Руководство для начинающих: низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров для похудения
При низкоуглеводном питании с высоким содержанием жиров значительная часть энергии поступает из других источников, но общее потребление пищи по-прежнему важно учитывать. В этом руководстве рассказывается, как начать, выбирать продукты и использовать дневник питания, чтобы корректировать рацион.
Что значит низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров
При таком подходе сокращают продукты с высоким содержанием углеводов и заменяют часть получаемой из них энергии жирами. В рацион часто входят мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена, масла и овощи с меньшим содержанием углеводов. Единого ограничения по углеводам, которое подходило бы всем людям и вариантам этой диеты, нет.
Этот подход не означает, что можно есть сколько угодно жиров. В одном грамме жира около 9 ккал, а в грамме углеводов и белка — примерно по 4 ккал. Жир очень калориен, поэтому, если ты хочешь похудеть, за размером порций всё равно нужно следить.
- Сократи хлеб, рис, макароны, крупы и большие порции крахмалистых овощей
- Ограничь сладости, сладкие напитки, торты и печенье
- Составляй блюда на основе источника белка и овощей
- Добавляй масло, авокадо, орехи, семена или жирные молочные продукты, отмеряя порции
Выбери подход, которого сможешь придерживаться
Необязательно с первого дня отказываться от всех продуктов с углеводами. Сначала посмотри в дневнике питания, какие продукты в твоих обычных блюдах дают больше всего углеводов. Выбери для изменений одно или два привычных блюда, прежде чем менять всё меню.
Умеренное сокращение может оказаться более удобным и устойчивым, чем резкое строгое ограничение. Подходящее тебе количество зависит от аппетита, активности, выбора продуктов и индивидуальных потребностей. Записывай, что ты действительно ешь, а не полагайся на такие обозначения, как «низкоуглеводный».
- Замени большую порцию макарон дополнительными овощами и меньшей порцией макарон
- Вместо сладкого завтрака выбери яйца с грибами и помидорами
- Вместо сладкого йогурта с хлопьями съешь натуральный йогурт с орехами
- Замени сладкие напитки водой, газированной водой, чаем или кофе без добавленного сахара
Составляй сбалансированную низкоуглеводную тарелку
Начни с полноценного источника белка, а затем добавь побольше разных некрахмалистых овощей. Добавь немного жира для вкуса и сытости, но не лей его без меры. Если включаешь продукт с высоким содержанием углеводов, заранее определи его порцию.
Белок помогает сделать блюдо сытным, а овощи добавляют клетчатку, цвет и объём. Жир может содержаться в самом белковом продукте, использоваться при приготовлении или входить в заправку, поэтому следи, не добавляешь ли ты его сразу в нескольких видах. Блюдо из жирного мяса, сыра, масла и сливочного соуса может быстро стать очень калорийным.
- Белок: яйца, рыба, курица, тофу, натуральный йогурт или творог
- Овощи: листовая зелень, брокколи, цветная капуста, цукини, сладкий перец или грибы
- Жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, оливки или сыр
- По желанию — источник углеводов: фасоль, чечевица, фрукты, цельнозерновые продукты или крахмалистые овощи в порции, подходящей твоему плану
Не забывай о клетчатке и разнообразии рациона
Если сократить хлеб, крупы, фасоль и фрукты, но ничем их не заменить, в рационе может стать меньше клетчатки. Включай несколько видов овощей с низким содержанием углеводов, а также подходящие орехи и семена. Если выбранный тобой уровень углеводов это допускает, разнообразить рацион помогут ягоды, бобовые или небольшие порции цельнозерновых продуктов.
Дневник питания поможет заметить, не повторяются ли одни и те же продукты изо дня в день. Обращай внимание не только на общее количество углеводов, но и на разнообразие овощей и источников белка, а также на добавленные жиры. Разнообразного рациона обычно легче придерживаться, и он приятнее, чем меню, основу которого составляют мясо и сыр.
- Листовые овощи: шпинат, салат и капуста
- Крестоцветные овощи: брокколи, цветная и брюссельская капуста
- Семена: чиа, льна и тыквы
- Орехи: миндаль и грецкие орехи
- Фрукты с низким содержанием сахара, например ягоды, если они вписываются в выбранный тобой рацион
Используй дневник питания, чтобы поддержать похудение
Одно лишь сокращение углеводов не гарантирует похудения. Со временем масса тела обычно снижается, если среднее потребление энергии меньше, чем её расход, хотя необходимая разница у каждого своя. Дневник поможет заметить, как большие порции масла, орехов, сыра, соусов и перекусов повышают общую калорийность.
Анализируй рацион за несколько дней, а не оценивай отдельный приём пищи. Отмечай голод, время приёмов пищи, размеры порций и продукты, которыми легко увлечься. Если результат не соответствует твоей цели, внеси одно посильное изменение и продолжай вести записи, чтобы увидеть общую картину.
- Отмеряй масло для готовки и заправки, а не лей на глаз
- Заранее отмеряй порции орехов, сыра и сливочных соусов-дипов
- Записывай напитки, соусы, пробу еды во время готовки и жиры для приготовления
- Сравнивай запланированные порции с тем, что в итоге оказалось на тарелке
- Измени один привычный приём пищи или перекус, прежде чем менять всё
Подстрой подход под повседневную жизнь
Рацион, которого можно придерживаться, должен вписываться в походы за продуктами, готовку, встречи за едой и физическую активность. Планируй простые блюда, которые можно повторять, но сохраняй разнообразие, чтобы не наскучило. Если ешь вне дома, сосредоточься на основных составляющих блюда, а не старайся сделать каждый приём пищи идеальным.
Следи за своим самочувствием во время повседневных дел и тренировок, особенно после значительного сокращения углеводов. Голод, комфорт, удовольствие от еды и уровень энергии помогут понять, подходит ли тебе этот план в долгосрочной перспективе. Если у тебя есть особые потребности в питании или ты не уверен, стоит ли серьёзно менять рацион, обратись за рекомендацией к дипломированному диетологу.
- Держи под рукой яйца, замороженные овощи и простой источник белка
- В кафе или ресторане выбирай белковое блюдо на гриле с овощами или салатом
- Попроси подать заправку и густые соусы отдельно
- Планируй порции продуктов с углеводами на те приёмы пищи, где они для тебя особенно важны