10 лучших тренажёров для силовых тренировок
Тренажёры могут упростить силовые тренировки, задавая траекторию движения. В этом руководстве — 10 полезных вариантов, советы, как выбрать подходящий, и способы включить его в свою программу.
Чем полезен тренажёр
Лучший тренажёр — не обязательно тот, на котором можно поднять самый большой вес. Он должен подходить твоему телу, позволять двигаться без дискомфорта и нагружать целевые мышцы в контролируемой амплитуде. Если даже после настройки тренажёр кажется неудобным, возможно, он тебе не подходит.
Тренажёры могут быть полезны, когда ты осваиваешь движение: оборудование задаёт часть траектории. Поэтому ты можешь сосредоточиться на положении тела, дыхании и усилии. Тренажёры также удобны, если ты хочешь проработать определённую группу мышц, не удерживая равновесие со свободным весом.
Перед началом отрегулируй сиденье, валик или рукоятки, пока тренажёр не нагружен. Начни с посильного сопротивления и двигайся достаточно медленно, чтобы сохранять контроль. Если тренажёр тебе незнаком, попроси сотрудника зала объяснить, как им пользоваться, вместо того чтобы действовать наугад.
- Выбирай тренажёр, который можно подстроить под твой рост и длину рук и ног.
- Движение должно быть плавным, без защемления, резкой боли и неестественного положения суставов.
- Выбирай такой вес, с которым можно выполнять повторения ровно, не раскачиваясь и не подпрыгивая.
- Заверши подход, если положение тела меняется или ты больше не можешь контролировать движение.
Четыре тренажёра для нижней части тела
Тренажёры для нижней части тела помогают прорабатывать бёдра, ягодицы и икры, поддерживая спину и корпус. Важно правильно расположиться, особенно чтобы не перегружать колени и тазобедренные суставы. Двигайся плавно и не позволяй грузовому стеку с грохотом опускаться между повторениями.
Эти четыре тренажёра предназначены для разных движений, поэтому их необязательно использовать на каждой тренировке. Жим ногами одновременно задействует несколько крупных групп мышц, а остальные варианты сильнее нагружают отдельные области. Выбирай их с учётом своей программы, комфорта и свободного времени.
Используй рукоятки и валики для опоры, а не для создания инерции. Следи, чтобы стопы, колени и таз двигались по комфортной линии. Выбирай такую амплитуду, которую можешь контролировать, не отрывая таз и не разворачивая корпус.
- Жим ногами: прорабатывает бёдра и ягодицы, когда ты отталкиваешь платформу; стопы остаются прижатыми, а поясница — с опорой.
- Сгибание ног сидя: нагружает заднюю поверхность бёдер, когда ты сгибаешь колени и тянешь нижний валик вниз и назад.
- Разгибание ног: акцентирует нагрузку на передней поверхности бёдер, когда ты разгибаешь колени, не делая резких махов и не выпрямляя их с усилием до упора.
- Тренажёр для подъёма на носки: прорабатывает икры, когда ты плавно поднимаешь и опускаешь пятки в комфортной амплитуде.
Два тренажёра для жимовых движений
Жимовые тренажёры в основном нагружают мышцы передней части верхней половины тела, а также заднюю поверхность плеч. В тренажёре для жима от груди руки движутся вперёд, а в тренажёре для жима от плеч — вверх. Обычно в обоих есть сиденье с опорой и заданная траектория движения.
Для жима от груди отрегулируй сиденье так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне середины груди. Опусти плечи, не тяни их к ушам. Плавно выжми рукоятки вперёд, затем подконтрольно верни их назад.
Для жима от плеч выбери такое положение сиденья, чтобы дотянуться до рукояток, не наклоняясь и не прогибаясь чрезмерно в пояснице. Выжимай рукоятки вверх, не выпрямляя локти с усилием до жёсткого упора. Если траектория тренажёра кажется тесной или неудобной, выбери другой вариант жима.
- Тренажёр для жима от груди: позволяет с опорой прорабатывать грудь, плечи и заднюю поверхность плеч.
