Сколько калорий сжигается за 20 минут бега?
Не существует единого числа калорий для любой 20-минутной пробежки. В этом руководстве рассказываем, что влияет на расход энергии, как понимать оценку и как записывать её вместе с едой.
Почему среднего значения не существует
Два человека могут пробежать за 20 минут и потратить разное количество энергии. На результат влияют вес, темп бега, рельеф и особенности движений. Даже у одного и того же бегуна оценка может отличаться в другой день.
Чем больше масса тела, тем больше энергии обычно требуется, чтобы преодолеть то же расстояние. Более высокий темп тоже может увеличить расход энергии за то же время. Бег в гору, по мягкому грунту и с частыми изменениями скорости также может быть более утомительным. Поэтому общее среднее значение может не совпадать с результатом твоей пробежки.
- Твоя масса тела
- Скорость и расстояние пробежки
- Ровный или холмистый маршрут
- Покрытие для бега
- Остановки, перерывы на ходьбу и изменения темпа
Одного времени недостаточно, чтобы оценить нагрузку
20 минут показывают, как долго ты двигался, но не то, сколько работы выполнил. Лёгкая пробежка, бег в ровном темпе и тренировка с быстрыми интервалами — разные виды активности. Расстояние и темп помогают лучше понять, что ты успел за это время.
Важна и интенсивность нагрузки, хотя её трудно точно измерить. Из-за погоды, усталости в ногах или подъёмов привычный темп может даваться тяжелее, даже если зафиксированное время не изменилось. Считай длительность лишь частью оценки, а не полным ответом.
- Запиши полную продолжительность — 20 минут
- Отметь пройденное расстояние
- Укажи перерывы на ходьбу или остановки
- Отметь, был ли маршрут ровным, смешанным или холмистым
Как рассчитывают расход калорий
Для оценки калорий, сожжённых во время бега, обычно учитывают твои личные данные и информацию о нагрузке. Сервис для отслеживания активности может использовать вес, продолжительность, темп, расстояние или данные о движении. Полученное число — это расчёт, а не прямое измерение затраченной энергии.
В разных сервисах используются разные формулы и допущения, поэтому результаты могут не совпадать. Даже небольшое изменение данных в профиле или выбранного типа активности может повлиять на оценку. Если ты регулярно записываешь питание, обычно полезнее каждый раз пользоваться одним и тем же способом подсчёта, чем сравнивать несколько оценок.
- Обновляй личные данные
- Выбирай бег, а не общую категорию упражнений
- По возможности указывай фактическую продолжительность и расстояние
- Каждый раз используй один и тот же способ оценки
Активные калории и общие калории — не одно и то же
Твоё тело расходует энергию весь день, в том числе во время отдыха. Некоторые оценки бега показывают только дополнительную энергию, связанную с активностью: её часто называют активными калориями. Другие включают энергию, которую ты в любом случае потратил бы за эти 20 минут.
Из-за этого для одной и той же пробежки могут отображаться два разных числа. Прежде чем добавлять тренировку в дневник питания, проверь, какое значение он учитывает. Если дневник уже включает обычный расход энергии за день, запись общего значения может привести к двойному учёту части энергии.
- Ищи пометки «активная энергия», «энергия активности» или «общая энергия»
- Проверь, включает ли дневная цель обычную повседневную активность
- Не вноси одну и ту же пробежку через несколько связанных сервисов
Как разумно записать 20-минутную пробежку
Ориентируйся на записанные данные о продолжительности и расстоянии, а также на свои параметры, а не на общее среднее значение. Внеси пробежку один раз и используй оценку как ориентир. Не нужно добиваться абсолютно точного результата: повседневные расчёты калорий всегда сопряжены с некоторой неопределённостью.
Не стоит автоматически восполнять едой все калории, которые, по оценке, ты потратил на тренировке. И оценка расхода энергии, и записи о еде могут быть неточными, особенно если порции или рецепты отличаются. Лучше оценивай записи за более длительный период, а не меняй план питания из-за одной тренировки.
Поэтому самый полезный ответ индивидуален: он зависит от твоего тела, темпа, расстояния, маршрута и способа расчёта. Если записывать данные последовательно, со временем будет проще сравнивать похожие пробежки. Это также помогает соотносить оценку с остальными записями о питании и активности.
- Записывай пробежку один раз
- Каждый раз выбирай одну и ту же категорию активности
- Если есть возможность, добавляй расстояние и сведения о маршруте
- Оценивай тенденции за длительный период, а не одну оценку