Сколько калорий сжигает плавание?

Почему нельзя назвать одну точную цифру

Плавание расходует энергию, потому что мышцы работают, перемещая тело в воде. Количество сожжённых калорий меняется от одной тренировки к другой, даже если время в бассейне одинаковое. Поэтому любое число, которое показывает калькулятор, тренажёр в бассейне или фитнес-трекер, — это оценка.

Размер тела имеет значение: на перемещение более крупного тела обычно требуется больше энергии. Техника тоже влияет на нагрузку: пловец с хорошей техникой может проплыть дальше с меньшими усилиями, чем новичок. На результат также могут влиять температура воды, перерывы на отдых и сила отталкивания от бортика.

• Размер тела
• Продолжительность плавания
• Стиль и техника плавания
• Темп и уровень усилий
• Продолжительность и частота перерывов

Стиль плавания и усилия имеют значение

При разных стилях плавания движения различаются, но один лишь стиль не определяет расход калорий. Спокойное плавание кролем может требовать меньше энергии, чем энергичный брасс, а быстрый кроль — больше. На нагрузку влияют дыхание, работа ног и движения рук.

Полезный ориентир — то, насколько тяжёлым кажется плавание. При лёгкой нагрузке дыхание обычно остаётся ровным и контролируемым, а при более интенсивной становится более осознанным, и разговаривать у бортика бассейна становится сложнее. Это поможет точнее указать интенсивность, когда фитнес-трекер попросит её выбрать.

• Лёгкая нагрузка: плавание в ровном темпе с полным контролем
• Умеренная нагрузка: размеренное плавание с ощутимым усилием
• Высокая нагрузка: энергичные заплывы, после которых нужно сосредоточиться на восстановлении
• Переменная нагрузка: интервалы, в которых интенсивное плавание чередуется с более лёгкими отрезками

Время в бассейне — не всегда время плавания

Время в бассейне может включать смену стиля, поправление очков, ожидание у бортика и перерывы. Эти минуты не создают такой же нагрузки на организм, как непрерывное плавание. Поэтому, если записать весь визит как активное плавание, оценка может оказаться завышенной.

Уточни, ожидает ли приложение, что ты укажешь общее время тренировки или время активного плавания. Если перерывы короткие и регулярные, можно записать всю тренировку по плану. Если ты подолгу отдыхаешь или разговариваешь, запись только времени активных отрезков даст более точное представление о нагрузке.

• Отметь, когда начинается первый активный отрезок
• Учитывай запланированные лёгкие отрезки и плавание для восстановления
• Не включай длительные перерывы во время плавания
• Используй один и тот же способ измерения времени для похожих тренировок

Как рассчитывают расход калорий

В большинстве оценок расхода калорий при плавании учитываются масса тела, продолжительность тренировки и категория интенсивности. В некоторых методах также учитывают возраст, пол, расстояние или данные о частоте сердечных сокращений. Каждая дополнительная деталь может уточнить оценку, но не сделать её точным измерением.

Категорию интенсивности обычно определить труднее всего. Такие обозначения, как «для удовольствия», «умеренная» и «высокая», могут означать разное для разных пловцов. Выбирай описание, которое лучше всего подходит к тренировке, а не автоматически отмечай самый высокий уровень.

Если два инструмента показывают разные результаты, это не значит, что один из них обязательно верный. В них могут использоваться разные предположения о стиле, темпе и перерывах. Для учёта питания последовательность часто полезнее, чем смена метода в поисках подходящей цифры.

Как учитывать плавание вместе с едой

Начни с того, что тебе известно: текущая масса тела, время активного плавания, стиль и общая интенсивность. Каждый раз записывай тренировку в одном и том же приложении или рассчитывай расход одним способом. Добавляй примечание, если плавание было необычно лёгким или тяжёлым либо прерывалось длительными перерывами.

Не стоит считать расчётные калории от тренировки точным количеством калорий, которое можно дополнительно съесть. В записях и о еде, и об активности есть погрешность, особенно если порции, рецепты или интенсивность оцениваются приблизительно. Аппетит после разных тренировок тоже может меняться.

Оценивай тенденции за несколько похожих недель, а не делай выводы по одной тренировке. Старайся не менять способ учёта еды, оценки порций и записи плавания. Тогда ты сможешь корректировать свой режим с учётом целей, аппетита и прогресса, а не полагаться на одну цифру расхода калорий.

• Записывай время активного плавания
• Выбирай наиболее подходящий стиль и уровень усилий
• Отмечай длительные перерывы или интервальные тренировки
• Последовательно используй один метод оценки
• Следи за тенденциями в течение более долгого времени

Как сделать оценки последовательнее

Если вести записи одинаково, оценки расхода калорий при плавании будут полезнее. Если ты обычно плаваешь одним стилем и преодолеваешь примерно одинаковое расстояние, отмечай, как меняются темп и перерывы от тренировки к тренировке. Так будет понятнее, почему две тренировки одинаковой продолжительности не всегда стоит записывать одинаково.

Расстояние может дать полезный контекст, но оно не заменяет информацию об усилиях и времени. Опытный пловец может проплыть большее расстояние экономно, тогда как другой потратит много энергии, преодолев меньше дорожек. Учитывай расстояние как одну из характеристик тренировки, а не как прямую меру расхода калорий.

Лучше всего указывать разумную оценку того, что ты действительно делал. Не добавляй калории за ходьбу по бассейну, переодевание или время в воде без активного плавания. Последовательный и немного осторожный подход проще сочетать с честным пищевым дневником.