Как худеть на низкоуглеводной диете
Низкоуглеводная диета может изменить твой рацион, чувство сытости и данные о весе в приложении. В этом руководстве рассказываем, как составлять сбалансированные блюда, оценивать первые изменения веса и выбрать подход, которого ты сможешь придерживаться.
Что на самом деле значит низкоуглеводное питание
Низкоуглеводная диета предполагает сокращение продуктов, которые дают значительную часть углеводов: хлеба, риса, макарон, картофеля, круп и сладостей. Единого ограничения по количеству углеводов, подходящего всем, нет. На то, что тебе будет удобно соблюдать, влияют любимые продукты, физическая активность, аппетит и привычный распорядок.
Сократить количество углеводов не значит полностью от них отказаться. Овощи, фрукты, бобовые и молочные продукты тоже содержат углеводы, а заодно дают клетчатку и полезные питательные вещества. Практичный подход — решить, какие углеводные продукты для тебя важны, а затем скорректировать порции, не запрещая целую группу продуктов.
- Подавай к белку и овощам небольшую порцию риса, макарон или картофеля
- Если это соответствует твоему плану, выбирай цельнозерновые продукты или продукты с большим содержанием клетчатки
- Добавляй объём, цвет и текстуру с помощью овощей
- Учитывай в дневнике напитки, соусы и перекусы, а не только основные блюда
Почему такой подход может помочь похудеть
Чтобы похудеть, нужно со временем получать с пищей меньше энергии, чем расходует организм. Сокращение углеводов может помочь, если благодаря ему ты в целом ешь меньше и при этом не испытываешь постоянного голода. Но это не происходит автоматически: большие порции сыра, масла, орехов, сливок и жирного мяса всё равно могут сделать блюда очень калорийными.
Белок, клетчатка и объём пищи могут сделать низкоуглеводные блюда более сытными. Так тебе может быть легче контролировать порции или реже перекусывать. Записи о питании помогут понять, действительно ли после изменений ты стал получать меньше энергии или просто заменил углеводы примерно таким же количеством энергии из жиров.
- Добавляй источник белка в каждый основной приём пищи
- Заполняй значительную часть тарелки некрахмалистыми овощами
- Отмеряй масло, заправки, ореховую пасту и другие продукты, которые легко налить
- Сравнивай рацион за неделю, а не оценивай один приём пищи
Как понимать первые изменения на весах
Запасённые в организме углеводы удерживают воду. Когда ты ешь меньше углеводов, часть запасов расходуется, а часть связанной с ними воды может выводиться. Поэтому в начале вес может заметно измениться, но это изменение не означает, что ты потерял столько же жира.
На вес воды влияют количество углеводов в рационе, солёная пища, пищеварение и ежемесячные гормональные изменения. Поэтому одно взвешивание мало о чём говорит. Следи за тенденцией в течение нескольких недель и учитывай записи о питании, то, как сидит одежда в талии, аппетит и уровень энергии.
- Если взвешиваешься, делай это в похожих условиях
- Записывай показатели, не реагируя на каждое ежедневное изменение
- Оценивай тенденцию за несколько недель
- Отмечай необычно солёную пищу или значительные изменения привычного распорядка
Как составить сбалансированную низкоуглеводную тарелку
Начни с белка и овощей, а затем реши, какое количество углеводов вписывается в твой план. Источниками белка могут быть яйца, рыба, птица, нежирное мясо, тофу, темпе, йогурт и бобовые. Бобовые содержат углеводы, но также дают белок и клетчатку, поэтому они могут быть полезны и в низкоуглеводном рационе.
Добавляй жиры умеренно, поскольку они содержат много энергии. Оливковое масло, авокадо, орехи, семена и сыр могут придать блюду вкус и сделать его сытнее, но размер порций всё равно важен. Если блюдо кажется слишком маленьким, добавь овощей или немного нежирного белка, прежде чем автоматически добавлять ещё масла или сыра.
- Яйца с грибами, помидорами и небольшим ломтиком цельнозернового хлеба
- Салат с курицей, листовой зеленью, огурцом, сладким перцем и отмеренной заправкой
- Тофу, обжаренный с несколькими видами овощей, и небольшая порция бурого риса
- Рыба с зелёными овощами и небольшой порцией картофеля
- Натуральный йогурт с ягодами, семенами и небольшой горстью орехов
Как сохранить в рационе клетчатку и разнообразие
В некоторых низкоуглеводных планах становится мало клетчатки, если исключить хлеб, крупы, фрукты и бобовые, не заменив их подходящими продуктами. Клетчатка способствует комфортному пищеварению и помогает сделать еду более сытной. Её источниками могут быть овощи, ягоды, семена, орехи, бобовые и небольшие порции цельнозерновых продуктов.
Разнообразие тоже важно, потому что разные продукты содержат разные питательные вещества. Чередовать овощи, источники белка и углеводные продукты сбалансированнее, чем питаться в основном мясом, сыром и несколькими листьями салата. Если приложение для учёта питания показывает количество клетчатки, используй эти данные, чтобы оценивать рацион в целом, а не гнаться за идеальным числом каждый день.
- Добавляй в йогурт семена чиа или молотые семена льна
- Ешь брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту или листовую зелень
- Выбирай ягоды или целый фрукт вместо сока
- Оставляй небольшую порцию фасоли или чечевицы, если она укладывается в твою норму углеводов
- Пей воду регулярно, когда увеличиваешь количество клетчатки
Как сделать такой подход устойчивым
Оптимальный уровень углеводов — тот, которого ты можешь придерживаться, не превращая каждый приём пищи в проверку. Слишком строгие правила бывает трудно соблюдать во время семейных обедов, поездок, работы или встреч с друзьями. Гибкий план может включать любимые углеводные продукты в порциях, которые вписываются в общий рацион.
Используй записи о питании, чтобы проводить небольшие практические эксперименты. Например, можно уменьшить привычную порцию одного продукта, заменить перекус или составить обед из белка и овощей, а затем понаблюдать за аппетитом и тем, как ты ешь в течение оставшейся части дня. Если ты постоянно чувствуешь усталость, всё время думаешь о еде или не можешь получать удовольствие от обычных событий, подумай, не слишком ли строг твой план, и обратись за индивидуальной консультацией к квалифицированному специалисту по питанию.
- Для начала измени один приём пищи
- Заранее продумывай, как включить любимые продукты, вместо того чтобы считать их ошибкой
- Оценивай голод, уровень энергии и удовольствие от еды наряду с её количеством
- Вноси изменения, которые вписываются в твои обычные покупки и привычный способ готовить