирай запись с подходящим способом приготовления
- Для брендированных или готовых продуктов используй данные с упаковки
- Учитывай масло, соусы, панировку и гарниры отдельно