Продукты, которые помогут набрать вес
Чтобы набрать вес, обычно нужно получать с пищей больше энергии, чем тратит организм, но увеличивать порции — не единственный вариант. В этом руководстве объясняется, как составлять сытные блюда и перекусы и корректировать свой подход с помощью пищевого дневника.
Начни с привычного пищевого дневника
Ты уже записываешь, что ешь, поэтому сначала посмотри, в какие дни, во время каких приёмов пищи или перекусов ты регулярно ешь меньше. Дневник также поможет понять, какие продукты тебе легко есть, а после каких ты слишком сыт и не можешь поесть в следующий раз. Это практичная отправная точка: не нужно менять всё сразу.
Вес тела может естественным образом колебаться, поэтому обращай внимание на общую динамику, а не на отдельные измерения. Если средний вес не растёт, возможно, сейчас ты получаешь примерно столько же энергии, сколько тратишь. Постепенно добавь еду, продолжай вести дневник и позднее снова оцени закономерности.
- Обрати внимание на большие промежутки между приёмами пищи и перекусами
- Отмечай блюда, в которых не хватает явного источника углеводов, белка или жиров
- Записывай продукты, которые дают много энергии, но не занимают слишком много места в желудке
- Учитывай напитки, соусы, намазки и жиры для приготовления пищи, а также основные продукты
Выбирай продукты, в которых больше энергии при меньшем объёме
В калорийных продуктах больше энергии в каждом кусочке, и это может помочь, если большие порции даются тебе с трудом. Особенно полезны продукты с высоким содержанием жира: в одном грамме жира около 9 ккал, тогда как в грамме белка или углеводов — около 4 ккал. Это не значит, что каждое блюдо должно быть тяжёлым или жирным.
Орехи, семена, авокадо, сыр, йогурт с высокой жирностью и жирная рыба хорошо сочетаются с привычными продуктами. Масло, ореховую пасту и пасту из семян можно добавлять в блюда, намазывать или поливать ими еду — необязательно есть их отдельной порцией. Подходящее тебе количество зависит от аппетита, распорядка дня и динамики веса.
- Намазывай ореховую пасту на тосты, хлебцы или фрукты
- Добавляй авокадо или сыр в бутерброды и роллы в лаваше
- Добавляй семена или рубленые орехи в кашу и йогурт
- Поливай оливковым маслом картофель, рис, макароны или овощи
- Выбирай йогурт с высокой жирностью, если тебе он подходит
Составляй блюда из углеводов, белка и жиров
В блюде, которое помогает набирать вес, полезно сочетать источник углеводов, источник белка и немного добавленного жира. Углеводные продукты, такие как рис, макароны, хлеб, овсянка и картофель, дают энергию и служат удобной основой блюда. Белковые продукты помогают поддерживать и наращивать ткани организма, а жиры эффективно повышают энергетическую ценность блюда.
Для этого не нужны необычные рецепты. В тарелку макарон можно добавить фасоль или мясо, овощи, сыр и оливковое масло, а в кашу — молоко, йогурт, фрукты и ореховую пасту. Сочетание разных групп продуктов часто делает блюдо сытнее, чем простое увеличение порции одного ингредиента.
- Рис с лососем, овощами и заправкой на основе масла
- Макароны с чечевицей, томатным соусом и тёртым сыром
- Запечённый картофель с фасолью, сыром и авокадо
- Каша на молоке с бананом, йогуртом и ореховой пастой
- Тост с яйцами, авокадо и приготовленными помидорами
Добавляй перекусы между основными приёмами пищи
Перекусы помогают увеличить общее количество еды, не делая основные приёмы пищи чрезмерно большими. Выбирай перекусы, в которых сочетаются несколько групп продуктов, а не только фрукты с низкой энергетической ценностью или сырые овощи. Запланированный перекус может быть удобнее, чем ожидание, пока ты проголодаешься настолько, что станет трудно остановиться.
Выбирай время для перекусов так, чтобы они не портили аппетит перед основными приёмами пищи. Пищевой дневник поможет понять, заменяет ли перекус часть следующего приёма пищи или действительно добавляет еды за день. Если перекус регулярно заменяет целый приём пищи, попробуй уменьшить его или перенести на другое время.
- Йогурт с фруктами, орехами и семенами
- Тост с ореховой пастой и ломтиками банана
- Сыр с крекерами и виноградом
- Хумус с питой и оливками
- Бутерброд с яйцом, тунцом, сыром или фасолью
Не забывай о напитках, если аппетит ограничен
Напитки могут выручить, если мысль о ещё одном блюде кажется неаппетитной, но они не должны вытеснять еду, которая тебе нравится. Напитки на основе молока и смузи могут в удобной для употребления форме содержать углеводы, белок и жиры. Вода, чай и кофе тоже восполняют жидкость, но сами по себе почти не дают энергии из пищи или не дают её вовсе.
В домашний смузи можно добавить молоко или йогурт, фрукты, овсянку и ореховую пасту. Смешивай столько, сколько тебе комфортно выпить: подходящий размер порции у всех разный. Большой объём напитка непосредственно перед едой может снизить аппетит, поэтому попробуй пить питательные напитки между приёмами пищи.
- Молоко, взбитое с бананом, овсянкой и ореховой пастой
- Йогурт, взбитый с ягодами и молотыми семенами
- Молоко с какао и ложкой ореховой пасты
- Фруктовый смузи к тосту или бутерброду
Увеличивай количество еды, не забывая о балансе
Такие продукты, как пирожные, конфеты и жареные закуски, могут добавить энергии, но они не должны становиться основным способом её увеличить. Регулярные блюда из разных продуктов также обеспечивают организм белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Любимые лакомства могут дополнять рацион, в основе которого лежат злаки, молочные продукты или альтернативы им, белковые продукты, фрукты и овощи.
Через некоторое время, когда ты будешь стабильно придерживаться изменений, снова посмотри в дневник. Если средний вес всё ещё не изменился, добавь ещё один продукт, обогати уже привычное блюдо или сделай регулярный перекус сытнее. Если увеличение количества еды постоянно вызывает дискомфорт или ты не уверен, какой подход подходит именно тебе, обратись за индивидуальной консультацией к квалифицированному специалисту по питанию.
- Добавь оливковое масло, сыр или авокадо в привычное блюдо
- Вместо воды используй молоко или йогурт, если это подходит для рецепта
- Выбирай более сытную начинку для хлеба, лаваша или картофеля
- Оставь в рационе любимые продукты, чтобы еда приносила удовольствие