Простая тренировка пресса на стуле для укрепления мышц кора
Упражнения на пресс на стуле помогут научиться напрягать мышцы живота, не ложась на пол. Здесь важны контроль, осанка и регулярность, а не скорость выполнения повторений.
Подготовь стул и прими правильную позу
Выбери прочный устойчивый стул без колёс и поставь его на ровную нескользкую поверхность. Сядь ближе к краю, поставь стопы на пол, согни колени и выпрями спину, сохраняя комфортное положение.
Слегка напряги мышцы живота, словно готовишься к лёгкому толчку, и продолжай дышать обычно. Расслабь плечи и прекращай любое движение, если оно вызывает резкую боль, боль или ощущение неустойчивости.
Собери короткую круговую тренировку сидя
Начни с подъёмов коленей сидя: поочерёдно отрывай стопы от пола, не двигая верхней частью тела. Затем медленно поворачивай корпус, перемещая рёбра из стороны в сторону, не напрягая шею и не пытаясь повернуться сильнее, чем получается.
Затем слегка отклонись назад, сохраняя спину вытянутой, задержись в этом положении и вернись в исходное, используя мышцы кора, а не инерцию. В конце поочерёдно тянись к каждому колену, двигаясь плавно; если так устойчивее, не отрывай стопы от пола.
Сосредоточься на контроле, а не на скорости
Двигайся достаточно медленно, чтобы замечать, не раскачивается ли тело, не поворачиваешься ли ты всем корпусом и не полагаешься ли на инерцию. Небольшое контролируемое движение обычно полезнее, чем более размашистое, из-за которого нарушается осанка.
Выбери подходящее для твоего уровня количество повторений или продолжительность: нужная нагрузка зависит от человека. Отдохни, если техника начинает ухудшаться, а затем повтори круг только в том случае, если можешь сохранять ровное дыхание и контроль.
Вписывай тренировку в свой учёт
Можешь записать тренировку рядом с дневником питания, чтобы видеть, как физическая активность вписывается в твой общий распорядок. Отмечай упражнения, их продолжительность и то, насколько сложными они показались, а не воспринимай расчётный расход калорий как точную цифру.
Когда упражнения станут привычными, постепенно увеличь продолжительность, добавь ещё одно контролируемое повторение или выполни дополнительный круг. Регулярность важнее, чем изнурительная тренировка за один раз; после каждой короткой тренировки не нужно автоматически менять количество еды.