Как включить йогурт в низкоуглеводный рацион
В разных йогуртах содержится разное количество углеводов, поэтому одни варианты легче вписать в низкоуглеводный рацион, чем другие. Сверяйся с этикеткой и записывай количество, которое съел на самом деле.
Почему содержание углеводов различается
В молоке естественным образом содержится лактоза — разновидность сахара, поэтому в обычном йогурте обычно есть углеводы. Их количество зависит от ингредиентов, способа приготовления йогурта и наличия добавленных подсластителей.
В йогурты с добавками могут класть сахар, фруктовые смеси или сиропы, из-за чего содержание углеводов повышается. Обезжиренный продукт не обязательно содержит мало углеводов, а йогурт с большей жирностью не обязательно будет лучшим выбором для твоего рациона в целом.
Проверяй этикетку перед покупкой
Сравнивай количество углеводов как на порцию, так и на 100 г: размер порции может различаться у разных продуктов. В Великобритании строка «сахара» входит в общий показатель углеводов, поэтому не складывай эти значения при учёте съеденного.
Проверь состав: есть ли в нём сахар, сиропы, мёд и подслащённые фруктовые смеси. Короткий список ингредиентов упрощает оценку продукта, но точнее всего понять, сколько углеводов нужно учитывать, поможет таблица пищевой ценности.
Отмеряй порцию, которую съедаешь
Рекомендованная порция может не совпадать с тем количеством, которое ты кладёшь в тарелку. Если взвесить йогурт на кухонных весах, можно рассчитать количество углеводов по значению на 100 г и записать порцию, соответствующую тому, что ты действительно съел.
Подходящий размер порции зависит от твоей дневной нормы углеводов и от того, что ещё входит в блюдо. Если йогурт занимает в этой норме больше места, чем тебе хотелось бы, попробуй уменьшить порцию, а не исключать его совсем.
Учитывай добавки и блюдо целиком
Добавки могут быстро увеличить общее количество углеводов, поэтому учитывай их отдельно. Орехи, семена и небольшие порции ягод могут подойти для некоторых низкоуглеводных рационов, а мюсли, сладкие соусы, сухофрукты и мёд обычно содержат больше углеводов.
Обычный несладкий йогурт может стать завтраком, перекусом или основой для несладкого блюда — в зависимости от твоих предпочтений. Ориентируйся на общее количество углеводов за день, а не оценивай йогурт по одному слову на упаковке: «натуральный», «греческий» или «лёгкий».