Журнал

Продукты с высоким содержанием белка и сколько его в них

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, сое, орехах и семенах. В этом руководстве приведены примерные значения и объясняется, как на учёт влияют порции, приготовление и маркировка.

Как понимать значения белка

Ниже приведены примерные значения для обычных порций продуктов. Содержание белка зависит от конкретного продукта, размера порции и того, взвешиваешь ли ты продукт сырым, приготовленным или после слива жидкости. Если есть возможность, сверяйся с пищевой ценностью на упаковке или проверенной записью в приложении для подсчёта.

В продукте может быть много белка на 100 г, но в порции, которую ты обычно съедаешь, его может оказаться немного. Это особенно важно для орехов и семян, которые часто едят небольшими порциями. Сравнивая содержание на 100 г и в своей обычной порции, ты получишь более ясное представление.

Проверяй, указано ли в записи, что продукт сырой или приготовленный.
Сливай жидкость из консервированных продуктов, если запись рассчитана на вес без жидкости.
Выбирай подходящую единицу порции: например, граммы, миллилитры или количество яиц.
Если значение на упаковке отличается от общего значения в базе данных, используй данные с упаковки.

Мясо и рыба

В мясе и рыбе много белка, поскольку значительную часть их веса составляет мышечная ткань. При приготовлении часть воды испаряется, поэтому в 100 г готового продукта белка часто больше, чем в 100 г того же продукта до приготовления. Это не значит, что при готовке добавился белок: изменился вес продукта.

Кожа, кости, соусы и панировка могут снизить точность записи, если учитывать их вес. По возможности выбирай запись, которая точнее всего соответствует отрубу и способу приготовления. Для консервированной рыбы проверь, относится ли указанное количество к содержимому целиком или к продукту без жидкости.

Приготовленная куриная грудка без кожи: около 31 г белка на 100 г.
Приготовленная грудка индейки: около 29 г на 100 г.
Приготовленная нежирная говядина: около 26 г на 100 г.
Консервированный тунец без жидкости: около 25 г на 100 г.
Приготовленный лосось: около 25 г на 100 г.

Яйца и молочные продукты

Яйца и молочные продукты могут добавить белок к завтраку, перекусу или основному блюду. Содержание белка в йогурте и сыре заметно различается в зависимости от вида, даже если продукты выглядят похожими. Проверяй этикетку, а не считай, что в каждой баночке или ломтике одинаковое количество белка.

Большая порция, естественно, содержит больше белка, но может изменить и остальную часть блюда. При подсчёте указывай количество, которое ты действительно использовал, а не выбирай стандартную порцию, не проверив её. Молоко, добавленное в несколько напитков в течение дня, тоже может внести вклад в общее количество белка.

Два яйца среднего размера: около 13 г белка.
Греческий йогурт, 200 г: обычно около 18–20 г.
Йогурт типа скира, 200 г: обычно около 20–22 г.
Творог, 200 г: около 24 г.
Коровье молоко, 250 мл: около 8–9 г.

Соя, фасоль и бобовые

Соевые продукты, фасоль и другие бобовые содержат растительный белок и клетчатку. Содержание белка зависит от количества воды в продукте, поэтому сухие, приготовленные и консервированные варианты нельзя считать взаимозаменяемыми. На 100 г сухого продукта белка обычно гораздо больше, чем на 100 г того же продукта после приготовления.

Содержание белка в тофу зависит от его консистенции: он бывает мягким и водянистым или плотным и прессованным. Это меняет количество белка в одном и том же весе продукта. Фасоль и чечевица тоже могут впитывать при приготовлении разное количество воды. По возможности ориентируйся на данные с упаковки, особенно для тофу и темпе.

Плотный тофу: обычно около 12–17 г белка на 100 г.
Темпе: около 19–20 г на 100 г.
Приготовленная чечевица, 150 г: около 12 г.
Приготовленный нут, 150 г: около 11 г.
Приготовленные бобы эдамаме, 100 г: около 12 г.

Орехи, семена и крупы

Орехи и семена содержат полезное количество белка, но обычные порции у них меньше, чем у многих продуктов для основного блюда. Их удобно добавлять в йогурт, кашу, салаты и горячие блюда. Учитывая размер порции, ты сможешь оценить их вклад, не приравнивая ложку продукта к полноценной порции.

В крупах тоже есть белок, хотя они не всегда служат его основным источником в блюде. Их вклад может стать существенным в сочетании с фасолью, молочными продуктами, яйцами или соей. Указывай крупы как сухие или приготовленные в зависимости от того, в каком виде ты их взвесил: при приготовлении в них впитывается вода.

Тыквенные семечки, 30 г: около 9 г белка.
Арахис, 30 г: около 8 г.
Миндаль, 30 г: около 6 г.
Овсяные хлопья, 50 г в сухом виде: около 6 г.
Киноа, 150 г в приготовленном виде: около 6 г.

Как составить богатый белком рацион и вести учёт

Начни с основного белкового продукта, укажи его фактическую порцию, а затем добавь небольшое количество белка из остальных частей блюда. Хлеб, крупы, овощи, соусы и добавки тоже могут содержать белок, даже если ни один из них не является его главным источником. Ты точнее оценишь рацион, если внесёшь в дневник всё блюдо, а не только самый очевидный продукт.

Не существует единого размера порции или суточного количества белка, подходящего всем. Потребности зависят от таких факторов, как масса тела, физическая активность, возраст и общий характер питания. Используй в приложении последовательные записи и оценивай рацион в целом, а не старайся, чтобы в каждом приёме пищи было одинаковое количество белка.

Выбирай основной белковый продукт, подходящий к блюду.
Убедись, что запись в базе соответствует сырому, приготовленному или очищенному от жидкости продукту.
Указывай съеденную порцию, а не значение по умолчанию.
Учитывай небольшие источники белка, например крупы, йогурт, семена и фасоль.
Сохраняй часто повторяющиеся блюда только после проверки каждого ингредиента.