Что нужно знать перед переходом на низкоуглеводную высокожировую диету
Низкоуглеводная высокожировая диета меняет источник значительной части энергии из пищи, но единого варианта такого питания нет. В этом руководстве рассказываем, что можно есть, как вести учёт и как сохранять сбалансированность рациона.
У низкоуглеводного высокожирового питания нет единого определения
Низкоуглеводная высокожировая диета предполагает сокращение продуктов, богатых углеводами, и замену части энергии из них энергией из жиров. Единой нормы углеводов, подходящей всем, нет: точное количество зависит от человека и выбранного варианта диеты. Некоторые подходы позволяют есть фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, а более строгие могут сильнее их ограничивать.
Низкоуглеводное высокожировое питание не обязательно означает кетогенную диету. При кетогенном питании углеводы ограничивают настолько, чтобы организм начал вырабатывать кетоны в качестве альтернативного источника энергии, тогда как обычный низкоуглеводный рацион может к этому не приводить. Прежде чем менять целевые показатели или планировать меню, реши, какой именно подход ты имеешь в виду.
- Запиши, какие продукты с углеводами ты собираешься сократить, вместо того чтобы сразу отказываться от всего.
- Определи, будет ли твоя цель учитывать общее количество углеводов или углеводы за вычетом клетчатки.
- Задай в приложении для учёта питания реалистичный диапазон, а не воспринимай одно точное число как оценку «сдал или не сдал».
- Подумай, насколько такие изменения подходят твоему распорядку, пищевым предпочтениям и привычным блюдам.
Углеводы содержатся не только в хлебе и макаронах
Хлеб, рис, макароны и картофель — очевидные источники углеводов, но не единственные. Углеводы также могут содержаться во фруктах, молоке, йогурте, бобовых, соусах и многих готовых продуктах. Если несколько дней записывать всё, что ты обычно ешь, станет понятнее, какие продукты в твоём рационе имеют наибольшее значение.
Сокращать углеводы не обязательно означает избегать всех продуктов, в которых они содержатся. Некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, яркие цвета и разнообразие, при этом в них может быть меньше углеводов, чем во многих зерновых или крахмалистых продуктах. Подходящее количество зависит от выбранного варианта питания и остального рациона за день.
- Основу блюд составляй из овощей, например листовой зелени, грибов, кабачков, сладкого перца и цветной капусты.
- Проверяй состав соусов, заправок и маринадов: содержание углеводов в них может различаться.
- Учитывай напитки, перекусы и небольшие добавки к блюдам, а не только основные приёмы пищи.
- Старайся соблюдать постоянный размер порций, чтобы записи отражали то, что ты действительно съел.
С жирами калорийность рациона может быстро вырасти
В одном грамме жира около 9 ккал, а в одном грамме углеводов или белка — около 4 ккал. Поэтому даже небольшое количество жира может дать немало энергии, хотя порция блюда при этом не кажется большой. Если добавлять сыр, масла, орехи, сливки и жирные соусы, не меняя количество других продуктов, можно превысить запланированную калорийность.
Высокое содержание жиров не означает, что нужно добавлять их как можно больше. Обычно это значит, что после сокращения углеводов жиры обеспечивают большую долю энергии. Продолжай учитывать порции, особенно масла, ореховых паст, орехов, семян, сыра и заправок: количество этих продуктов легко недооценить.
- Отмеряй масло для готовки, а не лей его на глаз.
- Записывай заправки, намазки и добавки отдельно от основного блюда.
- Выбирай один-два основных источника жира на приём пищи, а не добавляй несколько по привычке.
- Сравнивай чувство голода и сытости с калорийностью, указанной в твоём дневнике питания.
Качество продуктов по-прежнему важно
Низкое количество углеводов само по себе не говорит о том, насколько разнообразно и питательно блюдо. Если рацион в основном состоит из мясных полуфабрикатов, сыра и добавленных жиров, в нём может остаться мало места для овощей, клетчатки и разных источников белка. С помощью дневника питания можно оценить не только углеводы, но и рацион в целом.
Добавляй к каждому основному приёму пищи явный источник белка, а затем — овощи и подходящий источник жиров. В зависимости от цели по углеводам могут подойти рыба, яйца, птица, тофу, темпе, натуральный йогурт, орехи, семена и некоторые бобовые. Масла, авокадо, орехи и семена помогут добавить жиры, не отводя им центральное место на тарелке.
- Чередуй источники белка в течение недели.
- Добавляй некрахмалистые овощи разных цветов.
- Включай в рацион богатые клетчаткой продукты, которые укладываются в твой диапазон углеводов.
- В большинстве случаев выбирай минимально обработанные продукты, но не отказывайся от удобных готовых вариантов.
- Следи за тем, не становится ли набор продуктов всё более однообразным из-за повторяющихся блюд.
Не забывай о клетчатке и жидкости
Если сократить крупы, фрукты и бобовые и не продумать замену, в рационе может стать меньше клетчатки. Она помогает поддерживать регулярное пищеварение и делает приёмы пищи более сытными. Сохранить разнообразие помогут некрахмалистые овощи, семена, орехи, авокадо и подходящие порции фруктов с меньшим содержанием углеводов.
Резкое изменение количества клетчатки в рационе может вызвать дискомфорт — как при увеличении, так и при сокращении. Вноси изменения постепенно, пей по жажде и наблюдай за реакцией пищеварения. Оптимальное количество жидкости и клетчатки зависит от твоего организма, активности и выбора продуктов, поэтому не стоит считать, что одна и та же норма подходит всем.
- Добавляй к основным блюдам листовые или хрустящие овощи.
- Используй семена или орехи, если они подходят к блюду и укладываются в размер твоей порции.
- Оставь в рационе фрукты, если они вписываются в выбранный диапазон углеводов.
- Увеличивай количество богатых клетчаткой продуктов постепенно, а не резко.
Заранее продумай, как соблюдать такой рацион в повседневной жизни
Такой способ питания может повлиять на покупки, готовку, походы в кафе и совместные приёмы пищи. Если ты привык есть хлеб, рис, макароны или картофель, соблюдать его может быть сложнее, поэтому заранее реши, чем заменишь эти продукты. План, основанный на блюдах, которые тебе действительно нравятся, полезнее строгого списка, которого не удаётся придерживаться.
Когда наберётся достаточно обычных дней для выявления закономерностей, пересмотри дневник питания. Учитывай углеводы, жиры, белок, клетчатку и общую калорийность, а не зацикливайся на одном показателе. Если ты постоянно чувствуешь усталость, слишком много думаешь о еде или не можешь комфортно есть в обычных ситуациях, остановись и подумай, подходит ли тебе такой рацион.
- Запланируй несколько вариантов завтрака, обеда и ужина, которые соответствуют твоей цели.
- Продумай, что будешь есть на работе, в поездках и в загруженные вечера.
- Реши, как поступать с едой, которой ты будешь делиться с семьёй или друзьями.
- Регулярно пересматривай целевые показатели, а не сокращай углеводы автоматически.
- Если не уверен, подходит ли тебе серьёзное изменение рациона, обратись за индивидуальной рекомендацией к специалисту с соответствующей квалификацией.