Сколько калорий на самом деле сжигают мышцы?
Мышцы сжигают калории круглосуточно, хотя их расход энергии в покое часто преувеличивают. В этом руководстве рассказывается, что меняется при наборе мышечной массы и как учитывать это в пищевом дневнике.
Мышцы постоянно расходуют энергию
Мышцам нужна энергия, даже когда ты сидишь неподвижно. Она требуется, чтобы поддерживать мышечную ткань, сохранять осанку и быть готовыми к движению. Однако мышцы в покое не сжигают калории с той поразительной скоростью, о которой иногда пишут в интернете.
Единой точной цифры расхода калорий в день для всех не существует. Она зависит от количества мышц, размеров тела, возраста, активности и индивидуальных особенностей организма. Оценка расхода энергии на килограмм мышц также не позволяет точно определить, сколько энергии расходует всё тело.
- Мышцы расходуют некоторое количество энергии в покое
- Работающие мышцы требуют больше энергии, чем мышцы в покое
- Крупному телу обычно нужно больше энергии для поддержания жизнедеятельности
- Общий суточный расход энергии зависит не только от мышц
Почему простая формула для мышц не работает
Организм не распределяет расход энергии по аккуратным, отдельно измеряемым категориям. В нём участвуют органы, мозг, пищеварение, поддержание температуры тела и повседневные движения. Мышцы — часть связанной системы, а не отдельный двигатель для сжигания калорий.
Оценки состава тела тоже имеют погрешность. Безжировая масса включает не только скелетные мышцы, поэтому, если считать эти понятия равнозначными, расчёт может оказаться искажённым. Поэтому даже формула, которая выглядит точной, может давать лишь приблизительный ответ.
- Мышечная масса и безжировая масса — не одно и то же
- Результаты оценки состава тела могут различаться в зависимости от метода
- Повседневная активность меняется день ото дня
- И в пищевом дневнике, и в оценках расхода энергии есть погрешность
Движение имеет большее значение
При сокращении мышцы требуют гораздо больше энергии, чем в состоянии покоя. Ходьба, подъём тяжестей, переноска вещей, подъём по лестнице и домашние дела заставляют мышцы работать. Общий расход зависит от интенсивности и продолжительности движения, а также от того, какая часть тела задействована.
Силовые тренировки также требуют энергии во время занятия и пока организм после него возвращается к обычному состоянию. Последующий рост расхода энергии бывает разным, поэтому его не стоит считать большой гарантированной прибавкой к сожжённым калориям. Главная польза для расхода энергии — сама физическая работа и поддержка активного образа жизни.
- Часть пути проходи пешком
- Носи покупки, контролируя движения
- По возможности поднимайся по лестнице
- Регулярно выполняй упражнения с отягощениями
- Прерывай долгое сидение движением
Что меняется при наборе мышечной массы
Прибавка мышечной массы может повысить расход энергии в покое, поскольку поддерживать нужно больше активной ткани. Обычно изменения происходят постепенно, а не резко увеличивают дневную норму калорий. Их масштаб зависит от набранной мышечной массы и других составляющих тела.
Больше мышц также может помочь тебе выполнять больший объём работы на тренировках и в повседневных делах. Ты сможешь поднимать более тяжёлые веса, делать больше повторений или двигаться легче. Эта дополнительная активность может сильнее повлиять на общий расход энергии, чем поддержание новой мышечной ткани в покое.
- Расход энергии в покое может немного вырасти
- Со временем может улучшиться способность к тренировкам
- Более долгие или интенсивные тренировки могут требовать больше энергии
- Повседневные физические задачи могут стать легче
Как учитывать это в подсчёте калорий
Не добавляй автоматически большое количество калорий к рациону только потому, что начал силовые тренировки или заметил, что мышцы стали рельефнее. Продолжай записывать еду как обычно и сравнивай питание с долгосрочными изменениями веса, объёмов тела, результатов тренировок и чувства голода. Кратковременные колебания могут быть связаны с водой, запасами углеводов и ещё не переваренной пищей.
Считай любые оценки расхода калорий во время активности приблизительными. Если меняется цель или распорядок тренировок, постепенно корректируй пищевой дневник, ориентируясь на собственную динамику, а не на данные одной тренировки. Подходящее количество зависит от человека, его активности и цели.
- Используй одинаковые порции и способы ведения дневника
- Оценивай динамику за несколько недель, а не за один день
- Не компенсируй автоматически каждую калорию, которую, по оценкам, ты потратил на тренировке
- Корректируй рацион небольшими, практичными шагами
- Учитывай уровень энергии, голод и результаты тренировок наряду с весом
Энергию по-прежнему даёт пища
Для роста мышц и движения нужны энергия и строительный материал из пищи. Белки и углеводы дают около 4 ккал на грамм, а жиры — около 9 ккал на грамм. Эти значения помогают рассчитать калорийность в дневнике, но не означают, что одно из питательных веществ автоматически превращается в мышцы или жировые отложения.
Сбалансированная тарелка поможет поддерживать тренировки без расчёта на воображаемую прибавку калорий за счёт мышц. Добавляй источник белка, богатые углеводами продукты, овощи или фрукты и немного жиров — по своему вкусу. Размер порций зависит от твоего тела, распорядка и цели.
- Источники белка: яйца, йогурт, фасоль, рыба или тофу
- Источники углеводов: овсянка, рис, картофель или хлеб
- Овощи и фрукты — для клетчатки и разнообразия
- Источники жиров: орехи, семена, оливковое масло или авокадо