- Тренажёр для жима от плеч: жимовое движение над головой для плеч и задней поверхности плеч.
- На обоих тренажёрах держи запястья прямо, не отгибая кисти назад.
Два тренажёра для тяговых движений
Тяговые тренажёры нагружают верхнюю часть спины и переднюю поверхность плеч. Они помогают уравновесить жимовые упражнения в программе и научиться подконтрольно двигать лопатками. Не превращай каждое повторение в раскачивание всем телом.
В тяге верхнего блока сядь устойчиво и зафиксируй бёдра валиком, затем подтяни перекладину к верхней части груди. Сохраняй корпус почти неподвижным и не тяни перекладину за шею. Снова выпрями руки, не позволяя весу резко дёрнуть тебя вверх.
В тяге горизонтального блока сидя сядь прямо и возьмись за рукоятку перед собой. Потяни её к корпусу, естественно направляя локти, а затем медленно вернись в исходное положение. Не отклоняйся далеко назад, чтобы переместить больший вес.
- Тренажёр для тяги верхнего блока: прорабатывает верхнюю часть спины движением тяги сверху вниз.
- Тренажёр для горизонтальной тяги сидя: прорабатывает верхнюю и среднюю части спины горизонтальной тягой.
- В обоих упражнениях сосредоточься на движении локтей, а не на том, чтобы сжимать рукоятки изо всех сил.
Два универсальных тренажёра для разнообразных тренировок
Кроссовер и тренажёр Смита позволяют выполнять больше разных упражнений, чем большинство тренажёров с фиксированной траекторией. Это удобно, но значит, что каждое движение нужно тщательно подготовить. Начни с простых упражнений и разберись, где находятся страховочные упоры, регулировки и свободное пространство.
В кроссовере трос проходит через блок, а высоту блока можно настроить для тяг, жимов, упражнений на руки и некоторых движений для нижней части тела. Встань устойчиво и перед началом проверь, надёжно ли закреплена рукоятка. Не подноси руки к движущемуся грузовому стеку и блоку.
В тренажёре Смита штанга движется по направляющим; на нём можно выполнять, например, приседания, сплит-приседания и жимы. Фиксированная траектория подходит не каждому человеку и не для каждого упражнения, поэтому сначала проверь движение с минимальным весом на штанге. Перед упражнением, в котором штанга может опуститься на тебя, установи страховочные упоры.
- Кроссовер: подходит для движений с верхнего, нижнего или среднего блока.
- Тренажёр Смита: задаёт траекторию штанги и позволяет регулировать страховочные упоры.
- Перед началом освободи пространство вокруг обоих тренажёров.
- Проверь, что фиксаторы, зажимы и страховочные упоры установлены до конца.
Как включить тренажёры в свою программу
Необязательно использовать все 10 тренажёров за одно посещение зала. Выбери упражнения, которые вместе прорабатывают основные нужные тебе области, и повторяй их достаточно регулярно, чтобы освоить настройки. Простая тренировка может включать жим ногами, сгибание ног, жим для верхней части тела и тягу для верхней части тела.
Если тебе удобно видеть всю свою программу целиком, записывай тренажёр, настройки сиденья, вес и число повторений вместе с обычными записями о питании. Увеличивай нагрузку, только когда можешь выполнять все повторения подконтрольно и сохранять стабильное положение тела. Подходящая прибавка зависит от тренажёра и человека, поэтому универсального значения нет.
Записи о тренировках и питании отвечают на разные вопросы. Заметки из зала показывают, какую работу ты выполнил, а пищевой дневник — что ты ел в это время. Если смотреть на оба, можно понять, насколько твой план удобен и выполним на постоянной основе.
- Выбери несколько тренажёров, которые вместе охватывают жимовые и тяговые движения, а также упражнения для нижней части тела.
- Запиши настройки сиденья и валиков, чтобы в следующий раз было проще подготовить тренажёр.
- Не меняй вес, пока не сможешь подконтрольно выполнить весь подход.
- Дай мышцам восстановиться, прежде чем снова интенсивно их тренировать.
- Просматривай свои записи и меняй за раз только одну часть программы.