Как кардио и силовые тренировки помогают снизить вес
Кардио и силовые тренировки по-разному влияют на организм, и оба вида нагрузок могут быть частью программы снижения веса. В этом руководстве рассказывается, как сочетать их с учётом питания, который ты уже ведёшь.
Снижение веса начинается с общего энергетического баланса
Жировая масса может уменьшаться, если со временем организм расходует больше энергии, чем получает с едой и напитками. Кардио и силовые тренировки увеличивают расход энергии, но не заменяют контроль питания. Раз ты уже учитываешь, что ешь, тренировки могут дополнять эти записи, а не становиться отдельным решением.
Подходящая величина дефицита энергии зависит от человека, его привычного распорядка и целей. Интенсивная тренировка также может повлиять на голод, усталость и выбор еды позднее, поэтому её эффект не сводится к расходу энергии во время занятия. Оценивай динамику за несколько недель, а не по одной тренировке или одному дню.
- Регулярно записывай приёмы пищи, перекусы и напитки
- Отмечай тренировки отдельно от питания
- Оценивай динамику за неделю, а не реагируй на отдельный день
- Вноси изменения постепенно, если прогресс или восстановление не соответствуют твоей цели
Что кардио даёт программе
Кардио — это повторяющиеся движения, при которых крупные группы мышц работают в течение продолжительного времени. Знакомые примеры — быстрая ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, хотя выбор зависит от твоих предпочтений и возможностей. Кардио может увеличить ежедневный расход энергии и улучшить способность дольше заниматься физической активностью.
Более высокая нагрузка не обязательно лучше для снижения веса. Если после занятия ты настолько устаёшь, что почти не двигаешься до конца дня, такой вариант может не вписываться в твой распорядок. Выбирай темп и продолжительность, после которых успеваешь восстановиться и которые можешь регулярно повторять.
- Быстрая ходьба в ровном темпе
- Бег или лёгкая пробежка
- Плавание непрерывными отрезками
- Езда на велосипеде на улице
- Ходьба в гору
Почему силовые тренировки по-прежнему важны
Во время силовых тренировок мышцы работают против сопротивления. Его могут создавать свободные веса, тренажёры, эспандеры или собственный вес тела. При снижении веса такие тренировки дают организму стимул сохранять мышцы, пока меняется масса тела.
Не нужно доводить каждую тренировку до изнеможения. Обычно полезно регулярно повторять базовые движения и постепенно усложнять их, увеличивая сопротивление, число повторений или амплитуду либо лучше контролируя технику. Прогресс у всех разный, поэтому сравнивай свои результаты с предыдущими тренировками, а не с чужими.
- Приседания или выпады с разножкой
- Отжимания или другие жимовые движения
- Тяги или другие тянущие движения
- Наклоны с отведением таза или ягодичный мостик
- Перенос тяжестей или контролируемые упражнения на мышцы кора
Как сочетать кардио и силовые тренировки без чрезмерной нагрузки
Кардио и силовые тренировки можно проводить в разные дни или в рамках одного занятия. Если для тебя важно сохранять силу, выполнение силовых упражнений перед интенсивным кардио может помочь подойти к ним с большим запасом энергии. Лёгкое кардио обычно проще сочетать с силовыми тренировками, потому что оно вызывает меньше усталости.
Практичная программа оставляет время на работу, сон, еду и обычную повседневную активность. Начни с объёма, который можешь регулярно повторять, и добавляй нагрузку, только если успеваешь нормально восстанавливаться. Точное количество и продолжительность занятий зависят от твоего опыта, расписания и нынешнего уровня активности.
- Чередуй дни силовых и кардиотренировок
- Сочетай силовую тренировку с коротким занятием лёгким кардио
- По возможности не планируй интенсивное кардио на дни тяжёлых тренировок ног
- Включай дни полегче между сложными тренировками
- Используй ходьбу как лёгкую активность в дополнение к тренировкам по плану
Осторожно относись к оценкам калорий, сожжённых во время тренировки
Тренажёры, часы и приложения могут показывать оценку расхода энергии во время тренировки, но это всё же только оценка. Результат может зависеть от массы тела, эффективности движений, темпа и метода расчёта, который использует устройство. Считай это число приблизительным ориентиром, а не точным количеством калорий, которое можно добавить к рациону.
Если автоматически прибавлять все оценочные калории, сожжённые во время тренировки, к разрешённой норме питания, оценивать фактическое потребление может стать сложнее. Вместо этого веди учёт питания одним и тем же способом и следи за долгосрочной динамикой параметров тела, результатов тренировок, голода и восстановления. Если эти показатели меняются не в нужную сторону, внеси небольшую корректировку, а не реагируй резко.
- Используй один и тот же способ учёта из недели в неделю
- Не считай тренировку поводом для незапланированного приёма пищи
- Отмечай необычно сильный голод после долгих или интенсивных занятий
- Оценивай сразу несколько показателей прогресса, а не одно значение с устройства
Составь распорядок, который можно оценивать и корректировать
Сбалансированный подход включает силовые тренировки для поддержки силы и мышц, кардио для развития выносливости и увеличения расхода энергии, а также учёт питания, чтобы видеть, сколько ты ешь. Важна и обычная повседневная активность: прогулки, домашние дела и время, проведённое на ногах. Ни один из этих элементов не должен быть чрезмерным, чтобы приносить пользу.
Оцени программу, когда будешь придерживаться её регулярно в течение разумного периода. Если сила снижается, болезненность не проходит или усталость мешает повседневной жизни, возможно, стоит уменьшить нагрузку или добавить время на восстановление. Если программа кажется посильной, но динамика не соответствует твоей цели, проверь размеры порций и записи об активности, прежде чем добавлять более интенсивные тренировки.
- Выбирай основные упражнения, за которыми достаточно легко следить и сравнивать результаты
- Заранее планируй отдых и лёгкие занятия
- Следи за сном, голодом, болезненностью мышц и мотивацией
- Меняй за раз только одну часть программы
- Выбирай занятия, которые готов повторять