8 практических способов постепенно набрать вес для женщин
Здоровый набор веса — это достаточное питание для поддержки организма при сбалансированных и приятных приёмах пищи. Эти восемь способов помогут увеличить калорийность рациона, планировать питание и добавить упражнения для развития силы без жёстких правил.
1. Начни с небольшого и посильного увеличения порций
Вес увеличивается, когда ты регулярно получаешь с пищей больше энергии, чем расходуешь. Не обязательно сразу значительно увеличивать каждую порцию: для начала добавь немного еды к привычному рациону. Подходящее количество зависит от твоего организма, активности и нынешнего режима питания.
Раз ты уже отслеживаешь питание, сначала посмотри, что обычно ешь, и только потом что-нибудь меняй. Добавь один постоянный приём пищи, перекус или дополнительную порцию и оценивай динамику с течением времени, а не по одному дню. Аппетит, привычный распорядок и масса тела могут естественным образом меняться в течение менструального цикла, поэтому краткосрочные изменения не всегда показывают, работает ли твой план.
- Добавь к привычному завтраку тост или овсяную кашу
- Запланируй перекус во второй половине дня или вечером
- Положи себе ещё ложку риса, макарон или картофеля
- Добавь гарнир, вместо того чтобы увеличивать основное блюдо до некомфортно большой порции
2. Ешь регулярно, не дожидаясь сильного голода
Регулярный режим питания может помочь получать достаточно еды, особенно если у тебя обычно небольшой аппетит. Старайся не делать таких больших перерывов, чтобы не уставать и не терять желание готовить. Необязательно есть строго по часам, но примерный распорядок может помочь.
Можно опираться на завтрак, обед и ужин, добавляя перекусы с учётом работы, учёбы, заботы о близких или тренировок. Если по утрам есть сложно, начни с чего-нибудь простого, а позже поешь побольше. Лучший режим — тот, которого ты можешь придерживаться, не чувствуя постоянного переполнения.
- Держи под рукой простые перекусы на самые загруженные часы
- Планируй следующий приём пищи до того, как привычное чувство голода ослабнет
- Раздели большую порцию на два небольших приёма пищи
- Когда мало времени или аппетита, выбирай привычные продукты
3. Повышай калорийность блюд
Продукты с высокой энергетической плотностью дают больше энергии в меньшем объёме. Это может помочь, если большие порции доставляют дискомфорт. Их можно добавлять в блюда, которые тебе уже нравятся, вместо того чтобы полностью менять рацион. Жиры особенно калорийны: они дают около 9 ккал на грамм, а белки и углеводы — около 4 ккал на грамм.
Не нужно поливать каждое блюдо дополнительным жиром или отказываться от фруктов и овощей. Составляй блюда из углеводов, белков, жиров и разноцветных овощей и фруктов, а затем добавляй калории там, где это уместно. Небольшие добавки могут быть удобнее, чем гораздо большая порция.
- Добавь ореховую пасту в кашу или йогурт
- Добавь оливковое масло, песто или авокадо к несладким блюдам
- Посыпь суп, макароны или запечённый картофель сыром
- Ешь сухофрукты и орехи вместе со свежими фруктами
- Добавляй семена в кашу, салаты или йогурт
4. Включай белки и углеводы в рацион в течение дня
Белок даёт организму строительный материал и поддерживает рост мышц вместе с силовыми тренировками. Его источники — яйца, молочные продукты, рыба, мясо, тофу, фасоль, чечевица, орехи и семена. Может быть проще включать эти продукты в несколько приёмов пищи, чем стараться съесть большую их часть за ужином.
Углеводные продукты дают энергию для повседневной жизни и тренировок. Хлеб, рис, макароны, овсянка, картофель и другие крупы могут стать основой сытных блюд, а жиры и белки добавляют вкус и помогают дольше чувствовать сытость. Отслеживание питания поможет заметить, если какая-то группа продуктов регулярно отсутствует в рационе, но не каждый приём пищи должен быть идеальным.
- Овсяная каша на молоке с йогуртом, фруктами и ореховой пастой
- Яйца с авокадо и помидорами на тосте
- Рис с тофу, овощами и кунжусной заправкой
- Макароны с рыбой, оливковым маслом и запечёнными овощами
- Запечённый картофель с фасолью, сыром и салатом
5. Продуманно выбирай напитки и перекусы
Напитки могут добавить полезные калории, когда твёрдую пищу есть не так хочется. Смузи на молоке или обогащённом альтернативном напитке с фруктами, йогуртом, овсянкой или ореховой пастой можно выпить вместе с едой или перекусом. Он должен дополнять регулярное питание, а не заменять каждый приём пищи.
Если большой напиток непосредственно перед едой вызывает у тебя чувство сытости, попробуй изменить время. Перекусы особенно полезны, если сочетают несколько групп продуктов и достаточно сытные. Выбирай сочетания, которые тебе действительно нравятся: их проще регулярно включать в рацион.
- Йогурт с гранолой и фруктами
- Тост с арахисовой пастой и нарезанным бананом
- Сыр с крекерами и виноградом
- Хумус с питой и овощами
- Молочный смузи с фруктами и овсянкой
6. Развивай силу, анализируй записи и вноси изменения
Силовые тренировки дают организму стимул наращивать и сохранять мышцы при наборе веса. Выбирай упражнения для основных групп мышц: приседания, жимы, тяги, наклоны в тазобедренных суставах и упражнения с собственным весом с опорой. Начинай с посильной нагрузки, следи за техникой и давай себе время на отдых.
Используй записи о питании, чтобы оценивать регулярность, а не судить об отдельных приёмах пищи. Если за разумный период вес не начнёт постепенно увеличиваться, добавь ещё один перекус или немного увеличь несколько привычных порций; если есть становится некомфортно, раздели то же количество еды на большее число приёмов. Если аппетит долго остаётся сниженным, вес меняется неожиданно или тебе трудно есть достаточно, поговори с медицинским специалистом с соответствующей квалификацией.
- 2. Постепенно увеличивай нагрузку в силовых тренировках
- 3. Давай организму восстановиться между тяжёлыми тренировками
- 4. Анализируй долгосрочные закономерности в записях о питании
- 5. Меняй размер порций или частоту перекусов постепенно, по одному шагу