Вопрос диетологу: что считается рафинированным сахаром?
«Рафинированный сахар» — удобное бытовое выражение, но на этикетках продуктов у него нет одного простого определения. Вот как распознать такой сахар и учитывать его, не запутавшись в терминах.
Что означает «рафинированный сахар»
Обычно под рафинированным сахаром понимают сахар, извлечённый из растения и переработанный в концентрированный подсластитель. Самый очевидный пример — белый столовый сахар; к этой категории обычно относят и коричневый сахар, сахарную пудру и многие сиропы.
Слово «рафинированный» описывает способ обработки, а не то, как организм воспринимает каждый конкретный продукт. Оно также не говорит автоматически, сколько сахара содержится в продукте и насколько он вписывается в твой рацион в целом.
Рафинированный, добавленный и свободный сахар
Эти понятия пересекаются, но не совпадают. Добавленный сахар — это любой сахар или сироп, который добавляют в продукт при приготовлении или производстве, независимо от того, насколько сильно он очищен.
Свободные сахара — более широкое понятие в питании: к ним относят добавленные сахара, а также сахара, высвобожденные из первоначальной структуры продукта, например содержащиеся во фруктовом соке и фруктовом пюре. Сахара, естественным образом находящиеся в цельных фруктах, и сахар, содержащийся в молоке, обычно рассматривают отдельно.
Какие названия искать на этикетках
Рафинированный или добавленный сахар может быть указан как сахар, сахароза, глюкоза, декстроза, фруктоза, мальтоза, инвертный сахар, патока или сироп. Слова «сырой», «органический» или «нерафинированный» могут звучать иначе, но ингредиент всё равно может быть источником добавленных или свободных сахаров.
Проверяй и список ингредиентов, и таблицу пищевой ценности. Показатель общего содержания сахаров обычно включает как природные, так и добавленные сахара, поэтому по нему не всегда можно точно понять, сколько рафинированного сахара использовали.
Как учитывать сахар последовательно
Если в приложении для учёта питания есть поле для добавленного сахара, используй значение с этикетки, если оно указано, а не пытайся рассчитать его по общему содержанию сахаров. Если этих данных нет, точно занеси продукт и учитывай, что любая оценка будет приблизительной.
Сначала реши, что именно должно отражать это число: только рафинированный сахар, весь добавленный сахар или общий сахар. Важнее каждый день придерживаться одного определения, чем переключаться между категориями; подходящее тебе количество зависит от твоих индивидуальных потребностей и рациона в целом.