Как выбирать продукты с высоким содержанием белка и меньшим количеством натрия

Что означает сочетание низкого содержания натрия и высокого содержания белка

Белок поддерживает повседневные процессы, например помогает сохранять мышечную массу и восстанавливать ткани организма. Продукты с высоким содержанием белка дают его значительное количество на съедаемую порцию. Подходящее именно тебе количество зависит от особенностей организма, распорядка и общего рациона.

Натрий — это минерал, который естественным образом содержится в некоторых продуктах, но большая его часть поступает из соли, добавленной при приготовлении или производстве. Белковый продукт не обязательно содержит много или мало натрия. Например, значения на этикетке свежей курицы и курицы с приправами могут сильно различаться, даже если порции выглядят одинаково.

В Великобритании на упаковке в таблице пищевой ценности часто указывают не натрий, а соль. Используй значение с упаковки и сравнивай похожие продукты на одинаковой основе, например на 100 г. В дневнике питания могут учитываться соль или натрий, поэтому перед внесением продукта проверь, что именно в нём записывается.

Богатые белком продукты, в которых часто меньше натрия

Проще всего начать со свежих продуктов без приправ. В случае простого мяса, птицы и рыбы ты сам контролируешь, сколько соли добавить при приготовлении. Убедись, что продукт не был засолен в рассоле или замаринован, что в него не впрыскивали приправу и что он не покрыт ароматизированной смесью.

Растительные продукты тоже могут стать полезным источником белка без солёных соусов. Сухие бобовые, сваренные в обычной воде, позволяют тебе контролировать количество приправ, а у консервированных вариантов стоит проверить этикетку. Несолёные орехи и семена могут дополнить белком блюда и перекусы, но при отслеживании рациона важно учитывать размер порции.

Яйца, йогурт, молоко и тофу тоже могут подойти, но количество натрия и белка в них различается в зависимости от продукта. В ароматизированных, копчёных и сильно переработанных вариантах часто больше добавленной соли. Сравнивай этикетки, а не считай, что все продукты одной категории одинаковы.

• Свежая курица или индейка без рассола, маринада и панировки
• Свежая рыба или простая замороженная рыба без соуса и приправ
• Сухая чечевица, нут, горох и фасоль, сваренные без добавления соли
• Несолёные орехи и семена без добавок
• Обычные яйца, йогурт или тофу после проверки этикетки

Где может скрываться дополнительный натрий

Обработка может значительно изменить содержание натрия в белковом продукте. При засолке, копчении, вымачивании в рассоле и добавлении приправ в продукт попадает соль, а соусы и пакетики с приправами могут добавить ещё больше. Слова «без добавок», «натуральный» или «классический» не гарантируют, что в продукте меньше натрия.

Содержание натрия в консервированной рыбе, фасоли и других бобовых зависит от жидкости, в которой они находятся, и рецептуры. Если слить жидкость и промыть продукт, часть соли можно удалить, но для отслеживания питания лучше всего сначала свериться с этикеткой. Если есть вариант без добавленной соли, сравни его содержание белка и состав с обычным вариантом.

Готовые белковые продукты могут быть удобными, но по удобству нельзя понять, что именно в них содержится. Смотри на размер порции, количество белка и содержание соли или натрия вместе. Записывай количество, которое съедаешь на самом деле, а не используй автоматически предложенную на упаковке порцию.

• Солёное или копчёное мясо и рыба
• Заменители мяса с уже добавленными приправами
• Белковые продукты в рассоле, подливе или ароматизированном соусе
• Сыр, намазки и йогуртовые соусы с приправами
• Бульон, соусы в бутылках и смеси приправ, добавляемые при приготовлении

Как сравнивать этикетки при ведении дневника питания

Для начала сравнивай продукты с одинаковым назначением, например два вида консервированной фасоли или два обычных йогурта. Для корректного сравнения смотри значения на 100 г, а затем по информации о порции рассчитай, сколько окажется у тебя на тарелке. В продукте может быть меньше натрия на порцию просто потому, что указан меньший размер порции.

Затем проверь, сколько белка ты получишь из съедаемой порции. В одном грамме белка около 4 ккал, но общая калорийность продукта также зависит от содержания жиров и углеводов. Продукт с меньшим количеством натрия не обязательно должен быть самым низкокалорийным: это разные характеристики.

В базах данных для отслеживания питания иногда встречаются записи, добавленные пользователями или основанные на более старом рецепте. По возможности сверяй запись с упаковкой перед собой. Если содержание белка, размер порции или количество соли не совпадают, сохрани исправленную запись как собственный продукт.

• Сравнивай похожие продукты, используя одинаковый вес
• Проверь, указано ли на этикетке количество соли или натрия
• Измени данные в записи так, чтобы они соответствовали твоей порции
• Учитывай соусы, маринады и приправы отдельно
• Обновляй сохранённые продукты, если изменились рецепт или этикетка

Как составить богатое белком блюдо с меньшим содержанием натрия

Начни с простого белкового продукта, а затем добавь овощи и подходящий тебе источник углеводов. Если готовить основные ингредиенты отдельно, контролировать их проще, чем в готовом приправленном блюде. Кроме того, так легче точно внести каждый продукт в дневник.

Например, подай простую курицу на гриле с запечёнными овощами и рисом или приготовь чечевицу с запечёнными овощами и йогуртовой заправкой. К рыбе подойдут картофель и зелень, а тофу хорошо сочетается с лапшой и овощами, если соус добавлять отдельно и отмерять. Оптимальное соотношение продуктов в порции зависит от твоего аппетита, цели по белку и того, что ты ешь в остальное время дня.

Не зацикливайся на белке настолько, чтобы каждая часть блюда превращалась в ещё один концентрированный источник белка. Овощи, фрукты, крупы и другие крахмалистые продукты добавляют разнообразие, клетчатку, цвет и текстуру. Сбалансированное блюдо может быть богатым белком, даже если в нём нет нескольких солёных продуктов глубокой переработки.

• Простая рыба, картофель, зелёные овощи и лимон
• Курица, рис, запечённый болгарский перец и заправка с зеленью
• Чечевица, запечённые овощи и обычный йогурт
• Тофу, лапша, грибы и соус в отмеренном количестве
• Яйца, несолёная фасоль, помидоры и цельнозерновой тост

Как добавить вкус, не полагаясь на соль

Блюда с меньшим содержанием натрия не обязаны быть пресными. Кислота, зелень, специи и ароматные овощи добавляют контраст и глубину вкуса, не делая соль главным акцентом. Попробуй менять по одному ингредиенту за раз, чтобы понять, какие сочетания тебе нравятся.

Лимон или лайм подчеркнут вкус рыбы, птицы, фасоли и чечевицы. Чеснок, имбирь, перец чили, чёрный перец, кумин и паприка добавляют разную согревающую остроту, а свежую зелень можно добавить в конце приготовления, чтобы сохранить её аромат. Проверяй состав готовых смесей специй: в некоторых есть добавленная соль, даже если это неочевидно по лицевой стороне упаковки.

Продолжай записывать приправы и ингредиенты для приготовления, а не только основной источник белка. Небольшие добавки в нескольких блюдах легко упустить в дневнике питания. Если посмотреть на весь день, картина будет яснее, чем при оценке одного продукта в отдельности.

• Лимонный или лаймовый сок, уксус
• Чеснок, имбирь, перец чили или чёрный перец
• Кумин, паприка, кориандр или куркума
• Свежая петрушка, базилик, мята или укроп
• Несолёные поджаренные семена для текстуры