Практичный список необработанных продуктов
Большинство продуктов так или иначе обрабатывают до того, как они попадут на твою кухню, поэтому термин «необработанные» не всегда точен. Полезнее выбирать цельные или минимально обработанные продукты с небольшим количеством добавок.
Что значит «необработанные продукты»
По-настоящему необработанные продукты едят почти в том виде, в каком они встречаются в природе. Свежие фрукты, сырые овощи, яйца и несолёные орехи — знакомые примеры, хотя мытьё, нарезка или охлаждение существенно не меняют продукт.
Минимально обработанные продукты могут замораживать, сушить, измельчать, пастеризовать или готовить для удобства и безопасности. При этом основной продукт может оставаться практически неизменным, поэтому простой замороженный горошек или овсяные хлопья вполне подходят для списка цельных продуктов.
Фрукты, овощи и основные растительные продукты
К свежим фруктам относятся яблоки, груши, апельсины, ягоды, виноград, персики, сливы, дыни и бананы. Из овощей можно выбрать морковь, брокколи, цветную капусту, капусту, шпинат, помидоры, перец, грибы, кабачки и лук.
Картофель, батат, тыква и кукуруза — хорошие варианты крахмалистых продуктов. Простые замороженные фрукты и овощи тоже подходят, если в них нет соусов, сахара или приправ. В сухофруктах лучше проверять наличие добавленных ингредиентов.
Злаки, бобовые, орехи и семена
К цельным или минимально обработанным злакам относятся овсяные хлопья, коричневый рис, ячмень, рожь, киноа и простая цельнозерновая мука. Сушёная фасоль, чечевица, нут и колотый горох — тоже простые базовые продукты; консервированные варианты могут подойти, если в составе мало ингредиентов.
Миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, арахис и фисташки без добавок удобно есть в качестве перекуса или добавлять в блюда. Подходят и семена — тыквенные, подсолнечные, кунжут, чиа и лён, особенно если они несолёные и без дополнительных покрытий.
Продукты животного происхождения и как их учитывать
Свежие яйца, рыба, морепродукты, птица и мясо без приправ относятся к минимально обработанным продуктам. Простое молоко и натуральный йогурт проходят необходимую обработку, но их можно включать в рацион, состоящий преимущественно из цельных продуктов, если в них мало добавленных ингредиентов.
Когда ты вносишь эти продукты в дневник питания, указывай именно тот вид продукта, который взвешивал: при приготовлении может измениться содержание воды, а значит, и вес. Проверяй, относится ли запись в приложении к сырому, приготовленному, слитому от жидкости или замороженному продукту. Если не уверен, сколько добавлено приправ или насколько продукт обработан, сверься с составом на упаковке.