Журнал

Как составить таблицу содержания белка в продуктах

Таблица содержания белка объединяет продукты, которые ты регулярно ешь, в одном простом справочнике. Постоянные размеры порций и надёжные данные с этикеток делают её действительно полезной для учёта.

Выбери единую основу для сравнения

Реши, указывать ли в таблице количество белка на порцию, на 100 г или и то и другое. Показатели на 100 г помогают справедливо сравнивать продукты, а привычный размер порции упрощает ежедневный учёт.

Указывай продукты в одном и том же виде: значения для сырых, приготовленных, слитых от жидкости и сушёных продуктов могут различаться. При приготовлении вес меняется из-за потери или впитывания воды, поэтому отмечай рядом с каждой записью, в каком виде указан продукт.

Составь простую таблицу

Добавь столбцы для названия продукта, веса порции, количества белка в этой порции, способа приготовления и источника данных. В последнем столбце для примечаний можно указать, например, марку, вес после слива жидкости или то, включает ли запись кости и другие несъедобные части.

Для начала внеси продукты, которые часто появляются в твоём дневнике питания, а не пытайся перечислить всё подряд. Сгруппируй их так, как удобнее тебе: например, продукты для завтрака, ингредиенты основных блюд, перекусы и продукты для хранения в шкафу.

Найди и проверь содержание белка

Если ты ешь конкретный упакованный продукт, используй данные с его этикетки, а для обычных ингредиентов — надёжную базу пищевого состава. Проверь, совпадают ли указанные продукт и способ приготовления с теми, для которых ты взвесил порцию, а не выбирай первое похожее название.

Содержание белка может различаться в зависимости от сорта, рецепта, марки и способа приготовления, поэтому для всех вариантов одного продукта нет единственного правильного значения. Если источники расходятся, выбери значение, которое лучше всего соответствует твоему продукту, и укажи его источник.

Используй таблицу в дневнике питания

Если твоя порция отличается от указанной в таблице, пересчитай количество белка с учётом съеденного веса. Например, раздели указанное количество белка на указанный вес, а затем умножь результат на вес своей порции.

Обновляй таблицу, если меняются данные на этикетке или ты начинаешь есть другой вариант привычного продукта. Воспринимай её как рабочий справочник, а не как неизменный рейтинг: размер порций и остальные блюда за день не менее важны, чем порядок продуктов в списке.

Также в журнале