Полезны ли протеиновые коктейли и помогают ли они похудеть?
Протеиновые коктейли — удобный способ добавить белок, но они не обязательно полезнее обычной еды. В этом руководстве рассказываем, что учитывать, как коктейли могут вписаться в план похудения и когда обычная еда может лучше насыщать.
Что считается протеиновым коктейлем?
Протеиновый коктейль — это напиток с концентрированным источником белка. В его составе может быть молочный или яичный белок либо растительный белок, например из гороха, сои, риса или конопли. Некоторые коктейли представляют собой простую смесь порошка с водой, а в другие добавляют молоко, фрукты, овсяные хлопья, ореховую пасту или йогурт.
Такие добавки могут превратить лёгкий напиток в нечто более похожее на полноценный приём пищи. Само по себе это не проблема, но тогда нужно учитывать и другие ингредиенты. Если записывать только протеиновый порошок, в дневнике питания не отразятся калорийность и питательные вещества остальных продуктов.
- Протеиновый порошок, смешанный с водой
- Протеиновый порошок, смешанный с молоком
- Смузи из фруктов и йогурта с добавлением протеина
- Готовый протеиновый напиток
- Домашний коктейль с овсяными хлопьями или ореховой пастой
Польза коктейля зависит от его состава
Белок помогает поддерживать и восстанавливать ткани организма, а коктейли могут облегчить задачу — получить его в достаточном количестве. Однако слово «протеин» не говорит обо всём составе напитка. В коктейле также могут быть добавленный сахар, жиры, клетчатка, подсластители и различные ароматизаторы.
Оценивай, как коктейль вписывается в твой рацион в целом, а не суди о нём по одному ингредиенту. Простой коктейль может выручить, когда важна скорость и удобство, а напиток с фруктами, овсяными хлопьями или йогуртом может содержать больше разных питательных веществ. Обычные продукты по-прежнему важны: они могут добавить клетчатку, текстуру и разнообразие, которых нет в простом порошке.
- Проверь размер порции, указанный на этикетке
- Учитывай жидкость, которую добавляешь при смешивании
- Отдельно записывай фрукты, овсяные хлопья, йогурт и ореховую пасту
- Сравни содержание белка, клетчатки, сахара и жиров
- Обрати внимание, заменяет ли коктейль еду или дополняет её
Помогают ли протеиновые коктейли похудеть?
Протеиновый коктейль может помочь похудеть, если он помогает контролировать общую калорийность рациона. Белок может сделать приём пищи или перекус более сытным, а значит, придерживаться плана питания может быть проще. Но результат всё равно зависит от того, сколько ты съедаешь за день, а не от самого коктейля.
Коктейль не приводит к похудению лишь потому, что в нём много белка. Если добавить его к привычным приёмам пищи, ничего больше не меняя, калорийность рациона вырастет. Если же он заменит более калорийный вариант и при этом поможет тебе оставаться сытым, коктейль может быть полезен. Но эффект зависит от размера порций и твоего распорядка.
- Реши, будет ли коктейль приёмом пищи, перекусом или частью блюда
- Сравни его с едой, которую он заменяет
- Учитывай каждый ингредиент, а не оценивай готовый напиток на глаз
- Проверь, помогает ли коктейль оставаться сытым до следующего запланированного приёма пищи
Белок тоже содержит калории
В одном грамме белка около 4 ккал — столько же, сколько в углеводах согласно принятому для расчётов значению. В одном грамме жира — около 9 ккал. Поэтому надпись «высокое содержание белка» не означает, что напиток низкокалорийный.
Молоко, фрукты, овсяные хлопья и ореховая паста могут улучшить вкус и текстуру и разнообразить питательный состав, но они также меняют общую калорийность. Калорийность одного и того же рецепта может различаться в зависимости от вида молока, размера мерной ложки и количества каждого ингредиента. Ориентируйся на данные на упаковке и на порции, которые добавляешь на самом деле, а не на усреднённые значения.
- Отмеряй порошок, взяв за основу указанную на упаковке порцию
- Выбирай в приложении именно тот вид молока или его альтернативы, который используешь
- Точно учитывай пасты и ореховую пасту
- Сохрани свой обычный рецепт, чтобы каждый раз записывать его одинаково
Когда еда может насыщать лучше
Напитки легко выпить быстро, и они могут насыщать хуже, чем еда, которую нужно жевать, даже если записанная калорийность примерно одинакова. Тарелка с источником белка, овощами и углеводным продуктом также даёт больше текстуры и объёма. Если после коктейля ты вскоре снова голоден, возможно, он не лучшая замена этому приёму пищи.
Можно также выпить коктейль меньшего объёма вместе с едой, а не заменять им весь приём пищи. Например, сочетай его с фруктом, овсяными хлопьями или цельнозерновым тостом, если эти продукты подходят твоему плану питания. Цель — собрать сытный вариант, а не выбирать коктейль только потому, что он кажется более удобным.
- Яйца с цельнозерновым тостом и помидорами
- Йогурт в греческом стиле с фруктами и овсяными хлопьями
- Фасоль с рисом и овощами
- Курица, тофу или рыба с картофелем и салатом
- Небольшой коктейль с кусочком фрукта
Как понять, подходят ли тебе протеиновые коктейли
Начни с того, зачем тебе нужен коктейль. Например, ради удобства, чтобы подкрепиться после тренировки, быстро позавтракать или добрать белок до своей цели. Когда цель ясна, будет проще оценить, действительно ли напиток её помогает достичь.
В течение некоторого времени записывай коктейль и обращай внимание не только на количество белка. Отслеживай чувство голода, время приёмов пищи, пищеварение, разнообразие продуктов и общую калорийность рациона за день. Если у тебя есть особые требования к питанию или тебе рекомендовали ограничить либо увеличить количество определённых питательных веществ, обратись за советом к специалисту с соответствующей квалификацией.
- Выбирай коктейль с понятной целью
- Старайся использовать постоянные рецепт и порцию, чтобы их было проще учитывать
- Проверяй, как коктейль влияет на чувство голода в течение дня
- Продолжай включать в рацион разные источники белка и клетчатки
- Измени способ употребления коктейля или откажись от него, если обычная еда подходит тебе лучше