На сколько больше калорий сжигается при ходьбе в гору?
При ходьбе в гору мышцам приходится сильнее работать против силы тяжести, поэтому обычно тратится больше энергии, чем при ходьбе на такое же расстояние по ровной поверхности. В этом руководстве объясняется, от чего зависит разница и как внести разумную оценку в дневник питания.
Почему ходьба в гору требует больше энергии
По ровной поверхности тело в основном движется вперёд. На подъёме с каждым шагом нужно ещё и поднимать тело вверх. Из-за этой дополнительной работы обычно сжигается больше калорий в минуту, чем при ходьбе по ровной поверхности в таком же темпе.
Разница не может быть одной и той же во всех случаях: холмы и манера ходьбы бывают разными. На пологом подъёме усилий может потребоваться лишь немного больше, а долгий крутой подъём способен существенно изменить нагрузку. На общий расход также влияют темп, масса тела и время, проведённое на подъёме.
- Чем круче склон, тем больше обычно требуется усилий
- Более быстрый темп обычно повышает расход энергии
- Чем дольше подъём, тем больше времени дополнительная нагрузка влияет на общий расход
- Перенос груза может увеличить требуемые усилия
Основные факторы, от которых зависит разница
Уклон — один из важнейших факторов. Чем круче склон, тем больше усилий должны прилагать ноги и бёдра, чтобы продолжать движение вверх. Неровная или рыхлая поверхность может потребовать ещё больше сил, поскольку каждый шаг нужно контролировать.
Имеет значение и масса тела: на подъём более крупного тела требуется больше энергии. Физическая форма и техника ходьбы влияют на то, насколько тяжёлым кажется один и тот же маршрут, хотя по одним лишь ощущениям нельзя точно определить расход калорий. На ходьбу также могут влиять погода, ветер, обувь и остановки.
- Крутизна склона
- Скорость подъёма
- Время, проведённое на подъёме
- Масса тела и эффективность ходьбы
- Покрытие, погода и переносимый груз
Время и расстояние рассказывают о разном
При сравнении прогулок по времени разница в расходе калорий обычно заметна лучше. Например, за полчаса равномерного подъёма обычно тратится больше энергии, чем за полчаса ходьбы по ровной поверхности в похожем темпе. Точная разница зависит от человека и подъёма.
Сравнивать прогулки по расстоянию сложнее, потому что подъём на километр часто занимает больше времени. Более высокий общий расход может быть связан как с самим подъёмом, так и с более долгой физической активностью. Записывая прогулку, отмечай и её продолжительность, и маршрут, а не полагайся только на расстояние.
- Используй продолжительность, чтобы сравнивать расход энергии за прогулку
- Используй расстояние, чтобы понимать, сколько прошёл
- Записывай уклон или набор высоты, если эти данные доступны
- По возможности отдельно учитывай время подъёма и остановки на отдых
Как оценить дополнительные калории
Начни с привычного способа учёта ходьбы, а затем выбери в дневнике активность «ходьба в гору» или «поход», если это подходит. Укажи фактическую продолжительность и актуальные данные о себе, а интенсивность выбери наиболее близкую к реальной. Результат всё равно будет оценкой, а не точным измерением.
Чтобы оценить дополнительный расход, сравни запись о ходьбе в гору с записью о ходьбе по ровной поверхности за такое же время и примерно в таком же темпе. Вычти оценку для ровной поверхности из оценки для подъёма. Не сравнивай быстрый подъём с медленной прогулкой по ровной поверхности, если в действительности ты не выбираешь между такими вариантами.
- Укажи одинаковую продолжительность в обоих случаях
- Насколько позволяет маршрут, сохраняй похожий темп
- Выбирай уклон или интенсивность, соответствующие подъёму
- Считай разницу приблизительной оценкой для практического использования
- Для последовательности каждый раз используй один и тот же способ учёта
Что делать с маршрутом, где есть подъёмы и спуски
Не стоит считать весь маршрут с перепадами высот подъёмом. На спуске обычно тратится меньше энергии, чем на подъёме, хотя мышцы всё равно должны контролировать движение, а по неровной поверхности идти вниз может быть медленнее. На итоговый расход влияют ровные участки, остановки и меняющийся уклон.
Практичный подход — разделить прогулку на крупные отрезки: подъёмы, ровные участки и спуски. Если дневник позволяет, записывай продолжительность каждого отдельно. Или выбери активность на пересечённой местности, если она точнее описывает маршрут. Не нужно учитывать каждый небольшой подъём на тропе.
- Участки подъёма
- Ровные участки
- Участки спуска
- Время отдыха или ожидания
Как использовать оценку при учёте питания
Калории, потраченные на тренировку, могут выглядеть точными, даже если оценка основана на общих допущениях. Воспринимай показатель для ходьбы в гору как полезную справочную информацию, а не как точное количество калорий, которое можно компенсировать едой. Оценки могут различаться в зависимости от способа учёта, поскольку используются разные определения и расчёты.
Чаще полезнее придерживаться одного способа учёта, чем искать идеальное число, постоянно меняя методы. Записывай похожие прогулки одинаково, учитывай только время движения и наблюдай за тенденциями в течение нескольких выходов. Если результат кажется необычно высоким или низким, прежде чем опираться на него, проверь продолжительность, тип активности и данные о себе.
- Используй один основной способ учёта для сопоставимых записей
- Записывай время в движении, а не всё время отсутствия дома
- Честно описывай маршрут
- Если оценка необычная, проверь, нет ли ошибки при вводе данных