Журнал

Цельнозерновой или белый хлеб: что меняется в учёте углеводов?

В белом и цельнозерновом хлебе есть углеводы, но они отличаются тем, как используется зерно пшеницы. Вот как точно сравнить их и записать именно тот хлеб, который ты съел.

Белый хлеб — это тоже пшеничный хлеб

Выражение «пшеничный хлеб» может сбивать с толку, ведь большинство обычного белого хлеба тоже делают из пшеницы. Обычно имеет смысл сравнивать белый и цельнозерновой хлеб. Цельнозерновая мука содержит больше исходного пшеничного зерна, а при помоле из белой муки удаляют наружные слои и центральную часть зерна.

Цельнозерновой хлеб — это не просто белый хлеб потемнее. Мука влияет на содержание клетчатки, а также может менять текстуру, вкус и ощущение сытости. Хлеб коричневого цвета не всегда цельнозерновой, поэтому цвет сам по себе — ненадёжный ориентир.

Белый хлеб обычно делают из очищенной пшеничной муки.
Для цельнозернового хлеба используют муку из цельного пшеничного зерна.
В хлебе коричневого цвета может быть смесь белой и цельнозерновой муки.
За основу для хлеба с семенами может быть взята как белая, так и цельнозерновая мука.

Разница в количестве углеводов может оказаться меньше, чем ты думаешь

И белый, и цельнозерновой хлеб получают значительную часть энергии из углеводов. При одинаковом весе общее количество углеводов в них может быть довольно близким, хотя рецепты различаются. Цельнозерновой хлеб не обязательно содержит мало углеводов.

В толстом ломтике может быть больше углеводов, чем в тонком, независимо от вида муки. Семена, фрукты, подсластители и другие добавки тоже могут влиять на показатели. При учёте используй данные для конкретного хлеба и съеденной порции, а не ориентируйся на общие значения.

Для корректного сравнения сопоставляй одинаковый вес.
Проверяй количество углеводов не только на 100 г, но и на ломтик.
Посмотри, соответствует ли указанная порция размеру твоего ломтика.
Если съел больше указанной порции, отдельно учти дополнительный хлеб.

Главное практическое отличие — клетчатка

В цельнозерновом хлебе обычно больше клетчатки, потому что в муке сохраняется большая часть зерна. В одних системах учёта клетчатка включена в общее количество углеводов, в других указана отдельно. Прежде чем что-либо вычитать, проверь, как с ней работает выбранное приложение или дневник питания.

Хлеб с большим содержанием клетчатки может лучше насыщать, но реакция аппетита у всех разная. Клетчатка также придаёт хлебу текстуру и часто делает его плотнее. Поэтому полезнее сравнивать не только общее количество углеводов, но и углеводы, клетчатку и размер порции вместе.

Ищи клетчатку в таблице пищевой ценности.
Сравнивай хлеб одинакового веса.
Проверь, указана ли цельнозерновая мука как основная.
Обрати внимание, насколько сытной кажется твоя обычная порция.

Прежде чем выбрать запись в дневнике, прочитай этикетку

Названия вроде «многозерновой», «деревенский» или «с семенами» описывают вид и состав хлеба, но не всегда означают, что он цельнозерновой. В списке ингредиентов указано, какая мука составляет основу буханки. Ингредиенты перечисляют по убыванию веса, поэтому особенно полезно посмотреть, какая мука стоит первой.

Пищевая ценность даёт более точные данные для учёта, чем внешний вид или рекламные формулировки. Если на упаковке указаны значения на 100 г и на ломтик, убедись, что данные для ломтика соответствуют тому, что ты съел. Ломтики домашней нарезки могут отличаться по размеру сильнее, чем ровно нарезанные ломтики из упаковки, поэтому может понадобиться приблизительная оценка.

Найди первую муку в списке ингредиентов.
Проверь, указана ли цельнозерновая пшеничная мука или пшеничная мука.
Используй данные об углеводах именно для этой буханки.
Выбери запись для одного или двух ломтиков либо укажи фактический съеденный вес.
Отдельно проверь клетчатку, если ты её учитываешь.

Выбирай хлеб с учётом всего блюда

Выбор хлеба — лишь одна часть блюда. Начинка и топпинги могут сильнее повлиять на его сбалансированность, текстуру и общую калорийность, чем разница между двумя видами хлеба. Учитывай отдельно намазки, сыр, соусы и другие добавки, а не записывай бутерброд как один только хлеб.

Цельнозерновой хлеб — простой способ добавить клетчатки, если он тебе нравится. Белый хлеб тоже может подойти к конкретному блюду или соответствовать твоим предпочтениям, а его углеводы нужно учитывать так же внимательно. Последовательный размер порции и точная запись продукта важнее, чем предположение, будто хлеб одного цвета всегда содержит меньше углеводов.

Подавай тост с яйцами и помидорами, чтобы разнообразить блюдо.
Добавь салатные овощи в бутерброд на цельнозерновом хлебе.
Отмеряй щедрый слой намазки, а не забывай учитывать его.
Выбирай хлеб, который тебе нравится, и точно записывай размер порции.