Как подобрать подходящее тебе соотношение макронутриентов
Единого соотношения макронутриентов, подходящего всем, не существует. Правильный баланс поддерживает твои цели, вписывается в повседневную жизнь и позволяет вносить изменения, опираясь на дневник питания.
Для начала разберись, что такое макронутриенты
Макронутриенты, или макросы, — это белки, углеводы и жиры. В одном грамме белков и углеводов содержится около 4 ккал, а в одном грамме жиров — около 9 ккал. Поэтому изменение соотношения макронутриентов может повлиять и на выбор продуктов, и на общую калорийность рациона.
У каждого макронутриента своя роль, но они работают вместе, а не конкурируют за место на тарелке. Полезная цель оставляет место всем трём, а не считает один из них автоматически хорошим или плохим.
Ориентируйся на свои цели и распорядок дня
Для начала подумай, какого результата ты хочешь добиться, ведя дневник питания: например, поддерживать тренировки, контролировать аппетит или сохранять стабильный вес. Важны также любимые продукты, уровень активности, рабочий график и привычки в приготовлении еды: цель имеет смысл только в том случае, если она подходит твоей обычной неделе.
Если ты часто или интенсивно тренируешься, возможно, тебе будет удобнее увеличить долю углеводов, чтобы поддерживать физическую активность. Белок помогает сделать приёмы пищи более сытными и поддерживать мышечную массу. Жиры придают блюдам вкус и делают еду приятнее, поэтому без необходимости сильно сокращать их количество может быть труднее придерживаться плана.
Определи начальную цель
Прежде чем что-либо менять, изучи свой дневник питания. Отметь, какой макронутриент обычно преобладает, надолго ли насыщают тебя приёмы пищи и как твой рацион сочетается с физической активностью. Затем внеси одно небольшое изменение, а не пытайся сразу перестроить всё питание.
Можно задать макронутриенты в процентах от суточной калорийности или указать целевое количество в граммах. Точные значения индивидуальны, поэтому учитывай свои цели, телосложение, уровень активности и предпочтения, а не копируй чужое соотношение.
Оценивай баланс, а не только цифры
Попробуй придерживаться начальных целей, а затем изучи дневник питания и обрати внимание на такие практические признаки, как голод, уровень энергии, качество тренировок и удовольствие от еды. Суточные показатели будут меняться, поэтому оценивай общую картину, а не считай каждое небольшое отклонение ошибкой.
Если план постоянно оставляет тебя голодным, мешает общаться за едой или не подходит твоему распорядку дня, меняй по одному макронутриенту за раз и наблюдай за результатом. Дипломированный диетолог поможет подобрать индивидуальные цели, если твои потребности сложны или ты не уверен, как интерпретировать данные дневника питания.