Продукты, к которым диетологи снова и снова возвращаются
Единого списка покупок, которого придерживались бы все диетологи, не существует, но некоторые полезные продукты регулярно оказываются в корзине. В этом руководстве рассказывается, что они добавляют к блюдам и как выбрать варианты, подходящие для твоего пищевого дневника.
Начни с универсальных источников белка
Белковые продукты помогают дольше сохранять сытость и обеспечивают организм строительным материалом для поддержания и восстановления тканей. Они также удобны как основа при планировании еды: можно сначала выбрать источник белка, а затем дополнить его другими продуктами. Подходящее количество зависит от человека, его образа жизни и рациона в целом.
В разнообразный список покупок могут входить как животные, так и растительные источники белка. При ведении пищевого дневника указывай порцию, которую съел на самом деле, а не ориентируйся на стандартную порцию в приложении. Помни, что соусы, масло и панировку может понадобиться внести отдельно, если они не включены в запись о продукте.
- Яйца — для быстрого завтрака, обеда или простого ужина
- Натуральный йогурт — на завтрак, для перекуса и несладких соусов
- Фасоль, нут и чечевица — для супов, салатов и карри
- Рыба, курица, тофу или темпе — как основа для разных горячих блюд
Выбирай углеводы, в которых много клетчатки
Углеводные продукты дают энергию, а менее обработанные варианты также могут содержать клетчатку и более широкий набор питательных веществ. Клетчатка увеличивает объём еды и помогает ей быть сытнее. Не исключай углеводы автоматически — лучше оцени, что даёт каждый продукт.
Вес сухих и приготовленных продуктов может сильно различаться в записях пищевого дневника, особенно для риса, пасты и круп. Выбирай запись в приложении, соответствующую тому, как ты взвесил продукт. Если готовишь впрок, внеси ингредиенты всего рецепта, а готовое блюдо раздели на порции, которые подаёшь.
- Овсяные хлопья — для каши, овсянки на ночь или выпечки
- Цельнозерновой хлеб или лепёшки-тортильи — для быстрых блюд
- Бурый рис, ячмень или другие крупы — для боулов и гарниров
- Картофель или батат с кожурой, если это подходит
- Цельнозерновая паста — для простого блюда из продуктов, которые хранятся в шкафу
Выбирай фрукты и овощи, которые тебе действительно по вкусу
Фрукты и овощи добавляют клетчатку, цвет, текстуру и разнообразие, не усложняя планирование еды. Свежие продукты удобны, но замороженные и консервированные варианты могут быть не менее практичными. Лучше всего подойдут те, что вписываются в твои привычки готовить и не залежатся.
Старайся разнообразить рацион в течение недели, а не добавлять все цвета в одно блюдо. Замороженные овощи можно сразу класть в супы, блюда в воке и соусы для пасты, а консервированные фрукты подойдут к завтраку или на десерт. При учёте консервированных продуктов проверь, включает ли указанная масса жидкость или нет.
- Замороженный горошек, шпинат или овощные смеси — чтобы быстро дополнить блюдо
- Ягоды, бананы или яблоки — на завтрак и для перекусов
- Помидоры, сладкий перец и лук — универсальная основа для готовки
- Консервированные помидоры — для соусов, рагу и супов
- Нарезанные овощи, если удобство помогает избежать пищевых отходов
Добавляй жиры, которые придают вкус и сытность
Жиры раскрывают вкус и превращают простые ингредиенты в аппетитные блюда. В них много энергии, поэтому даже небольшая разница в количестве налитого, намазанного или добавленного ложкой продукта может заметно изменить итог в пищевом дневнике. Если какое-то время отмерять порции, ты сможешь понять, сколько обычно используешь, не считая эти продукты тем, от чего нужно отказываться.
Разные жирные продукты выполняют на кухне разные задачи. Масло пригодится для готовки и заправок, а орехи, семена и авокадо добавят не только питательные вещества, но и текстуру. Выбирай их с учётом блюда, своих предпочтений и остального рациона за день.
- Оливковое или рапсовое масло — для готовки и заправок
- Орехи — для перекусов, каши или салатов
- Семена — для йогурта, хлопьев и выпечки
- Ореховая или семенная паста — для тостов, фруктов или соусов
- Авокадо — для сэндвичей, боулов и салатов
Держи под рукой продукты для быстрых блюд
Диетологам не нужно готовить что-то сложное к каждому приёму пищи, и в полезном списке покупок обычно есть продукты, которые экономят силы. Запасы в шкафу и морозилке упрощают приготовление еды, если планы на свежие продукты меняются. Они также могут облегчить учёт: знакомые ингредиенты и повторяющиеся рецепты быстрее вносить в дневник.
Собери простое блюдо, сочетав источник белка, источник углеводов и немного фруктов или овощей. Добавь соус, зелень или приправу, чтобы получилась полноценная еда, а не просто набор остатков. Выбирай продукты для запасов с учётом своих вкусов, места для хранения и того, как часто ты готовишь.
- Консервированная фасоль с крупой для микроволновки и замороженными овощами
- Яйца с цельнозерновым тостом и помидорами
- Замороженная рыба или тофу с картофелем и горошком
- Натуральный йогурт с овсяными хлопьями, фруктами и семенами
- Цельнозерновая паста с консервированными помидорами и чечевицей