Продукты с низким содержанием углеводов и калорий для дневника питания
Низкое содержание углеводов не всегда означает мало калорий, поэтому при выборе продуктов полезно проверять оба показателя. В этом руководстве — овощи, источники белка, фрукты, молочные продукты и простые способы точно записывать их в дневник.
Что на самом деле значит «мало углеводов и калорий»
Углеводы и калории — не одно и то же. Углеводы — это питательное вещество, а калории показывают, сколько энергии даёт продукт. В продукте может быть очень мало углеводов, но при этом много калорий, особенно если в нём много жира.
Единого определения низкого содержания углеводов или калорий, подходящего для каждого человека и каждого приёма пищи, нет. Подходящий для тебя предел зависит от привычного рациона, целей, размера порции и того, что ты ешь в течение дня. Сравнивая продукты, проверь, на какую порцию рассчитаны данные на этикетке, и сопоставь её с тем, сколько ты съедаешь на самом деле.
В продуктах, где одновременно мало углеводов и относительно мало калорий, обычно много воды или клетчатки либо содержится постный источник белка. Важно и то, как ты готовишь: масло, сливочные соусы, панировка и заправки могут заметно изменить итоговые показатели. Записывай эти добавки отдельно, а не включай их в запись основного ингредиента.
- Сравнивай содержание углеводов и калорий для одинаковых порций
- Проверь, указаны ли данные для готового или сырого продукта
- Записывай масло, соусы, заправки и топпинги
- Указывай съеденную порцию, а не рекомендованную
Небобовые овощи
Небобовые овощи — хорошая отправная точка: во многих из них относительно мало углеводов и калорий на объём порции. Они добавляют блюду цвет, текстуру и клетчатку, почти не увеличивая ни один из этих показателей. Подойдут свежие, замороженные и консервированные овощи.
Способ приготовления заметно влияет на итоговые показатели. Если готовить на пару, варить, жарить на гриле или запекать с отмеренным количеством масла, продукт будет проще учитывать. Сырный соус, сливочное масло и щедрая порция масла могут добавить больше калорий, чем сами овощи.
Крахмалистые овощи, например картофель, батат, кукуруза и пастернак, содержат больше углеводов, чем листовые или водянистые овощи. Отказываться от них не нужно, но в дневнике питания их стоит учитывать отдельно. Записывай их с учётом порции и способа приготовления.
- Шпинат, салатные листья, руккола и кресс-салат
- Брокколи, цветная и белокочанная капуста, кабачки
- Грибы, перец, огурцы и сельдерей
- Стручковая фасоль, спаржа и баклажаны
- Помидоры, редис и зелёный лук
Постные источники белка
В постных белковых продуктах может быть мало углеводов: в обычном мясе, рыбе, морепродуктах и яйцах углеводов почти нет или нет совсем. Если выбирать более постные куски и готовить с меньшим количеством жира, можно также снизить калорийность. Панированные, обжаренные в кляре, глазированные и переработанные продукты могут иметь другие показатели.
Филе птицы без кожи, белая рыба и многие морепродукты — хорошие примеры. Яйца тоже подходят, но учитывай жир для жарки и дополнения к блюду. Размер порции по-прежнему важен: в большей порции больше калорий, даже если углеводов в ней мало.
Проверяй состав маринадов и готовых приправ, не считая их несущественными по умолчанию. Сладкие соусы, панировка и сухари могут добавить углеводы, а маринады на масляной основе — калории. Если записывать каждый компонент отдельно, картина будет точнее, чем при выборе обобщённой записи блюда.
- Куриная или индюшиная грудка без кожи
- Треска, пикша, сайда и другая белая рыба без добавок
- Креветки, мидии, краб и кальмар без панировки
- Яйца, приготовленные с небольшим количеством жира или без него
- Постная свинина или говядина с удалённым видимым жиром
Растительные и молочные продукты
Некоторые растительные и молочные продукты содержат белок, при этом в них может быть относительно мало углеводов и калорий. Например, обычный тофу, нежирный творог и несладкий густой йогурт. Точные значения зависят от марки и вида продукта, поэтому лучше ориентироваться на этикетку, а не на обобщённую запись в базе данных.
Растительные альтернативы могут сильно различаться, даже если упаковки выглядят похоже. Добавленный сахар повышает содержание углеводов, а кокос или добавленные масла делают продукт более калорийным. По возможности выбирай в трекере запись именно того продукта, который ешь.
Фасоль, чечевица, орехи и семена питательны, но не всегда содержат мало и углеводов, и калорий. В бобовых больше углеводов, чем в тофу, а орехи и семена могут быть калорийными из-за содержания жира. Их тоже можно включать в дневник питания, но порции лучше тщательно отмерять.
- Обычный плотный тофу
- Нежирный творог
- Несладкий густой йогурт
- Нежирный мягкий сыр без добавок
- Несладкий молочный или соевый йогурт с подходящими показателями на этикетке
Фрукты и лёгкие добавки
Во фруктах от природы есть углеводы, поэтому обычно их содержание выше, чем в листовых овощах. Некоторые фрукты всё же можно включать в рацион с пониженным содержанием углеводов и калорий, если учитывать порцию. Ягоды часто удобны: ими можно дополнить обычный йогурт, добавив небольшую или на вид большую порцию.
Освежающим выбором могут быть также дыня, цитрусовые и киви, но углеводов в них всё же немного есть. Сухофрукты и фруктовый сок более концентрированные, и их легче съесть в большем количестве. Записывай фактический вес или порцию, чтобы сравнивать их корректно.
Чтобы добавить вкуса, используй свежую зелень, специи, лимонный сок, уксус и горчицу — они могут заменить калорийные соусы. Соленья и ферментированные овощи тоже могут содержать относительно мало углеводов и калорий, если в них не добавлен сахар. Всегда проверяй этикетку, если продукт подслащён или упакован в соусе.
- Клубника, малина и ежевика
- Дыня в порции, которую ты учитываешь
- Грейпфрут, дольки апельсина или киви
- Свежая зелень, лимонный сок и уксус
- Маринованные овощи без сахара
Собери блюдо, которое легко учитывать
Начни с большой порции небобовых овощей, затем добавь постный источник белка. Если хочешь добавить продукт с более высоким содержанием углеводов, отмерь его порцию, а не ориентируйся на пометку вроде «низкоуглеводное блюдо». В конце запиши жиры для приготовления, заправки и соусы.
Если в состав смешанного блюда входит несколько ингредиентов, используй отдельные записи для каждого. Например, отдельно укажи овощи, белок, масло и соус, если готовый рецепт в трекере не совпадает с тем, что ты приготовил. Это занимает чуть больше времени, зато калорийные добавки не останутся незамеченными.
Оценивай всё блюдо целиком, а не суди о нём только по одному ингредиенту. В авокадо, орехах, сыре и масле мало углеводов, но с увеличением порции их калорийность быстро складывается. Сочетание овощей, постного белка и отмеренных добавок часто проще вписать в оба показателя.
- Выбери один или несколько видов небобовых овощей
- Добавь постный животный или растительный белок
- Отмеряй масло, сыр, орехи и сливочные заправки
- Записывай соусы и панировку отдельно
- Сохраняй часто приготовляемые блюда с правильным составом