Консервы, которые помогут упростить питание для похудения
Консервы могут добавить блюдам клетчатку, белок и насыщенный вкус, не требуя долгой подготовки. В этом руководстве рассказываем, какие продукты часто рекомендуют диетологи, как их использовать и что отмечать в дневнике питания.
Как консервы могут вписаться в план похудения
Официального списка консервов, одобренных дипломированными диетологами, не существует. Однако многие консервированные продукты полезны тем, что позволяют быстрее собрать сбалансированное блюдо. Это удобство может выручить, когда альтернатива — пропустить приём пищи или выбрать что-то, что не вписывается в твой план.
Сами по себе консервы не делают продукт лучше или хуже для похудения. Важно, что именно внутри, какая жидкость или соус добавлены, какова твоя порция и что входит в остальное блюдо. Раз уж ты уже ведёшь учёт питания, используй данные с этикетки именно того продукта, который ты ешь, а не полагайся на обобщённую запись в базе.
- Выбирай продукты, которые добавят блюду белок, клетчатку или овощи.
- Сравнивай продукты одной категории: соусы и добавки могут различаться.
- Проверяй, указаны ли данные на этикетке для продукта без жидкости или вместе с ней.
- Выбирай порции с учётом аппетита, целей и общего рациона.
Фасоль, чечевица и нут — клетчатка и сытность
Консервированные фасоль, чечевица и нут сочетают клетчатку и растительный белок. Они помогают сделать салат, суп или боул с крупой более сытным, и для этого не нужно замачивать их или долго готовить. Нейтральный вкус позволяет добавлять их в самые разные блюда.
Слей жидкость и промой бобовые, если она тебе не нужна. Они хорошо сочетаются с овощами, зеленью, специями и чем-то кислым, например лимонным соком или уксусом. Если поначалу целая порция кажется слишком большой, добавь немного и постепенно увеличивай количество.
- Добавь чечевицу в томатный суп или овощное рагу.
- Добавь нут в салат из нарезанных огурцов и помидоров.
- Смешай фасоль с рисом, запечёнными овощами и сальсой.
- Разомни фасоль с зеленью и лимоном — получится начинка для сэндвича.
Рыба и курица — быстрый источник белка
Консервированные рыба и курица позволяют добавить белок в блюдо почти без подготовки. Белок может сделать еду более сытной, хотя подходящее именно тебе количество зависит от человека и от того, что ты ешь в течение дня. Выбирай вид продукта и размер порции, которые соответствуют твоему обычному рациону.
Продукты могут быть упакованы в воду, рассол, масло или соус. Масло и соус могут изменить калорийность, поэтому записывай то, что действительно съел, а не считай, что все варианты одинаковы. Слив часть жидкости, ты можешь убрать и её, но для учёта всё равно лучше всего начать с данных на этикетке.
- Сочетай консервированную рыбу с картофелем и зелёными овощами.
- Смешай курицу с йогуртом, горчицей и нарезанным сельдереем — получится начинка.
- Добавь рыбу в салат с помидорами и фасолью.
- Добавь курицу в овощной суп или заверни в цельнозерновую лепёшку.
Помидоры и овощи для увеличения объёма блюда
Консервированные помидоры и овощи помогают проще составить блюдо с большой порцией овощей. Особенно удобно использовать их для соусов, карри, супов и рагу, когда на подготовку свежих продуктов может уйти больше времени. Овощи увеличивают объём блюда и количество клетчатки, а состав при этом легко учитывать.
Продукты без добавок дают больше контроля над приправами и добавлением жиров. Пряные варианты тоже могут вписаться в рацион, но соус в них может изменить калорийность и содержание соли. Сравнивай этикетки и оценивай продукт с учётом всего блюда, а не отдельно от него.
- Используй нарезанные помидоры как основу для соуса с фасолью или овощами.
- Добавь кукурузу и фасоль в боул с рисом или салат.
- Добавь горошек или морковь в супы и запеканки.
- Сочетай помидоры, чечевицу и шпинат — получится простое блюдо в одной сковороде.
Фрукты, которые всегда под рукой
Консервированные фрукты — практичный вариант, если свежих нет или они могут испортиться. Они добавляют сладость, клетчатку и цвет завтраку или перекусу. Фрукты в соке или воде проще учитывать, чем фрукты в густом сиропе, хотя точные данные для любого варианта можно взять с этикетки.
Слей жидкость, если собираешься есть фрукты без неё, и проверь, относятся ли данные о пищевой ценности только к фруктам или ко всему содержимому банки. Добавив к фруктам йогурт, овсянку или другой продукт с белком, ты можешь сделать блюдо более полноценным. Подходящая порция зависит от аппетита и дневных целей.
- Положи персики на натуральный йогурт с овсянкой.
- Добавь ананас в несладкий боул с рисом и овощами.
- Смешай груши с йогуртом, корицей и рублеными орехами.
- Подай фрукты к завтраку с продуктом, содержащим белок.
Как точно внести данные с этикетки в дневник питания
На этикетках консервов могут отличаться размер порции, общий вес содержимого и указание на то, учитывается ли жидкость. Перед тем как внести продукт в дневник, проверь его название, размер указанной порции и количество, которое ты использовал. Если ты слил жидкость, выбери вариант без жидкости, если он есть, или следуй указаниям на этикетке.
Собирая блюдо, начни с консервированного продукта, богатого белком или клетчаткой, а затем добавь овощи и подходящий твоему плану источник углеводов. Не забывай учитывать масло, заправки, сыр и соусы: их легко упустить из виду, когда готовишь быстро. Ни один консервированный продукт сам по себе не приводит к похудению, но удачно выбранные продукты помогают придерживаться стабильного рациона.
- Выбирай именно тот вид продукта, который ты ел, а не первый попавшийся результат в базе.
- Проверь, указано ли количество на порцию, на упаковку или на всю банку.
- При необходимости отдельно учитывай соусы, масло и добавки.
- Сохраняй часто используемые сочетания продуктов, чтобы быстрее вносить их в дневник в следующий раз.