Как составить программу кардиотренировок для похудения
Кардиотренировки могут помочь похудеть, увеличивая расход энергии, но они дополняют рацион, а не заменяют учёт питания. Хорошая программа — та, которой ты можешь регулярно следовать, успевать восстанавливаться и постепенно её корректировать.
Как кардиотренировки помогают похудеть
Вес тела обычно меняется, когда между получаемой и расходуемой энергией сохраняется разница. Кардионагрузки увеличивают расход энергии благодаря таким занятиям, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или бег трусцой, а дневник питания помогает понять, сколько энергии ты получаешь.
Оценки калорий, сожжённых во время тренировки, — лишь приблизительный ориентир: точное число зависит от человека, вида активности и прилагаемых усилий. Относись к показаниям часов и тренажёров с осторожностью и не добавляй автоматически все расчётные калории за тренировку к своей дневной норме питания.
Выбери занятие, которое сможешь повторять
Для начала лучше всего выбрать занятие, которое подходит твоему текущему уровню физической подготовки, расписанию и предпочтениям. Ходьбу может быть проще вписать в повседневную жизнь, а велосипед или плавание позволят разнообразить темп и ощущения.
Прежде чем добавлять более интенсивные тренировки, стремись к нагрузке, которая ощущается достаточно серьёзной, но остаётся контролируемой. Как правило, ты должен сохранять правильную технику и заканчивать тренировку без ощущения, что на остаток дня у тебя совсем не осталось сил.
Постепенно составляй программу
Планируй тренировки с учётом реального расписания на неделю, а не идеального. Начни с посильного объёма, а затем постепенно увеличивай либо продолжительность, либо частоту, либо интенсивность — не меняй всё сразу.
Чередование более лёгких тренировок в ровном темпе с редкими короткими интенсивными нагрузками поможет разнообразить занятия. Дни отдыха тоже важны: они дают организму время адаптироваться и помогают продуктивнее провести следующую тренировку.
Оценивай не только калории за тренировку
Оценивая прогресс, учитывай вместе записи о питании, выполненные тренировки и динамику веса. Весы могут показывать разные значения изо дня в день по многим причинам, поэтому ориентируйся на тенденции со временем, а не на одно измерение.
Если прогресс отличается от ожидаемого, сначала проверь, всегда ли ты вносишь в дневник порции, перекусы и напитки, — не спеши считать, что нужно гораздо больше тренироваться. Меняй программу по одному пункту за раз и выбирай такие изменения, которые позволят тебе сохранить достаточно сил для повседневной жизни и следующих тренировок.