Какое соотношение углеводов, белков и жиров лучше для похудения?
Количество углеводов, белков и жиров должно соответствовать твоему аппетиту, пищевым предпочтениям и распорядку дня. Вот как использовать дневник питания, чтобы подобрать подходящий баланс и корректировать его, не гоняясь за идеальными пропорциями.
Единого идеального соотношения нет
Не существует единого соотношения углеводов, белков и жиров, которое подходило бы всем, кто хочет похудеть. На изменение веса влияет общее количество потребляемой энергии, а баланс макронутриентов может влиять на чувство сытости, удовольствие от еды и то, насколько легко придерживаться плана. Поэтому подходящие пропорции зависят от конкретного человека, а не от универсальной формулы.
Имеют значение твои любимые продукты, физическая активность, аппетит и распорядок дня. План, который выглядит сбалансированным на бумаге, не поможет, если ты будешь постоянно голоден или в нём не останется продуктов, которые тебе нравятся. Считай первые цели по макронутриентам отправной точкой и оценивай их, опираясь на дневник питания.
- Выбирай цели, которые позволяют регулярно есть сытную и вкусную еду
- Оставляй в рационе продукты, которые тебе действительно нравятся
- Учитывай, насколько ты обычно активен, голоден и занят
- Оценивай рацион в динамике, а не по одному дню
Начинай с белка в каждом приёме пищи
Белок помогает сделать еду более сытной и поддерживает сохранение мышечной массы. Не старайся съесть большую порцию белка за один раз — распределяй белковые продукты в течение дня. Точная суточная норма зависит от твоих особенностей, активности и обстоятельств.
В приложении для отслеживания питания можно проверить, не бывает ли так, что на завтрак или обед ты регулярно ешь мало белка. Если это так, добавь знакомый белковый продукт, а не перестраивай весь приём пищи. В одном грамме белка около 4 ккал, поэтому его порции тоже влияют на общее количество потребляемой энергии.
- Яйца с цельнозерновым тостом и помидорами
- Натуральный йогурт с фруктами и овсяными хлопьями
- Фасоль или чечевица в супе, салате или рисе
- Курица, рыба, тофу или темпе с овощами
- Творог или хумус в качестве части перекуса
Используй углеводы для энергии и удовольствия от еды
Углеводы не обязательно мешают похудению. Они дают энергию и содержатся в таких продуктах, как хлеб, рис, макароны, картофель, фрукты, бобовые и овсяные хлопья. В одном грамме углеводов около 4 ккал.
Продукты с высоким содержанием клетчатки часто помогают дольше сохранять сытость и делают рацион разнообразнее. Размер порции по-прежнему важен, но нет необходимости исключать все любимые углеводные продукты. Твои активность и аппетит помогут понять, будет ли тебе лучше с немного большей или меньшей порцией.
- Если тебе нравится, выбирай цельнозерновой хлеб или лепёшки для роллов
- По возможности ешь картофель с кожурой
- Добавляй фасоль или чечевицу в составные блюда
- Сочетай фрукты с йогуртом или другим источником белка
- Составляй блюда на основе умеренной порции риса, макарон или крупы
Оставь достаточно жиров для вкуса и сытости
Жиры придают блюдам вкус и текстуру, а также помогают получать удовольствие от еды. В одном грамме жира около 9 ккал, поэтому даже небольшая порция может заметно повлиять на общую калорийность в приложении для отслеживания питания. Это не значит, что жиры вредны или от них нужно отказываться.
Обрати внимание на жиры, которые легко налить, намазать или незаметно съесть на ходу: например, растительное масло, заправки, ореховую пасту и горсть орехов. Если какое-то время отмерять их, ты сможешь лучше понимать размер своей обычной порции. Цель — осознанно относиться к жирам, а не исключать их из каждого блюда.
- Отмеряй количество масла для готовки
- Добавляй заправку в салат ложкой, а не лей прямо из бутылки
- Добавляй умеренную порцию орехов или семян
- Намазывай ореховую пасту осознанно, а не на глаз
- Планируй порцию авокадо, оливок или сыра как часть блюда
Сначала составляй блюда, а потом считай проценты
Простая структура приёма пищи часто полезнее, чем поиски идеального соотношения макронутриентов. Начни с источника белка, добавь овощи или фрукты, включи углеводный продукт, который тебе нравится, и дополни блюдо подходящим источником жиров. Тот же принцип можно применять к смешанным блюдам — не обязательно раскладывать каждый продукт по отдельной части тарелки.
Когда блюда будут выглядеть сбалансированными, проверь данные в приложении за несколько обычных дней. День с праздничным застольем или необычным распорядком не отражает общую картину. Ищи повторяющиеся пробелы, например нехватку белка на завтрак или большое количество добавленных жиров за ужином.
- Белок: яйца, йогурт, фасоль, рыба, птица, тофу или темпе
- Углеводы: овсяные хлопья, хлеб, рис, макароны, картофель, фрукты или бобовые
- Овощи и фрукты: свежие, замороженные, приготовленные или сырые
- Жиры: масло, орехи, семена, авокадо, оливки или сыр
Корректируй цели, опираясь на дневник питания
Не меняй начальные цели какое-то время, чтобы понять, насколько такой режим подходит твоей жизни. Оценивай, голоден ли ты между приёмами пищи, хватает ли энергии для обычных дел, насколько ты доволен едой и удобно ли тебе вести учёт. Вес может меняться изо дня в день, поэтому обращай внимание на общую тенденцию, а не на отдельное взвешивание.
Если ты часто голоден, прежде чем ещё сильнее сокращать углеводы или жиры, проверь, достаточно ли в блюдах белка, клетчатки и еды в целом. Если записанное в дневник потребление регулярно превышает выбранную цель по калорийности, найди небольшие порции, размер которых можно скорректировать так, чтобы блюда не казались скудными. Зарегистрированный диетолог поможет подобрать индивидуальные цели, если из-за твоих потребностей, пищевых предпочтений или обстоятельств общие рекомендации трудно применить.
- Меняй за раз только одну часть плана
- Ориентируйся на несколько обычных дней, а не на один необычный
- Оценивай удовольствие от еды наряду с общими показателями макронутриентов
- Вноси небольшие и практичные изменения
- Пересматривай цели, если меняется активность или распорядок дня