Какая рыба лучше, если ты хочешь похудеть?
Нет такой рыбы, которая сама по себе гарантирует похудение, но некоторые варианты проще вписать в норму калорий. Лучший выбор зависит от размера порций, способа приготовления и рациона в целом.
Начни с нежирной рыбы
Нежирная белая рыба, например треска, пикша, минтай, хек и камбала, может содержать много белка и мало жира. Поэтому она часто подходит в качестве сытной основы блюда, оставляя место в твоём бюджете калорий для овощей, круп или соусов.
Точное количество калорий зависит от вида рыбы, порции и способа приготовления, поэтому выбирай в приложении запись, которая точнее всего соответствует съеденному. При учёте проверь, указан ли вес сырой или приготовленной рыбы: во время приготовления она теряет воду.
Не исключай жирную рыбу
В лососе, скумбрии, сардинах, форели и сельди больше жира, чем в большинстве видов белой рыбы, поэтому обычно в них больше калорий. Это не делает их плохим выбором для похудения — просто при учёте такой рыбы важнее размер порции и то, с чем ты её ешь.
Жирная рыба разнообразит рацион и может хорошо насыщать, а с нежирной рыбой проще составить блюдо с меньшей калорийностью. Вместо того чтобы объявлять какой-то один вид лучшим, выбирай тот, который вписывается в оставшуюся норму калорий и который тебе действительно нравится.
Способ приготовления влияет на калорийность
Приготовленная на гриле, запечённая, приготовленная на пару или припущенная рыба обычно упрощает учёт калорий, особенно если точно отмерять добавленные жиры. Жарка, кляр и сливочные соусы могут значительно повысить калорийность блюда, даже если сама рыба нежирная.
Если масло, сливочное масло, панировка и соусы не включены в запись рецепта, учитывай их отдельно. Измеряя эти добавки, ты получишь более точное представление о калорийности, чем если будешь ориентироваться только на то, считается рыба нежирной или жирной.
Выбирай рыбу, которую легко учитывать
Практичный выбор — рыба, которая тебе нравится, которую легко разделить на порции и калорийность которой можно достаточно точно учесть. Подойдут свежая, замороженная и консервированная рыба. Проверь, в масле или воде приготовлены консервы, и укажи вес рыбы после слива жидкости или вместе с ней.
Сравнивай рыбу по калорийности и содержанию белка в той порции, которую собираешься съесть, а не по смутному представлению о том, что полезнее. Во многих блюдах, калорийность которых ты учитываешь, чередование нежирной белой рыбы с отмеренными порциями жирной даёт больше гибкости и не превращает какой-либо один продукт в средство для похудения.