Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Единой цели по калориям, подходящей всем, кто хочет похудеть, не существует. Начни с оценки своей обычной потребности в энергии и создай посильную разницу между тем, сколько ты потребляешь и сколько расходуешь.
Начни с оценки своей нормы поддержания веса
Обычно вес снижается, если в течение некоторого времени ты потребляешь меньше энергии, чем расходует организм. Количество калорий, при котором вес в целом остаётся стабильным, часто называют нормой поддержания веса. Она зависит от таких факторов, как телосложение, возраст, пол и уровень активности.
Раз ты уже отслеживаешь питание, сравни среднюю калорийность рациона с изменением веса за несколько недель. Если вес остаётся примерно стабильным, среднее значение может дать практичную оценку твоей текущей нормы поддержания веса. Но и записи о питании, и масса тела естественным образом меняются изо дня в день.
Выбери посильный дефицит калорий
Чтобы способствовать снижению веса, установи дневную цель ниже предполагаемой нормы поддержания. Размер дефицита зависит от человека, поэтому не считай чужую цель правилом для себя.
С меньшим дефицитом обычно проще справляться, но вес, как правило, снижается медленнее. При большем дефиците может быть сложнее справляться с голодом, упадком сил и ухудшением концентрации. При этом твоя цель должна оставлять место для регулярных сбалансированных приёмов пищи и достаточного количества еды для повседневной активности.
Оценивай тенденцию, а не один день
Показания весов могут меняться изо дня в день из-за водного баланса, времени приёма пищи, количества соли и объёма пищи, которая ещё переваривается. Оценивай общую тенденцию за несколько недель, а не меняй цель по калориям после одного необычного взвешивания.
Сравнивай тенденцию изменения веса со средней калорийностью рациона, а не с одним днём, когда ты случайно съел больше или меньше. Если вес меняется не так, как ты планировал, прежде чем вносить небольшую корректировку, проверь размер порций, неучтённые перекусы и изменения уровня активности.
Сделай цель реалистичной
Калории показывают энергетическую ценность пищи, но продукты с одинаковой калорийностью могут ощущаться совершенно по-разному. Строй приёмы пищи вокруг источников белка и клетчатки, включай разнообразные продукты и отмечай, какие из них помогают тебе оставаться сытым в пределах цели.
Считай эту цифру ориентиром, а не жёстким ограничением. Пересматривай её, если меняются твой вес, распорядок дня или уровень активности. Если при установленной цели ты постоянно испытываешь голод и усталость или слишком много думаешь о еде, обратись за советом к квалифицированному медицинскому специалисту.