Помогает ли замена двух приёмов пищи протеиновыми коктейлями похудеть?
Замена двух приёмов пищи протеиновыми коктейлями может снизить калорийность рациона, но не гарантирует похудение. Вот как оценить учтённое питание, качество коктейлей и то, насколько такой режим вписывается в повседневную жизнь.
Сам по себе коктейль не приводит к похудению
Изменение веса зависит прежде всего от общей калорийности рациона в течение времени, а не от того, твёрдая пища или жидкая. В двух коктейлях может быть меньше калорий, чем в заменяемых ими блюдах, и это способно снизить суточную калорийность. Однако большой ужин, частые перекусы или калорийные добавки к коктейлям могут свести эту разницу на нет. Дневник питания поможет увидеть, что происходит в течение всего дня.
Белок помогает сделать еду сытнее и сохранить мышцы во время похудения. Но напиток может насыщать меньше, чем пища, которую нужно жевать, особенно если в нём мало клетчатки или жира. Некоторые также замечают, что после жидкой еды голод быстро возвращается. Результат зависит от коктейля, оставшегося приёма пищи и твоего аппетита.
- Сравни обычную суточную калорийность с показателями дней, когда ты пьёшь два коктейля
- Учитывай молоко, фрукты, ореховую пасту и другие добавки, которые обычно записываешь
- Отмечай, когда после каждого коктейля возвращается голод
- Оценивай питание за неделю, а не по одному необычно малокалорийному дню
Протеиновый коктейль не всегда заменяет полноценный приём пищи
В обычном протеиновом коктейле может быть много белка, но мало клетчатки, жиров и разнообразия. В привычный приём пищи могут входить овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и разные источники жиров наряду с белком. Эти продукты дают питательные вещества и разнообразие текстур, которых может не быть в простом напитке из порошка и воды. Само слово «протеиновый» не означает, что напиток заменяет всё содержимое приёма пищи.
Изучи пищевую ценность и состав, а не ориентируйся только на название продукта. Посмотри, какой вклад коктейль вносит в рацион за весь день: сколько в нём белка, клетчатки, жира и добавленного сахара. Одни напитки разработаны как замена еды, другие — всего лишь белковые добавки. Они не всегда взаимозаменяемы.
- Белок для сытости и поддержания мышц
- Клетчатка из фруктов, овсянки, семян и других растительных продуктов
- Небольшое количество жиров, если оно вписывается в общую калорийность
- Разнообразный оставшийся приём пищи с овощами или фруктами
- Достаточное общее количество еды, чтобы режим был посильным
Два жидких приёма пищи могут повлиять на голод и пищевые привычки
Жевание, объём порции и текстура влияют на то, насколько сытной кажется еда. Если быстро выпить коктейль, тебе всё ещё может хотеться именно поесть, даже если напиток дал достаточно энергии. Из-за этого позже в течение дня можно начать незапланированно перекусывать. Если записывать чувство голода вместе с едой, такой закономерности будет проще заметить.
Замена завтрака и обеда коктейлями может также чрезмерно нагрузить ужин. К последнему приёму пищи ты можешь прийти очень голодным, есть быстрее или положить себе гораздо больше, чем планировал. Это не недостаток силы воли, а возможная предсказуемая реакция на слишком ограничительный режим. План полезен, только если ты можешь его придерживаться, не борясь постоянно с сильным голодом.
- Записывай, насколько ты голоден перед коктейлем и позже
- Отмечай незапланированные перекусы
- Следи, не становятся ли порции на ужин больше
- Обращай внимание на усталость, трудности с концентрацией или раздражительность
- Подумай, не скучаешь ли ты по жеванию и привычной текстуре еды
Оставшийся приём пищи должен давать больше
Если два приёма пищи заменены коктейлями, основная возможность съесть разнообразные продукты остаётся за твёрдой едой. Она не должна обеспечивать абсолютно все питательные вещества, но разнообразие становится важнее, когда остальной рацион однообразен. Возьми за основу явный источник белка, добавь побольше овощей и подходящую порцию углеводов. Если в остальном рационе жиров очень мало, включи и их источник.
Подходящие порции зависят от твоего тела, активности, аппетита и общей цели. Используй имеющийся дневник питания, чтобы понять, сбалансирован ли рацион за день, а не пытайся сделать ужин как можно меньше. Очень лёгкий ужин после двух небольших коктейлей может затруднить соблюдение режима. А очень большой ужин может означать, что коктейли не снизили общую калорийность.
- Белковый продукт, например яйца, рыба, птица, тофу, фасоль или чечевица
- Овощи как минимум двух цветов
- Источник углеводов: картофель, рис, макароны или цельнозерновые продукты
- Источник жиров: оливковое масло, авокадо, орехи или семена
Более гибкий подход может оказаться эффективнее
Чтобы использовать протеиновые коктейли, не обязательно каждый день заменять ими два приёма пищи. Коктейль может пригодиться, когда мало времени, а обычная еда даст больше клетчатки и разнообразия и принесёт больше удовольствия. Можно также выпить небольшой коктейль вместе с едой, а не считать его полноценной заменой приёма пищи. Лучший режим — тот, который помогает двигаться к цели, не усложняя остальную часть дня.
Попробуй сравнить несколько вариантов питания с учётом съеденного, прежде чем придерживаться строгого правила. Например, сопоставь дни с двумя коктейлями и дни с одним коктейлем и простым полноценным блюдом. Оцени общую калорийность, голод, качество еды и то, насколько легко повторять каждый вариант. Так ты получишь сведения о себе, а не будешь предполагать, что чем больше приёмов пищи заменено, тем лучше результат.
- Один коктейль и два сбалансированных приёма пищи
- Коктейль с фруктами и продуктом, богатым клетчаткой
- Простое блюдо из яиц и цельнозернового тоста
- Йогурт, фрукты и овсянка вместо жидкого приёма пищи
- Еда из остатков продуктов: белок, овощи и углеводы
Как решить, стоит ли продолжать
Замена двух приёмов пищи протеиновыми коктейлями может помочь похудеть, если она снижает общую калорийность рациона и при этом обеспечивает нужные питательные вещества. Такой вариант может тебе не подойти, если он вызывает постоянный голод, частые эпизоды переедания, дискомфорт со стороны пищеварения или приводит к очень однообразному рациону. Результаты и подходящие порции зависят от человека. Записи питания должны показывать и то, что ты ешь, и то, как этот режим на тебя влияет.
Оцени режим за достаточное количество обычных дней, включающих рабочие и выходные дни, а также встречи и совместные трапезы. Подумай, можешь ли ты его соблюдать, не избегая привычных ситуаций и не чувствуя, что один необычный приём пищи испортил весь план. Если твои потребности сложны или ты не уверен, что такой режим обеспечивает полноценное питание, поговори с дипломированным диетологом или другим специалистом с соответствующей квалификацией. Полезный план должен поддерживать устойчивые привычки, а не просто заменять как можно больше еды коктейлями.
- Соответствует ли общая калорийность твоей цели?
- Достаточно ли в рационе разнообразия и клетчатки?
- Остаётся ли голод между приёмами пищи под контролем?
- Можно ли придерживаться этого режима в выходные и во время встреч с близкими?
- Не будет ли один коктейль сбалансированнее, чем два?