Сколько калорий ты сжигаешь во время тренировки?

Почему нет фиксированного числа калорий

Твоё тело постоянно расходует энергию, даже когда ты сидишь, спишь или перевариваешь пищу. Во время тренировки расход увеличивается, потому что мышцы работают активнее. Дополнительное количество необходимой энергии зависит от того, насколько интенсивно и долго ты двигаешься.

Две тренировки с одинаковым названием могут требовать совершенно разного количества энергии. Спокойная велопрогулка по ровной дороге — не то же самое, что быстрая поездка в гору, даже если обе записаны как велотренировка. Поэтому одного названия упражнения недостаточно, чтобы определить точное количество калорий.

• Вид движения
• Продолжительность тренировки
• Темп или интенсивность
• Размер тела и его физические особенности

Что влияет на расход калорий во время тренировки

Продолжительность и интенсивность — главные факторы, которые можно оценить и изменить. Более долгая тренировка обычно требует больше энергии, а высокий темп, крутой подъём или большое сопротивление могут повысить нагрузку за более короткое время. Перерывы и лёгкие интервалы снижают среднюю интенсивность всей тренировки.

Размер тела тоже влияет на оценку: перемещение большей массы обычно требует больше энергии. Значение имеют также физическая форма и эффективность движений, поэтому два человека могут расходовать разное количество энергии во время внешне похожих тренировок. Температура, рельеф, техника и усталость тоже могут вносить дополнительные различия.

• Скорость, уклон и сопротивление
• Непрерывное движение или частые перерывы
• Ровная, неровная или мягкая поверхность
• Эффективная техника или непривычные движения
• Условия окружающей среды

Как рассчитывают расход калорий

В дневниках тренировок обычно учитываются твои личные данные, вид активности, её продолжительность и предполагаемая интенсивность. В некоторых оценках используются стандартные значения для разных видов активности, которые сопоставляют движение с расходом энергии в состоянии покоя. Такие расчёты помогают сравнивать тренировки одним и тем же способом, но всё равно остаются оценками, а не прямыми измерениями.

Показания пульса могут помочь отличить лёгкую тренировку от напряжённой, но расчёт всё равно основан на допущениях. Тренажёры и устройства для отслеживания активности тоже могут использовать разные формулы, поэтому одна и та же тренировка в разных сервисах может дать разные результаты. Дополнительные цифры после запятой не делают оценку точнее.

Проверь, показывает ли число общее количество калорий или активные калории. В общее количество может входить энергия, которую твоё тело израсходовало бы за это время и без тренировки, тогда как активные калории должны показывать дополнительный расход, связанный с движением. Если смешивать эти два понятия, записи тренировок могут выглядеть несогласованными.

• При необходимости укажи актуальные личные данные
• Выбери наиболее подходящее описание активности и интенсивности
• Запиши фактическое время движения, а не всю продолжительность прогулки или поездки
• Используй один и тот же метод оценки, сравнивая тренировки

Почему важен вид тренировки

Расход калорий при равномерной активности, такой как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, часто проще оценить, потому что движение продолжается в течение определённого времени. Но даже в этом случае на нагрузку влияют темп, подъёмы, условия в воде и остановки. Поэтому к названию активности стоит добавлять реалистичное описание интенсивности.

Силовые и интервальные тренировки сложнее свести к одному числу. На среднюю нагрузку влияют подходы, периоды отдыха, вес, амплитуда движений и выбор упражнений. После напряжённой тренировки расход энергии может некоторое время оставаться повышенным, но его величина различается, и её не стоит считать большой фиксированной надбавкой.

• Записывай разминку и заминку с учётом их фактической интенсивности
• Разделяй лёгкие и интенсивные части, если это поможет точнее оценить тренировку
• Учитывай периоды отдыха, записывая полную продолжительность тренировки
• Не сравнивай разные виды активности только по количеству калорий

Как учитывать калории от тренировок в дневнике питания

Оценка расхода калорий во время тренировки помогает дополнить данные о питании, которые ты уже записываешь. Не обязательно превращать её в точную норму, которую нужно обязательно съесть обратно или вычесть из дневного рациона. И записи о еде, и записи о тренировках содержат погрешности, поэтому их объединение не даёт точного итога.

Не стоит автоматически прибавлять весь предполагаемый расход к своей цели по калориям. Если оценка завышена, это может незаметно изменить баланс, который ты хотел отслеживать. Последовательный подход часто информативнее, чем смена метода после каждой тренировки.

Польза упражнений не ограничивается тем, что можно описать записью о калориях: это ещё и навыки, сила, подвижность, выносливость и удовольствие. Тренировка с небольшим предполагаемым расходом калорий всё равно может поддерживать твой общий режим. Количество калорий — лишь один из показателей, а не оценка качества тренировки.

• Последовательно записывай порции еды и тренировки
• Отмечай необычные подъёмы, сопротивление или длительные перерывы
• Ищи закономерности в повторяющихся тренировках
• Не оценивай весь день по одной цифре

Практичный способ отслеживать расход калорий

Выбери один источник оценок расхода калорий во время тренировок и используй его для похожих занятий. Записывай вид активности, время движения и краткое описание интенсивности, например лёгкая, умеренная или высокая. Так ты сможешь сравнивать тренировки, даже если количество калорий указано неточно.

Сравнивай повторяющиеся тренировки, а не сосредотачивайся на отдельных цифрах. Если меняются маршрут, темп или структура тренировки, добавь короткую заметку, чтобы позже было понятно, чем вызвана разница. Считай результат ориентировочной оценкой и меняй подход к учёту, только если к этому есть основания, заметные на протяжении более длительного периода.

• Запиши, чем ты занимался
• Точно укажи продолжительность
• Выбери реалистичную интенсивность
• Добавь пояснение, если тренировка была необычной
• Отслеживай тенденции, а не отдельные цифры