Журнал

Вегетарианские продукты с белком и низким содержанием углеводов

Вегетарианские источники белка не всегда содержат много углеводов. В этом руководстве рассказывается, какие продукты подходят для низкоуглеводного рациона и как составлять и учитывать сбалансированные блюда с ними.

Что значит низкоуглеводное питание при вегетарианском рационе

Низкоуглеводное питание не обязательно означает отказ от всех источников углеводов. Обычно речь о том, чтобы уменьшить порции продуктов с высоким содержанием углеводов и отвести больше места белковым продуктам, овощам и жирам. Оптимальный баланс зависит от твоих предпочтений, аппетита и привычного рациона.

Многие основные вегетарианские продукты содержат и белок, и углеводы, поэтому чётко разделить их на категории не всегда получается. Фасоль, чечевица и цельнозерновые продукты вполне могут оставаться в рационе, но углеводов в них может быть больше, чем в тофу, яйцах или некоторых молочных продуктах. Дневник питания поможет понять, какие варианты вписываются в установленную тобой норму.

Начинай каждый основной приём пищи с продукта, богатого белком
Отслеживай общее количество углеводов, а не суди о продуктах по их репутации
Сравнивай продукты по одинаковому весу или размеру порции
Корректируй порции, а не исключай продукты автоматически

Сделай тофу, темпе, сейтан и яйца основой блюда

Тофу — универсальный источник белка с низким содержанием углеводов: он впитывает вкус соусов, специй и маринадов. Плотный тофу хорошо подходит для блюд, приготовленных в воке, запечённых блюд и скрэмбла, а мягкий можно добавлять в заправки или начинки. Проверяй этикетку: количество белка и углеводов различается у разных продуктов.

Темпе плотнее по текстуре и обладает более выраженным пикантным вкусом, а сейтан отличается плотностью и особенно высоким содержанием белка. Сейтан делают из пшеничного белка, поэтому он не подходит для рациона без пшеницы. Яйца — ещё один простой вариант для вегетарианцев, которые их едят: их можно сварить, приготовить пашот или запечь либо сделать омлет.

Хрустящий тофу с грибами, бок-чой и кунжутом
Полоски темпе с капустой и арахисовой заправкой
Сейтан с запечённым сладким перцем, кабачком и зеленью
Омлет со шпинатом, помидорами и сыром

Выбирай молочные продукты с учётом их роли

Молочные продукты могут содержать много белка и относительно мало углеводов, но соотношение зависит от вида продукта. Хорошим выбором могут стать зернёный творог, натуральный процеженный йогурт и некоторые твёрдые сыры. В порции молока обычно больше углеводов, чем в порции твёрдого сыра, поэтому записывай фактически использованное количество.

Сыр содержит белок, жир и придаёт блюду вкус, но небольшая порция может лучше подойти в качестве добавки, чем основы белковой части блюда. Натуральный йогурт можно подать на завтрак или использовать как дип-соус либо заправку, добавив семена, зелень или нарезанные овощи. Если хочешь избежать углеводов из добавленного сахара, сиропов или фруктовых наполнителей, выбирай несладкие варианты.

Зернёный творог с огурцом, редисом и чёрным перцем
Натуральный процеженный йогурт с грецкими орехами и корицей
Панир с цветной капустой, шпинатом и специями
Твёрдый сыр с яйцами и зелёным салатом

Считай фасоль, орехи и семена продуктами смешанного состава

Фасоль, нут, чечевица и горох содержат белок, но также и углеводы. Это не значит, что они не подходят: при подсчёте углеводов просто важно учитывать размер порции. Небольшую порцию бобовых можно сочетать с тофу, яйцами или молочными продуктами, чтобы увеличить количество белка, не полагаясь на большую тарелку бобовых.

Орехи и семена добавляют немного белка, а также жиры и клетчатку. Они хорошо подходят, чтобы добавить блюду текстуру и вкус, но обычная горсть может содержать меньше белка, чем кажется. Если время от времени взвешивать или отмерять их, записи в дневнике питания будут точнее.

Добавь эдамаме в миску с тофу и овощами
Смешай небольшую порцию чечевицы с салатом из панира
Посыпь зернёный творог тыквенными семечками
Добавь молотый миндаль в натуральный йогурт
Подай темпе с арахисовой заправкой и нашинкованными овощами

Сначала выбери белковую основу блюда

Сначала выбери основной белковый продукт, а затем добавь к нему овощи и приправы. Это часто проще, чем начинать с макарон, риса или хлеба и потом пытаться добавить белок. Овощи без крахмала добавят цвет, клетчатку, объём и разнообразие, не становясь основным источником углеводов.

Обращай внимание на соусы и добавки: они могут быстро изменить общее количество углеводов. В соусе сладкий чили, глазури и некоторых готовых заправках может быть добавленный сахар, а масло, зелень, специи, горчица и несладкий йогурт помогут придать блюду вкус иначе. Этикетка и записанная порция дадут более точное представление, чем одно лишь название соуса.

Выбери тофу, темпе, сейтан, яйца или молочный продукт с высоким содержанием белка
Добавь два или больше овощей разного цвета или текстуры
Если хочешь, включи отмеренную порцию фасоли или крупы
В завершение добавь зелень, специи, семена или соус с низким содержанием сахара

Учитывай именно тот продукт и ту порцию, которые ты съел

Точный учёт зависит от того, насколько запись соответствует продукту перед тобой. Вес сырого и готового продукта нельзя считать взаимозаменяемым: при приготовлении он может набрать или потерять воду. Поэтому в дневник нужно заносить именно нужный вариант: тофу после слива жидкости, готовую чечевицу или сухую чечевицу.

Для смешанных блюд укажи ингредиенты всего рецепта и раздели их на фактически поданные порции. Если твой способ учёта это позволяет, сохраняй часто используемые рецепты, особенно маринады для тофу, овощные запеканки и блюда из яиц. Последовательность важнее, чем поиск якобы идеальной записи.

Проверь, указано ли в базе данных сырое, приготовленное или слитое от жидкости блюдо
Если данные отличаются от стандартной записи, используй информацию с упаковки
Учитывай растительное масло, соусы и добавки
Записывай поданную порцию, а не ту, которую планировал съесть