Существуют ли перекусы с нулевой калорийностью и помогают ли они похудеть?
Ноль на этикетке не всегда означает, что в продукте буквально нет энергии. В этом руководстве рассказываем, как учитывать такие перекусы и оценивать, насколько они сытные, питательные и полезные для твоих целей.
Что считается перекусом с нулевой калорийностью?
Очень немногие продукты, которые мы едим, буквально не содержат калорий. В обычной воде нет энергии, а в чае или кофе без молока и сахара её может быть так мало, что обычно ею пренебрегают. Однако напитки не обязательно считать перекусом, особенно если они не утоляют голод.
Большинство твёрдых продуктов содержат хотя бы немного углеводов, белка или жира, а значит, дают организму энергию. Продукты, которые часто называют низкокалорийными или продуктами с нулевой калорийностью, обычно содержат очень мало калорий в указанной порции, а не совсем не дают энергии. Точное количество зависит от ингредиентов, размера порции и способа приготовления.
- Обычная вода
- Обычная газированная вода без сахара и сока
- Чай без молока, сахара или сиропа
- Кофе без молока, сахара или сиропа
Почему на этикетке может быть указана нулевая калорийность
На пищевых этикетках указывают определённый размер порции и применяют правила округления, которые различаются в разных странах. Поэтому небольшое количество энергии может быть округлено до нуля на упаковке, хотя несколько порций уже дадут калории. Это важно учитывать, если ты записываешь всё, что ешь.
Прежде чем вносить продукт в дневник питания, проверь размер порции. Если за порцию указана одна маленькая штука, а ты съел несколько, запиши фактически съеденное количество. Если есть данные на 100 г или 100 мл, они помогут точнее сравнить продукты.
- Проверь, что на этикетке указано как одна порция
- Сравни размер указанной порции с тем, сколько ты съел
- Если указаны данные на 100 г или 100 мл, используй их
- Учитывай добавки: молоко, сахар, соусы и заправки
- Не считай, что ноль на этикетке означает отсутствие калорий в любом количестве продукта
Продукты с очень низкой калорийностью всё равно могут быть полезны
Чтобы вписаться в план похудения, перекус не обязательно должен иметь пометку «ноль калорий». Овощи и некоторые фрукты содержат много воды и клетчатки, поэтому порция может выглядеть большой при относительно низкой калорийности. Калории всё равно стоит записать, но высчитывать их до последней крошки не нужно.
Хрустящие овощи хорошо подходят, когда хочется ощутить сам процесс еды. Фрукты могут понравиться, если ты предпочитаешь сладкое, а заодно дадут клетчатку и целый ряд питательных веществ. Важно и то, как ты их готовишь: масло, жирные соусы, сахар и глазурь могут существенно изменить калорийность перекуса.
- Кусочки огурца, помидора или сладкого перца
- Палочки из моркови или сельдерея
- Редис или сахарный горох в стручках
- Ягоды или кусочки дыни
- Попкорн, приготовленный горячим воздухом, без калорийных добавок
Низкая калорийность не всегда означает, что перекус насытит
На чувство голода влияет не только калорийность. Объём порции, клетчатка, белок, текстура и скорость еды — всё это может определять, насколько перекус окажется сытным. Напиток с ароматизатором или небольшой подслащённый продукт может быть низкокалорийным, но вскоре после него тебе может захотеться чего-нибудь ещё.
Иногда перекус с большей калорийностью практичнее: он поможет не проголодаться до следующего приёма пищи. Фрукты с натуральным йогуртом, овощи с соусом на основе бобовых или цельнозерновой тост с яйцом сочетают разные текстуры и питательные вещества. Оптимальный размер порции зависит от твоего аппетита, общего рациона и того, зачем ты перекусываешь.
- Добавь к фруктам натуральный йогурт
- Ешь овощные палочки с небольшой ложкой соуса
- Сочетай фрукты с небольшой порцией орехов или семян
- Выбирай цельнозерновой тост с богатой белком начинкой
Помогают ли перекусы с нулевой калорийностью похудеть здоровым способом?
Похудение зависит от общего соотношения энергии, которую ты получаешь с пищей и расходуешь, а не от поисков продуктов с нулём на этикетке. Если заменить более калорийный перекус менее калорийным, суточная калорийность может снизиться, но результат зависит от того, что ты съешь позже. Если после такой замены ты проголодаешься и компенсируешь это во время следующего приёма пищи, практическая польза может быть небольшой.
Для здоровья также важны разнообразие, клетчатка, белок, витамины, минералы и удовольствие от еды. Если рацион в основном состоит из продуктов, которые должны быть сладкими на вкус, но почти не дают энергии, в нём может остаться меньше места для более питательной еды. Такие продукты можно включать в рацион, если они тебе нравятся, но делать их основой плана не нужно.
- Учитывай весь день, а не только один перекус
- Обращай внимание, помогает ли перекус не проголодаться до следующего приёма пищи
- Сохраняй регулярное питание разнообразным и питательным
- Считай менее калорийные варианты возможностью, а не обязательным правилом
- Оценивай прогресс по записям за длительный период, а не по одному дню
Как разумно учитывать такие перекусы
Записывай количество, которое ты действительно съел, используя этикетку как отправную точку, а не воспринимая крупно указанное утверждение о калорийности как точное. Не забывай про добавки, соусы и напитки, которые ты употребляешь вместе с перекусом. Если продукт даёт лишь ничтожное количество калорий, важнее каждый раз учитывать его одинаково, чем стремиться к идеальной точности.
В дневнике питания можно отмечать и то, чего не показывают калории. Записывай, испытывал ли ты физический голод, насколько перекус тебя насытил и хотелось ли тебе возвращаться за добавкой. Со временем это поможет понять, какие варианты облегчают соблюдение целевой калорийности и при этом не делают приёмы пищи или перекусы слишком скудными.
- Записывай съеденную порцию, а не ту, что изображена на картинке
- Отдельно учитывай добавки, если они заметно увеличивают калорийность
- Каждый раз используй один и тот же способ учёта
- Кратко отмечай, насколько ты был голоден и сыт
- Анализируй закономерности за несколько дней, а не реагируй на одну запись