Что шиитаке могут добавить в твой рацион
Шиитаке помогают сделать блюда, которые ты заносишь в дневник питания, сытнее и разнообразнее, а также содержат клетчатку и несколько микронутриентов. В этом руководстве рассказываем об их пользе, о том, как приготовление влияет на учёт еды, и о практичных способах использовать эти грибы.
Чем интересны шиитаке
У шиитаке плотная текстура и насыщенный пикантный вкус. Они добавляют блюду объём и аромат, и для этого не нужно много масла, сыра или сливочного соуса. Точная энергетическая ценность зависит от того, свежие грибы или сушёные и как они приготовлены.
Яркий вкус умами делает простые ингредиенты более выразительными. Это особенно полезно, если ты строишь рацион вокруг овощей, круп или нежирных источников белка. Шиитаке — не короткий путь к здоровью, но они могут быть полезной частью разнообразного рациона.
- Добавь нарезанные шиитаке в овощи, обжаренные в воке
- Смешай приготовленные грибы с рисом или лапшой
- Соедини их с другими грибами, чтобы вкус стал насыщеннее
- Добавляй нарезанные шиитаке в супы, рагу или несладкие начинки
Клетчатка и чувство сытости
Шиитаке содержат клетчатку, которая поддерживает нормальное пищеварение и делает блюда более сытными. Продукты, богатые клетчаткой, часто занимают больше места на тарелке и требуют дольше жевать. Насколько сытными они покажутся тебе, зависит от всего блюда и твоего аппетита.
Одних грибов может быть недостаточно, чтобы надолго утолить голод: в них сравнительно мало белка и жира. Обычно более сбалансированное блюдо получается, если сочетать грибы с источником белка, углеводами и небольшим количеством жира. Если ты следишь за потреблением клетчатки, проверь, указаны ли в записи продукта свежие, приготовленные или сушёные шиитаке.
- Подавай с яйцами и цельнозерновым тостом
- Сочетай с тофу, рисом и листовыми овощами
- Добавляй к чечевице с запечёнными овощами
- Сочетай с курицей и лапшой в бульоне
Полезные витамины и минералы
Шиитаке содержат несколько витаминов группы B, а также такие минералы, как медь и селен. Эти вещества участвуют в обычных процессах организма, включая высвобождение энергии, защиту клеток и поддержание тканей. Их количество зависит от условий выращивания, размера порции и способа приготовления.
Некоторые грибы также могут содержать витамин D, если подвергались воздействию ультрафиолета. Его количество сильно различается, поэтому лучше проверить упаковку или базу продуктов, а не считать, что в каждой порции шиитаке содержится одинаковое количество витамина. Считай грибы лишь одним из многих продуктов, которые вносят вклад в поступление питательных веществ.
- Выбери в базе для учёта питания наиболее подходящий вариант
- Проверь, указана ли запись для свежих или сушёных грибов
- Если это актуально, поищи информацию о витамине D на упаковке
- Не считай один продукт, богатый питательными веществами, заменой разнообразному рациону
Свежие и сушёные шиитаке учитывают по-разному
Из сушёных шиитаке удалена большая часть воды, поэтому на единицу веса в них приходится больше питательных веществ и энергии. Из-за этого сравнение свежих и сушёных грибов грамм к грамму может вводить в заблуждение. Если в записи продукта указано, что она относится к сухому продукту, взвешивай сушёные грибы до замачивания.
При замачивании сушёные шиитаке снова становятся тяжелее, поскольку впитывают воду. Вода увеличивает вес, но не добавляет энергии. Жидкость после замачивания можно процедить и использовать в супе или соусе, чтобы усилить вкус.
- Если используешь запись для сухого продукта, взвесь грибы до замачивания
- Выбери запись для приготовленных или размоченных грибов, если именно так ты их взвешивал
- Учитывай масло, сливочное масло и соусы отдельно
- Оставь жидкость после замачивания, если хочешь усилить грибной вкус
Готовь шиитаке, не забывая о добавках
Шиитаке легко впитывают жир при приготовлении, поэтому масло или сливочное масло могут добавить больше энергии, чем ты ожидаешь. Соусы в зависимости от рецепта тоже могут содержать сахар, жир или соль. Если учитывать эти ингредиенты отдельно, картина будет точнее, чем при учёте одних грибов.
Готовь шиитаке до мягкости, а не ешь сырыми. Удали очень жёсткие ножки: их можно оставить для ароматизации бульона, а затем выбросить. Если ты раньше не ел грибы, начни с количества, которое тебе комфортно, и понаблюдай за реакцией организма.
- Обжарь в отмеренном количестве масла
- Запеки с чесноком и чёрным перцем
- Туши в бульоне с имбирём и зеленью
- Приготовь на гриле и подай с крупой и овощами
- Добавь в соус ближе к концу приготовления