Как правильно отжиматься от стула
Обратные отжимания от стула задействуют трицепсы — мышцы на задней стороне плеч. Правильное положение и контролируемая амплитуда важнее, чем большое количество повторений.
Что такое обратные отжимания от стула
Для обратных отжиманий поставь руки на передний край устойчивого стула и расположись перед сиденьем. Сгибай и разгибай локти, чтобы опускать и поднимать тело, не отрывая стопы от пола.
Основную работу выполняют трицепсы, а плечи и верхняя часть тела помогают сохранять устойчивость. Насколько сложным будет упражнение, зависит от положения тела, амплитуды движения и твоей текущей силы.
Как подготовиться к упражнению
Выбери прочный стул с ровным сиденьем и придвинь его к стене, чтобы он не скользил. Сядь на край, поставь ладони по бокам от бёдер пальцами вперёд, затем сдвинь таз чуть за край сиденья.
Приподними грудь, расслабь шею и опусти плечи подальше от ушей. Для начала согни ноги в коленях и уверенно поставь стопы на пол. Оставь достаточно места для движения, чтобы стул не сдвигался.
Как выполнять каждое повторение
Согни локти и медленно опускай тело, удерживая спину близко к стулу. Остановись на глубине, которую можешь контролировать и которая не вызывает дискомфорта, не заставляя плечи уходить слишком глубоко.
Надави ладонями на сиденье и выпрями локти, чтобы вернуться в исходное положение, не разгибая их резко. Дыши ровно, держи бёдра близко к краю сиденья и выполняй повторения плавно, а не быстро.
Как регулировать сложность упражнения
Чтобы упростить обратные отжимания от стула, выполняй их с небольшой амплитудой и держи стопы ближе к стулу. Чтобы усложнить упражнение, отодвинь стопы дальше или выпрями ноги, но только если при этом можешь сохранять ровную технику.
Заверши подход, если плечи начинают подниматься, локти сильно расходятся в стороны или ты больше не можешь контролировать движение. Если упражнение вызывает резкий или длительный дискомфорт, остановись и выбери другое упражнение на трицепсы, которое тебе больше подходит.